Uno de los grupos musculares más sencillos de entrenar en casa es el glúteo. Con nuestro peso corporal y unas simples bandas elásticas, podemos realizar un entrenamiento muy completo.
Es por ello que en FitWorld te contamos en este artículo cómo entrenar tu glúteo de forma eficiente desde casa mientras dure el estado de emergencia sanitaria por Covid-19.
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Aspectos fundamentales a la hora de elegir un ejercicio para glúteo
Funciones que realiza el glúteo: extensión de cadera, abducción de cadera, rotación externa de cadera y retroversión pélvica.
Vectores de fuerza que actúan: en los ejercicios con vector vertical el pico de máxima tensión muscular sucede cuando el glúteo está estirado (sentadillas o pesos muertos), en cambio en los ejercicios con vector horizontal sucede cuando está contraído (hip thrusts o pull throughs).
Diferenciar entre ejercicios: considerados como activadores (activators), estiradores (stretchers) o pumpers (bombeadores).
Este entrenamiento que planteamos se debe realizar de dos a tres veces por semana:
*Puente de glúteos con banda, de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
*Sentadilla búlgara, de 3 a 5 series de 6 a 20 repeticiones.
*Peso muerto rumano unilateral con banda, de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones.
*Clamshell con banda, de 2 a 4 series de 15 a 20 repeticiones
*Frog pumps, de 2 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Puente de glúteos con banda
El puente de glúteos forma parte del grupo de activadores por lo que es buena idea iniciar la rutina con él. Los activadores se caracterizan por ser ejercicios donde el glúteo encuentra su punto de máxima tensión cuando está contraído, algo característico de los ejercicios con vector de fuerza horizontal como hip thrusts o pull throughs.
Además de extender la cadera durante el ejercicio, debemos procurar mantener una ligera retroversión pélvica, es decir, orientar nuestro pubis hacia el techo. Esto aumentará la activación sobre nuestro glúteo.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara por otra parte es un estirador con la particularidad de que presenta vectores de fuerza combinados, es decir, oblicuos.
La elección de las sentadillas búlgaras en lugar de las zancadas responde a la razón de que si tenemos poco material, podemos sacarle más partido a una sentadilla búlgara con el peso corporal que a una zancada aunque si nos resulta demasiado difícil la búlgara, no hay razón para no realizar zancadas.
Peso muerto rumano unilateral con banda
El peso muerto rumano es un estirador como el anterior pero con vectores de fuerza diferentes por lo que ambos deben formar parte del entrenamiento. En este caso son verticales.
La elección de realizar el peso muerto rumano con una sola pierna responde a dos razones: una, que aumentamos la actividad del glúteo medio al añadir un componente de estabilización y dos, que sacamos más partido a la falta de material.
Clamshell con banda
Una de las funciones que el glúteo es capaz de realizar es la de abducir y rotar externamente la cadera. Este ejercicio reproduce ambos movimientos y además formaría parte de la categoría de ejercicios bombeadores o pumpers, ideales para finalizar el entrenamiento e inducir hipoxia en el músculo trabajado.
Frog pumps
Acabaríamos esta rutina con otro ejercicio bombeador para aportar algo más de estrés metabólico al entrenamiento.
Los frog pumps funcionan bien a altas repeticiones y con poco descanso. En este hueco del entrenamiento no solo podemos realizar frog pumps sino también monster’s walks, otro tipo de abducciones, sentadillas con rebote… La cuestión es aislar correctamente el glúteo y congestionar con este tipo de ejercicios.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Fuente: Vitónica
