Aunque el clubbell pueda parecer un bate de béisbol, lo cierto es que lleva utilizándose desde hace más de 3.000 años en la India y la antigua Persia como elemento de defensa y de entrenamiento. Originariamente se fabricaban en madera. Actualmente, son de metal, lo que permite que sean más compactos y tener una mayor variedad de pesos.
La pesa persa concentra el peso en uno de sus extremos. Algo que las distingue de las pesas habituales, es que su utilización no comprime las articulaciones, resultando menos lesivo. Además, no hace falta utilizarlas con mucho peso para notar cómo el cuerpo trabaja.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Ejercicios con clubbell o pesa persa
Para todos los ejercicios que te vamos a compartir, deben realizarse 3 series de 10 repeticiones para ganar fuerza y mejorar la coordinación. La carga se puede cambiar modificando la postura del agarre, sin embargo si estás empezando, es mejor que no te precipites con los pesos. Escoge un peso adecuado, que te permita ejecutar correctamente los movimientos.
#1 Swing
El reparto irregular del peso hace que la inercia que se alcanza con este movimiento sea mayor respecto a la kettlebell. Notarás mayor tensión en la zona lumbar y necesitarás una mayor fuerza en el golpe de cadera. Recuerda tomar con firmeza el clubbell y dejar fluir el movimiento. Activa la musculatura de la cintura escapular para facilitar el dinamismo en el gesto.
#2 Swing lateral
En este ejercicio la implicación de la musculatura del lugar escapular y de los transversos del abdomen es muy elevada. Debes observar cómo se mueven los pies para facilitar el movimiento de la pesa pera, y esto es clave para que las rodillas te acompañen en el movimiento, evitando una rotación equivocada y perjudicial.
#3 Press frontal
Este press sirve para trabajar los pectorales, los estabilizadores de la columna, el recto del abdomen, bíceps y tríceps. Observa como la espalda se mantiene en una postura erguida.
#4 Sentadilla con clubbell al hombro
Este ejercicio empieza con un swing que debes terminar manteniendo el clubbell perpendicular al piso frente al pecho, lo que implica a todos los músculos del tronco. Desde allí, con cuidado, debes respaldar la pesa en el hombro (ve alternando de hombro) y realizar una sentadilla. Verás que es más sencillo aumentarla y manejarla si varías el agarre de manos y lo diriges hacia el centro de la pesa.
#5 Extensión de tríceps con sentadilla
La dificultad de este movimiento reside en estabilizar la carga una vez se coloca frente a nosotros. Haz un gesto lento y controlado para conseguirlo e impide acentuar la curvatura de la región lumbar. Además de la musculatura de los hombros, ejercitamos los tríceps, los estabilizadores de la columna y el recto del abdomen.
#6 Split con elevación a una mano
Este ejercicio nos ayudará en la dinámica del gesto de carrera, en la propulsión y en la mejoría de coordinación y equilibrio. Checa como la mano y el clubbell se prolongan prácticamente en la misma línea. El brazo opuesto nos ayuda a mejorar el movimiento y a equilibrarnos durante su cumplimiento.
#7 Halo
Este ejercicio se le conoce cómo halo porque consiste en dibujar un círculo encima de nuestra cabeza. En este movimiento vamos a implicar toda la musculatura de la cintura escapular, hombros y cinturón abdominal, además de bíceps y tríceps. Recuerda ejecutar el movimiento cada vez en un sentido.
#8 Swing mantenido
El inconveniente en este ejercicio está en la fuerza que hay que realizar para mantener la pesa perpendicular al suelo y ser capaces de parar la inercia que acompaña al movimiento. Gracias a esto ejercitamos toda la musculatura del recto del abdomen de una forma muy intensa y funcional. Es importante recordar que el gesto termina con la espalda recta y los brazos completamente extendidos.
¿Conocías el clubbell? Con una herramienta como ésta a nuestro alcance podemos lograr una rutina funcional muy interesante y con grandes implicaciones musculares, equilibradas y muy completas. ¿A qué esperas para empezar?
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Fuente: Sportlife
