Hay un ejercicio que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar, con multitud de beneficios y que solo requiere de una herramienta que puedes llevar, de manera sencilla, dónde quieras: hablamos de saltar la cuerda, un entrenamiento cardiovascular perfecto.
Saltar la cuerda puede parecernos un ejercicio sencillo, pero realmente se trata de un entrenamiento potente con el que trabajaremos piernas, abdomen, hombros, muñecas y la coordinación, con un solo movimiento. Además, nos hace entrenar con nuestro propio peso corporal y nos ayuda a subir las pulsaciones de forma rápida con un sencillo movimiento. Es perfecto tanto para realizar un entrenamiento rápido como para incluirlo dentro de un circuito como medio de trabajo o como descanso activo si no queremos permanecer parados.
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Técnica correcta para saltar la cuerda
Es importante que a la hora de saltar la cuerda prestemos atención a nuestra postura corporal: los hombros deben colocarse atrás y abajo, lejos de nuestras orejas y relajados, no en tensión. Nuestra espalda debe mantenerse recta, no inclinada hacia delante, y respetando las curvas de nuestra columna. Los codos deben mantenerse pegados a los costados y sin moverse del sitio: el movimiento que damos a la cuerda nace desde las muñecas (no desde los hombros), que son las que se mueven dibujando pequeños círculos. Las rodillas se mantienen semiflexionadas durante todo el movimiento para minimizar el impacto contra el suelo.
Antes de empezar a saltar la cuerda, es buena idea que realicemos un pequeño calentamiento movilizando las articulaciones que se van a ver más implicadas en el ejercicio, como las muñecas, los tobillos y las rodillas. De esta manera nos preparamos para el entrenamiento y evitamos posibles lesiones.
Saltar la cuerda es un ejercicio muy exigente, por eso es recomendable entrenar con intervalos en los que combinaremos un tiempo de trabajo (podemos combinar distintos tipos de saltos: sencillos, dobles, cruzados, a una pierna…) con períodos cortos de descanso en los que descansamos los brazos y bajamos levemente las pulsaciones. Los intervalos típicos de los entrenamientos de boxeo (asaltos o intervalos de trabajo de tres minutos con un descanso suficiente para bajar nuestras pulsaciones) son un buen medio para trabajar con la cuerda.
Cómo elegir la cuerda perfecta para ti
Hay un par de detalles que debes tener en cuenta antes de comprar la cuerda.
Por un lado, tendremos que elegir el material en el que está fabricada, que también va a determinar el peso de la misma. Los materiales más comunes en las cuerdas suelen ser PVC o algún tipo de plástico, o cable de acero revestido de material plástico. Estas cuerdas suelen ser ligeras y rápidas: nos permiten hacer saltos dobles con facilidad, aunque tienen el riesgo de que si nos golpeamos con ellas (cosa bastante probable, sobre todo en principiantes) podemos llegar a hacernos daño.
Por otro lado, la cuerda debe poder regularse en longitud para adaptarla a nuestra altura. La longitud ideal podemos medirla pisando la cuerda en el centro y llevando los extremos hacia nuestra cintura: ese es el punto ideal donde deberían estar los agarres.
Errores que debes evitar al saltar la cuerda
Estos son algunos errores que debes evitar cuando entrenes con esta herramienta:
Movilizar los brazos completos: si para mover la cuerda movilizas los brazos completos imitando el recorrido de un semicírculo con los mismos que comienza tras tu espalda y culmina frente a tu pecho, éstas cometiendo un grave error, pues no sólo desperdicias energía, sino que un mal movimiento de este tipo puede dañar la articulación de tu hombro. Por ello, recuerda que los brazos deben estar lo más quietos posibles, y por los lados del cuerpo.
Sujetar de los extremos las asas de la cuerda: todas las cuerdas para saltar tienen sus asas las cuales debes tomar por completo, rodeando las mismas con tus dedos y envolviéndolas por completo con tus manos. Si las sujetas de los extremos, la muñeca se movilizará más para hacer girar la cuerda y es la manera de lesionarlas.
Bajar la cabeza e inclinar el torso: si cometes el primer error o comienzas el movimiento de cuerda con las manos cerca de los hombros, es probable que bajes la cabeza e inclines el torso para que la cuerda pase por encima de tu cuerpo. Si cometes este error, estás adoptando una mala postura para saltar, incómoda y que finalmente, culminará en un salto fallido. La clave está en mantener la espalda erguida y la vista al frente y comenzar el movimiento con las manos a la altura de la cadera.
Saltar muy alto: si elevas demasiado los pies con cada salto, estarás desperdiciando energía e incrementando el impacto sobre las articulaciones al caer. Para evitar eso, es importante realizar un salto suave -apenas despegar los pies del suelo para que la cuerda pase por debajo- y mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar la caída.
Usar una cuerda muy larga o muy corta: ambas darán origen a un movimiento fallido y poco eficiente, pues con la primera deberás usar más fuerza y quizá alteres tu postura para poder controlarla, mientras que con la segunda de seguro despegarás los brazos del cuerpo y los moverás para que la misma alcance a pasar por encima de tu cabeza. El largo adecuado es aquel que permita que los extremos de la cuerda alcancen la altura de las axilas, cuando pisas la misma y la elevas por los lados del cuerpo.
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Fuente: Vitónica
