El running es una de las prácticas deportivas que escoge mucha gente cuando quiere ponerse en forma. Sin embargo, no es tan simple si lo que se busca es ganar resistencia ya que no se trata de salir a correr todos los días al mismo ritmo y los mismos kilómetros. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía.
En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.
Cómo se deben de planificar los entrenamientos para ganar resistencia
En primer lugar, es necesario elegir los días de la semana para entrenar. Empezar con tres días a la semana será suficiente, luego podemos pasar a cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos planteemos. Es necesario que dejemos un día de descanso entre entrenos y dos días después del que consideremos más intenso.
Debemos empezar con poco volumen, es decir, una distancia semanal que nuestro cuerpo pueda asumir y con la que no nos sintamos fatigados en exceso. Unos seis o diez kilómetros semanales si empiezas de cero está bien, y si tienes algo de base puedes comenzar por 15 o 20 kilómetros a la semana. Después cada semana podemos incrementar ese kilometraje un 5 o 10%.
También es importante no hacer todos los días lo mismo. Este es un error común: el salir a correr una cierta distancia a un ritmo siempre igual, semana tras semana. Al principio irá bien pero después de un tiempo nuestro cuerpo se acostumbrará a esto y acabaremos por no mejorar así como el correr nos va a aburrir. Así pues haremos que cada día el entreno sea diferente: un día para correr largo y suave, otro para correr menos distancia pero a mayor velocidad y otro día de series.
Este es un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr:
Lunes: correr 5 kilómetros a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado
Martes: descanso
Miércoles: trote de calentamiento más 5 series de 300 metros a ritmo intenso
Jueves: descanso
Viernes: correr 3,5 kilómetros a un ritmo vivo, con el que acabemos fatigados, pero no por los suelos
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Cada semana, como se ha comentado, deberemos aumentar un 5 o 10% el kilometraje y la velocidad de carrera, algo que sobre todo va a depender de las posibilidades de cada uno. Lo importante es no estancarse en distancia ni en ritmo, variando semanalmente ambos parámetros del entrenamiento, aunque sea de forma ligera.
Este ejemplo de entrenamiento sería para personas que ya están algo en forma y quieren mejorar la resistencia:
Lunes: correr 8 kilómetros a ritmo medio, sin acabar excesivamente fatigados
Martes: descanso
Miércoles: trote de calentamiento más 8 series de 400 metros a ritmo intenso
Jueves: descanso
Viernes: 6 kilómetros a ritmo medio-fuerte
Sábado: descanso
Domingo: descanso o, si queremos más, 5 kilómetros con cambios de ritmo cada 3 minutos
En este caso, el corredor al tener mejor forma física, se puede optar por meter otro día más de entrenamiento haciendo cambios de ritmo. También se puede jugar con la intensidad introduciendo alguna cuesta en los rodajes, en lugar de hacerlos más planos, para así sorprender al organismo y lograr mejores adaptaciones.
Variedad en los entrenamientos de carrera
Este tipo de entrenamiento nos va a permitir empezar a ganar resistencia pero sin que llegue el momento en el que nos estanquemos. Los días de rodaje más largo vamos a trabajar la resistencia aeróbica, los días de series la resistencia anaeróbica, que vendrá bien para fortalecer los músculos de las piernas y darle más importancia a la respiración. Y los días de rodaje rápido acostumbraremos a nuestro cuerpo a trabajar con una fatiga relativa, lo que nos va a dar a la larga la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados sin excesiva fatiga.
Si podemos complementar con algún día de bicicleta o natación será perfecto, ya que daremos un extra al trabajo de resistencia. En cuestión de dos semanas se empiezan a notar las primeras mejorías como sentir menos cansancio al subir escaleras. Al mes y medio te verás capaz de correr sin apenas esfuerzo una distancia considerable (correr 10 kilómetros seguidos). Y en tres o cuatro meses correr, te gustará tanto y te aportará tantos beneficios que no podrás pasar sin salir a correr y te empezarás a plantear apuntarte a alguna carrera.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness. ¿Estás listo para entrenar de una manera diferente?
Fuente: Vitónica
