Entrena todo tu cuerpo con un box jump o cajón de salto

Para los aficionados al CrossFit, éste es un movimiento muy frecuente y conocido por su simplicidad así como por su exigencia, sin embargo, todos podemos realizar en casa el box jump o salto al cajón: un completo ejercicio para trabajar nuestro cuerpo.

En FitWorld contamos con una amplia red de especialistas y centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.

¡Atrévete a probarlo!

Si bien parece un simple gesto de salto con dos piernas juntas a un cajón de diferentes alturas, no es poco exigente sino todo lo contrario. Se trata de un ejercicio pliométrico, que desarrolla la fuerza explosiva, nos posibilita trabajar todos los músculos del tren inferior así como de la zona media que se contraen para ayudarnos a tomar impulso y además, nos permite quemar calorías al mismo tiempo.

Su versatilidad deja que puedas trabajar distintos objetivos en función de las rutinas que establezcas. No obstante, es necesario de realizar la técnica correctamente: se debe colocar la espalda de la forma adecuada y desplazar el centro de masas del cuerpo, que se localiza en la pelvis. Si no se hace así, costará más conseguir las metas propuestas y hay más riesgo de lesión.

A tener en cuenta…

1. Los cajones de salto, normalmente, se pueden ajustar a tres alturas. Encuentra la posición adecuada para poder hacer los ejercicios que te vamos a compartir. Después podrás ir elevándola.
2. Asegúrate de que la caja no está sobre una superficie deslizante o alfombrada para evitar accidentes.
3. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio y dos minutos entre cada circuito. Repite el entrenamiento completo tres veces.

Entrenamiento con box jump o cajón de salto

El salto de la rana

Trabajas: Core, piernas y hombros

Cuántas veces: 15 repeticiones

1. a) Apóyate en el suelo con los pies separados al ancho de la cadera. Pon las manos en el medio de la caja pliométrica, separándolas por el ancho de tus hombros y estira los brazos. Flexiona las piernas para que tus talones queden en el aire y tu peso se sostenga en los dedos de los pies.
2. b) Flexiona las rodillas y ahora impulsa tus pies hacia tus glúteos, dejando caer tu peso hacia las manos. Salta y coloca los pies en la caja. El ejercicio debería terminar con ellos justo en el borde de la caja, detrás de tus manos. Vuelve a bajar al suelo y repite.

Escalador amplificado

Trabajas: Hombros, core y oblicuos

Cuánto: 45 segundos

1. a) Comienza con las manos en el suelo y los dedos de los pies apoyados en la caja, manteniendo el core Levanta tu pie derecho y lleva la rodilla hacia el codo izquierdo. Fija la mirada en el suelo y no permitas que tus hombros se sobrecarguen. Después vuelve a llevar tu pie a la caja.
2. b) Repite el ejercicio con la pierna izquierda, girándola hacia tu codo derecho. Cuando consigas esto, inténtalo alternando las piernas. Si vas lentamente, fortalecerás tu core, y acelerando el ritmo subirás la frecuencia cardíaca y quemarás más grasa.

Salto lateral del conejito

Trabajas: Oblicuos, pierna y pecho.

Cuántas veces: 15 repeticiones por cada lado.

1. a) Colócate a la derecha del cajón con los pies juntos, sitúa tus manos en el medio de la caja respetando el ancho de tus hombros, y contando cinco centímetros desde el frente
2. b) Dobla las rodillas un poco y después mantén los brazos estirados. Salta y balancea tus piernas y tu trasero hacia el lado para que las rodillas suban por encima de la caja. Aterriza suavemente, con las rodillas flexionadas, en el otro lado. Repite a un lado a otro y cuando lo tengas dominado añade un burpee a cada lado para quemar calorías extra.

Isquiotibiales y glúteos

Trabajas: Isquiotibiales y core

Cuánto: 15 repeticiones por pierna

1. a) Apoya la espalda en el suelo, coloca los tobillos encima de la caja y flexiona las rodillas. Levanta tus glúteos del suelo suavemente y tus pantorrillas de la caja. Mantén los brazos a los lados con las palmas de las manos sobre el suelo.
2. b) Extiende la pierna izquierda hacia arriba, después haz fuerza hacia abajo con tu tobillo derecho para ayudarte a levantar las caderas tan rápido como puedas. Repite arriba y abajo.

Posición del lagarto inclinado

Trabajas: Bíceps y core

Cuánto: 10 repeticiones

1. a) Empieza con las manos sobre el cajón y los dedos de los pies en el suelo. Flexiona los codos y baja el pecho tan rápido como puedas. Mientras, eleva la rodilla derecha para tocar con ella tu tríceps derecho.
2. b) Aprieta los abdominales y aguanta la posición durante tres segundos. A continuación, extiende los brazos y baja los pies de nuevo al suelo. Repite con el otro lado. Cuanto más alta esté la caja, más fácil será.

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Fuente: Womens Health