Si eres de los que pasa la cuarentena por la emergencia sanitaria con más familia –ya sea pareja, padres, hermanos, etc.- ni siquiera necesitarás material para llevar a cabo un enorme número de ejercicios con los que entrenar todo el cuerpo. Solamente con el peso corporal y estos consejos será suficiente para poder seguir en forma durante estos días y también para realizar una actividad diferente en estos días de Semana Santa. ¿Están preparados?
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Prensa de piernas en pareja
Es raro que alguien tenga una prensa de piernas en casa. Lo que puedes hacer para sustituir este ejercicio es tumbarte en el suelo y situar los pies en las palmas de las manos de tu pareja de entrenamiento. Desde allí, tu pareja solo tiene que inclinarse para caer sobre ti y actuar como resistencia para que tú realices el movimiento de prensa.
Remo invertido en pareja
Para hacer remo invertido en pareja, uno de los dos actuará a modo de apoyo y el que quede abajo será quien tire para trabajar la espalda.
Para llevarlo a cabo, se agarran firmemente las manos, tira para elevar al otro mientras se involucran los músculos de la espalda. Se debe mantener el cuerpo alineado para tener que levantarlo por completo, y sobre todo (aunque esto va a ser complicado), tratar de traccionar hacia la cadera cuando subas para activar correctamente al dorsal ancho.
Peso muerto en pareja
Sí es posible realizar el peso muerto en pareja, con alguna variante. Consiste en que tu pareja adopte una posición de plancha alta mientras tú llevas a cabo un peso muerto con sus piernas (lo tomas tipo carretilla de los pies) y flexionas las piernas.
Recuerda que este ejercicio no es una sentadilla; es un peso muerto, y como tal, deberías centrarte en la bisagra de cadera y no tanto en la flexo-extensión de la rodilla.
Además, quien sea utilizado como peso muerto también estará trabajando el core, los pectorales y los brazos al mantenerse en una posición de plancha alta.
Elevaciones de piernas en pareja
Las elevaciones de piernas es uno de los ejercicios clásicos con el que podrán trabajar el abdomen.
Para llevarla a cabo correctamente, túmbate en el suelo, y agarra las piernas de tu pareja, que deberían encontrarse por encima de tus hombros mientras se mantiene en pie.
A partir de ahí, mientras tú llevas a cabo la elevación de las piernas, tu pareja debería empujarlas hacia abajo en el punto más alto para forzar que tú resistas la fase excéntrica. Mientras, tu pareja debería encontrarse en posición de sentadilla para aumentar la intensidad del ejercicio.
Lagartijas con palmada en pareja
Para llevar a cabo las lagartijas o push ups con palmadas solo deben tumbarse en el suelo boca abajo con sus cabezas apuntando en la misma dirección, pero en sentidos opuestos. A partir de ahí, tendrán que llevar a cabo flexiones en las que deberán chocar las manos de manera alterna.
Hip thrust en pareja
Para hacer un hip thrust en pareja tenemos que encontrar una superficie alta y cómoda sobre la que apoyar nuestra espalda, y posteriormente uno de los dos se subirá sobre la cadera del que se haya apoyado para llevar a cabo la extensión de la cadera.
A partir de ahí, el movimiento es exactamente igual al de un hip thrust normal y corriente. Flexionaremos nuestras rodillas a 90º y las apoyaremos firmemente contra el suelo, y trataremos de activar el glúteo al máximo durante todo el rango de recorrido, haciendo una fase concéntrica explosiva y una excéntrica lenta y controlada.
Ser “fit” significa un cambio de vida, físico y mental para transformarte con tu entorno. ¡Ponte Fit en casa con FitWorld!
Fuente: Vitónica
