En un gimnasio hay multitud de accesorios para entrenar nuestro cuerpo y realizar infinidad de ejercicios, lo cual nos da una amplia variedad de opciones a la hora de planificar nuestras rutinas. Sin embargo, en ocasiones nos podemos encontrar con que la máquina o accesorio que vamos a utilizar están ocupados y tenemos que perder tiempo o bien brincarnos ese ejercicio.
En FitWorld te queremos compartir una serie de ejercicios para trabajar todo nuestro cuerpo para los que sólo vamos a necesitar un disco: el peso lo escogeremos en función de nuestras capacidades y teniendo en cuenta que en ocasiones los ejercicios son compuestos y no podemos estar cambiando de disco continuamente.
Sentadilla con curl de bíceps
Para realizarlo, partiremos de la clásica posición en apoyo bipodal y el disco sujeto con nuestras manos al frente y los brazos completamente estirados. La primera fase del movimiento será la bajada de sentadilla, la cual realizaremos como si estuviéramos trabajando una sentadilla convencional, con la espalda en posición neutra evitando arquearnos para no sufrir lesiones.
Cuando nos encontremos en la parte más baja del movimiento, procederemos a realizar un curl de bíceps con el disco antes de volver a la posición inicial de sentadilla. Con este ejercicio trabajaremos los cuadríceps, glúteos, core y bíceps al igual que nos ayudará a ir mejorando la coordinación para sincronizar nuestros movimientos.
Peso muerto a una pierna
La variante de peso muerto a una pierna nos permite incorporar el componente de inestabilidad que significa trabajar sobre un apoyo unipodal. Para compensar este desequilibrio, vamos a realizar el trabajo de estabilización principalmente con nuestro glúteo medio y nuestro core, logrando que el ejercicio sea mucho más completo que el peso muerto convencional.
Debido a la gran cantidad de grupos musculares implicados (desde la musculatura del antebrazo en el agarre hasta la musculatura del tren inferior), el peso muerto es un magnífico ejercicio para aumentar nuestra fuerza de manera considerable.
Floor press con disco
Esta es una variante del clásico press de banco que nos va a permitir ganar un nivel de fuerza considerable para después poder pasar a realizar el press de banco clásico. Al estar tumbados en el suelo, el movimiento de bajada de nuestros codos estará limitado por el piso, por lo que eliminamos el riesgo de bajar más de la cuenta y que nuestro manguito de los rotadores pueda resentirse.
Además, otra ventaja de este ejercicio es que vamos a tener una postura mucho más estable al tener toda nuestra superficie apoyada sobre el suelo. Por lo demás, el movimiento se realiza como cualquier otro press para pecho: sujetas el disco con ambas manos a la altura del esternón realizas el movimiento de empuje hacia arriba. Para un nivel más avanzado, podemos realizar el ejercicio sujetando el disco entre las palmas de nuestras manos y añadirle dificultad.
Remo con disco
Trabajar nuestra espalda desde diferentes ángulos y variantes de ejercicios es importante ya que es una zona clave en nuestro cuerpo. De esta forma, fortalecer la musculatura de tu espalda a través de ejercicios con discos, como es este caso, te va a permitir reducir esas posibilidades de sufrir algún tipo de lesión.
Una de las principales diferencias de esta modalidad de remo respecto al remo clásico con barra es que el peso no va a situarse a ambos lados de nuestro cuerpo como ocurre con la barra, sino que lo vamos a tener justo en el centro, sujeto con nuestras manos. Además, tenemos la posibilidad de trabajar con un disco en cada mano y realizar el remo como si de dos mancuernas se tratase.
Movimiento halo con disco
Este movimiento (que normalmente se suele realizar con una kettlebell), nos hará ganar fuerza en nuestros hombros y mejorar la movilidad de la articulación glenohumeral. Sin embargo, como todos los ejercicios de hombro, presenta el problema de sobreestimar nuestras capacidades y cargar más peso del debido, por lo que la recomendación es empezar con un peso moderado.
El ejercicio consiste en ir haciendo círculos hacia un lado y hacia otro rodeando nuestra cabeza con un disco sujeto con las manos.
Extensiones de tríceps con disco sobre la cabeza
Normalmente, este ejercicio suele trabajarse con mancuernas a una o dos manos. En esta ocasión lo realizaremos con un disco que tomaremos con ambas manos, adoptando una postura inicial con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza. A continuación, realizaremos una flexión de codos hacia atrás de tal forma que el disco quede justo por detrás de nuestra cabeza.
En este ejercicio debemos tener en cuenta que al flexionar los codos, no se nos abran hacia fuera. Es decir, tenemos que intentar que los codos miren lo más al frente posible.
Pájaros o elevaciones laterales en T de hombros con discos
Este ejercicio, que normalmente se realiza con un par de mancuernas, está indicado para trabajar la cabeza posterior del deltoides, responsable muchas veces de descompensaciones musculares que nos pueden provocar lesiones en el hombro.
Para realizar este movimiento adoptaremos la misma posición que si lo realizáramos con unas mancuernas. Con este ejercicio, además del hombro, podremos la trabajar la fuerza de agarre de nuestras manos y antebrazos.
Curl de bíceps + press de hombros + extensión de tríceps sobre la cabeza
Este triple movimiento compuesto nos va a permitir trabajar en un mismo movimiento el bíceps, los hombros y el tríceps. Debemos tener cuidado con el peso que elegimos para evitar sobre esfuerzos o lesiones durante la ejecución.
Empezaremos de pie con los brazos completamente estirados y el disco tomado con ambas manos. A continuación, realizaremos un curl de bíceps con el disco para posteriormente elevar el disco sobre nuestra cabeza realizando un press de hombros. Desde la posición final del press de hombros, realizaremos una flexión de codos para realizar la extensión de tríceps. Volveremos a la posición de partida “deshaciendo” los movimientos.
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Fuente: Vitónica
