¿Es posible perder grasa y ganar fuerza con una sola mancuerna? En este artículo te demostramos que sí y te ofrecemos algunos ejercicios para lograrlo.
En FitWorld contamos con una amplia red de centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
Ejemplo de circuito de fuerza con una mancuerna
Este circuito puedes realizarlo 1 o 2 días a la semana, en casa o en el propio gimnasio, ya sea por razones de planificación (días moderados/distintos) o por razones de tiempo. Como sesión única del día, tras una buena activación general dinámica (calentamiento).
Está enfocado a personas que solo tienen una mancuerna en casa y con nivel intermedio que quieren mejorar su fuerza y coordinación. Para llevarlo a cabo, debes elegir una mancuerna de carga moderadamente pesada y que suponga cierto reto, pero que te permita completar cada ejercicio con una buena técnica y así evitar lesionarte. Si no estás seguro sobre qué peso usar, aquí tienes una guía aproximada (y muy generalizada) para ayudarte a elegir el mejor peso inicial. Elige una carga que te rete en las últimas repeticiones, pero que no te lleve al fallo muscular.
Peso de la mancuerna según tu nivel
¿Cómo realizar este circuito?
1) Realiza los ejercicios en sistema circuito, uno detrás de otro, para economizar el tiempo total de la sesión.
2) Descansa 30”-1’ entre cada ejercicio. Descansa 2-3 minutos entre cada serie.
3) Haz un mínimo de 3 series y un máximo de 5.
4) El número de repeticiones varía en cada ejercicio teniendo en cuenta que la misma carga puede significar estímulos muy distintos dependiendo del grupo muscular.
Ejercicios con una mancuerna
Remo con mancuerna en banco horizontal
Apoyamos una rodilla y la mano del mismo lado. El torso debe estar recto y casi paralelo al banco. Con el otro brazo, rema (tira) de forma recta hasta tu pecho, sin que el codo sobrepase demasiado el hombro. Concéntrate en exprimir los músculos de la espalda una vez que alcanzas la posición de máxima contracción. Baja la carga hasta la posición de partida. 8-12 repeticiones de cada lado.
Caminar con mancuerna en brazo alzado
Sitúa la mancuerna sobre la cabeza y con el brazo totalmente extendido, asegúrate de que tu bíceps está muy cerca de la oreja. Mantente lo más “apretado” posible, creando una abrazadera con tu core y con la espalda neutra. La carga debe quedar perfectamente apilada: muñeca, codo, hombro y cadera en línea. Camina despacio y controlando, mantén tu core en alerta en todo momento. 10-20 metros con cada brazo.
Squat goblet
Coloca la mancuerna en forma de “copa” y pegada al pecho. Desciende en squat hasta tu máxima profundidad posible (tus codos deberían tocar o quedar muy cerca de las rodillas). Haz una pequeña pausa abajo, empujando siempre tus rodillas hacia fuera. Asciende y vuelve a la posición inicial. 10-15 repeticiones
El leñador
Para este ejercicio necesitas poner tus brazos de manera recta y tus pies abiertos pasando un poco la altura de tus hombros. Toma la mancuerna con ambas manos y elévala sobre tu hombro derecho. Flexiona tus rodillas y rota el torso hacia el lado contrario, en ese momento debes jalar tus brazos hacia abajo y a lo largo de tu pecho. En el momento en que tus manos pasen tu tobillo izquierdo revierte el movimiento y hazlo sentido inverso. Es importante que mantengas tu abdomen tenso a fin de prevenir lesiones. 8-12 repeticiones de cada lado.
Crunches con mancuerna
Para ejecutar correctamente el crunch con mancuernas, deberemos posicionarnos del mismo modo que si fuéramos a realizar un crunch normal, es decir, con la espalda apoyada en un tapete o en el suelo. Las plantas de los pies tienen que estar apoyadas sobre el suelo.
Una vez estemos colocados correctamente con el tronco apoyado sobre el suelo, deberemos agarrar una mancuerna con los brazos completamente extendidos, agarrando firmemente la base. Posteriormente, realizaremos el movimiento típico del crunch, elevando ligeramente el tronco para fomentar la congestión del abdomen. De 15 a 20 repeticiones.
Entrenando solo con mancuernas podremos solicitar más músculos estabilizadores y cuantos más sean los solicitados, mayor será la cantidad de calorías quemadas.
En FitWorld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Sportlife
hola