Si estás por entrar a los 40 o ya estás instalado en esa edad y has decidido que es momento de iniciar a ejercitarte, ¡te damos la bienvenida! Como sabes nunca es mal momento para empezar una rutina de ejercicios y estás en excelente edad para fortalecer los huesos y evitar la pérdida de los músculos.
En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con especialistas, espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.
De acuerdo con Bevan Viljoen, experto de la National Academy of Sports Medicine en Estados Unidos, podemos iniciar el entrenamiento con base en una serie de ejercicios basados en “movimientos primarios”.
Estos siete movimientos primarios o básicos no son otra cosa que sentarse, arrodillarse, realizar desplantes, girar y caminar, y son acciones que los tienes en tu cerebro desde que eres un bebé.
Viljoen explica que este entrenamiento está diseñado para mejorar la movilidad y el metabolismo, “acelerar el metabolismo para que puedas quemar grasa y en consecuencia tener un cuerpo sano, libre de dolor y que funcione”.
Viljoen también sugiere que escojas los ejercicios dependiendo de cuanto tiempo y energía tengas, y mezclarlos cada vez que entrenes (idealmente tres veces por semana).
Para calentar Viljoen sugiere “Sentadillas con respiración” hacer una sentadilla cada que exhalas, tres sets de 30 repeticiones.
Sentadilla con barra
Set: 3 Repeticiones: 15 Descanso: 0
Toma una barra con peso (dependiendo de tu fuerza) y con tus palmas casi al final de la barra, súbela por delante, frente a tus hombros y arriba de la cabeza, tus hombros deben de cargar el peso. Esta es tu posición de inicio. Mantén tus brazos en posición recta y realiza una sentadilla, tratando de no arquear tu espalda y baja, una vez que llegues a tu límite sube sin arquear la espalda y sin doblar los brazos.
Peso muerto rumano
Set: 3 Repeticiones: 15 Descanso: 0
Usa una barra con peso y ponla en el suelo. Con tus brazos un poco más separados de tus hombros, saca el pecho y empuja tus hombros hacia atrás y mira fijamente hacia el frente para estar derecho mientras levantas la barra. El truco es mantener la barra lo más cercano a tu cuerpo y tensar los músculos cuando hagas el ejercicio
Desplantes
Set: 2 Repeticiones: 15 Descanso: 0
Realiza los desplantes tan lejanos como puedas con tu pierna derecha, doblando tu rodilla casi hasta tocar el suelo. Con tu pie izquierdo impúlsate para hacer el siguiente desplante.
Giros con balón de peso
Set: 4 Repeticiones: 15 Descanso: 0
Párate con tus pies a lo ancho de tus hombros y con tus rodillas semi flexionadas. Mantén el balón de peso con ambas manos, manteniendo los brazos rectos. Rota tu cintura y levanta la pelota en diagonal, con la inercia baja y repite por cada lado.
Lagartija con aplauso
Set: 4 Repeticiones: 10 Descanso: 0
Ponte en posición de lagartija, baja hasta que casi tu pecho toque el suelo, después sube rápido, mientras das un aplauso en medio de tu pecho.
Pistol squat
Set: 4 Repeticiones: 10 Descanso: 0
Mientras estás de pie levanta una pierna y comienza a bajar con la que te sostiene. Mientras bajas mantén la espalda derecha y levanta tus brazos.
Caminadora
Set: 4 Repeticiones: 30 Descanso: 0
Pon la caminadora a tu máximo para correr, en lo que llega a máxima potencia espera, cuando haya llegado al nivel brinca a la corredora.
Además…
Es importante mencionar que todo trabajo físico genera estrés en nuestro cuerpo, a nivel muscular y articular. Por ello, es lógico esperar que a los 40, después de muchos años de movimiento y trabajo, el estrés se sienta diferente y nuestra tolerancia al esfuerzo se reduzca. La idea es seguir manteniéndonos fuertes a nivel cardíaco y contrarrestar la pérdida de masa muscular que a partir de los 30 se estima en un 8 por ciento cada 10 años. Por lo tanto, debemos, además de prudencia, tener mucha paciencia y no sobreexigir a nuestro cuerpo.
En todos los casos es recomendable realizar una revisión médica completa que nos permita cuidar la salud mientras entrenamos y nos alimentamos para lograr un cuerpo en forma.
Si queremos estar en forma después de los 40, además de trabajar el cuerpo, necesitaremos del cuidado de nuestra dieta. Estos son algunos consejos a tener en cuenta si queremos lograr los resultados esperados:
*Bebe agua aunque no tengas sed: es frecuente la pérdida de la sensación de sed a medida que pasan los años. Sin embargo, tu cuerpo más que nunca necesita una correcta hidratación para estar en forma y mantener el metabolismo adecuado.
*Ingiere suficientes proteínas: mediante el consumo de carnes magras, clara de huevo, lácteos desnatados o legumbres, pues contribuyen a evitar la pérdida de masa magra que ocurre con el paso de los años y además, te ayudarán a ganar músculo si es lo que estás buscando.
¡Mándanos un correo electrónico a pontefit@fitworld.mx y te apoyamos en lograr tus metas! ¡#PonteFit, En forma!
Fuente: Mens Health Latam
