El entrenamiento HIIT es una de las opciones preferidas a la hora de quemar grasa y mantener músculo, pero ¿cómo podemos ponerlo en práctica cuando practicamos running? En FitWorld te queremos compartimos las distintas opciones que hay para realizar un entrenamiento HIIT de carrera.
HIIT con aceleradas cortas en subida
Realizar un cambio de ritmo y acelerar en cuesta es una de las maneras que tenemos de subir pulsaciones (la base de la intensidad del entrenamiento HIIT) de forma sencilla. El combinar la carrera a alta velocidad con la carrera en pendiente -uno de los entrenamientos más temidos por los corredores- puede ayudarnos a mejorar nuestra potencia de carrera y la musculatura de la zona de los glúteos.
Lo ideal es elegir un itinerario de carrera con bastante pendiente para que nuestro entrenamiento sea efectivo. Los períodos de trabajo a alta intensidad deberán ser muy cortos (alrededor de 10 o 15 segundos) si lo que pretendemos es poder hacer varias aceleraciones manteniendo una velocidad alta.
Durante los períodos de descanso trotaremos cuesta abajo dejando descansar las piernas, sin forzar la carrera, simplemente dejándonos caer. Necesitaremos descansos largos para conseguir que las pulsaciones vuelvan a su estado “normal”. La mejor manera de controlar esto es con un pulsómetro, bien de banda al pecho o bien integrado en la muñeca.
HIIT en llano con aceleradas cortas
En este caso, alternaremos series muy cortas -de alrededor de 15 o 30 segundos- con descansos más largos durante los cuales el organismo se recupera. La parte de la aceleración es evidentemente, el trabajo a alta intensidad, seguido de unos segundos de descanso, que podemos hacerlos al trote o simplemente caminando.
Estos cambios de ritmo a máxima velocidad solo podremos mantenerlos durante períodos cortos de tiempo. ¿Cuánto tiempo es el adecuado para descansar? Depende de cada uno, pero básicamente hasta que nuestras pulsaciones vuelvan a su estado “normal”. Dependiendo de nuestro estado físico esto puede tardar más o menos. Un buen ejemplo de entrenamiento HIIT en llano pueden ser cinco series de aceleraciones de 15 segundos de duración con recuperaciones entre ellas de 45 segundos a un minuto.
Si queremos aumentar la intensidad del entrenamiento lo adecuado sería sumar más series -siempre estando conscientes de que con cada serie vamos a conseguir una menor velocidad debido a la fatiga acumulada- o bien reducir un poco el tiempo de descanso entre ellos.
HIIT en caminadora
Para la mayoría de los runners, correr en la caminadora es algo que solo recurren en caso de condiciones climáticas muy adversas (demasiado calor para entrenar al aire libre, demasiado frío o lluvias torrenciales). Sin embargo, a la hora de practicar un entrenamiento HIIT puede ser muy útil, ya que nos permite controlar perfectamente tanto el ritmo de carrera en las aceleraciones así como la inclinación del terreno.
Al realizar los intervalos de aceleraciones sobre la caminadora nos aseguramos que vamos a llevar la misma velocidad durante todo el tiempo que dure, por lo que debemos ajustar bien la duración de los mismos: como siempre, optaremos por intervalos cortos en los que podamos mantener una velocidad alta y estable.
También tiene la ventaja de que durante los descansos nos aseguramos el hecho de no parar de golpe (a no ser que saltemos para colocar los pies fuera de la cinta), sino que volvemos a una velocidad más lenta de forma progresiva.
El hecho de poder controlar la inclinación de la caminadora también es un plus: podemos combinar de forma sencilla las aceleraciones en llano con otras en cuesta sin movernos del sitio.
En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con especialistas, espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.
Fuente: Vitónica
