Pareciera que realizar push ups es “relativamente fácil”, pero la realidad es que no es así. Aunque no lo parezca, es más fácil cometer algunos errores que ejecutarlas de manera adecuada.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
Te compartimos a continuación, los errores más comunes al momento de realizar largatijas o push ups:
TIPOS DE ERRORES EN TUS LAGARTIJAS
#1 Perder el control del cuello
Este tipo de error se caracteriza por la completa carencia de control del cuello. Lo que sucede en este caso es que los hombros se acercan a las orejas, presionando la cabeza hacia delante y al suelo, en un intento por llegar al piso más rápido, lo que reduce la necesidad de doblar tanto los codos.
Cuando los hombros van hacia el cuello es un indicador principal de falta de estabilidad escapular, significa que todos los músculos conectados a la escápula no son capaces de mantenerla en la posición correcta contra la fuerza de la gravedad. Los músculos terminan colgando el omóplato en lugar de proporcionar fuerzas de contracción para aumentar la reacción en pectorales y deltoides.
¿Cómo mejorarlo?
*Eleva la superficie para que se reduzca la cantidad de fuerza aplicada al tren superior de tu cuerpo (push ups inclinados en banca, mesa, etc.).
*Haz muchos movimientos de jalón horizontales y verticales para aumentar la estabilidad de la escápula y proveer una buena base para que el brazo empuje (remo en suspensión, remo alto, etc.)
#2 Inclinación de cadera
Cuando realizamos el ejercicio no nos damos cuenta de lo que estamos haciendo mal y es que al bajar, lo que estamos haciendo es inclinar un poco la cadera hacia delante y hacia abajo, cuando esto sucede, ponemos mucho estrés en la espalda baja.
¿Cómo mejorarlo?
*Para evitar este mal hábito, fortalece tus abdominales y mantenlos activos durante todo el movimiento. Hacerlo provocará más tensión en todo el cuerpo y ayudará a colocar la pelvis en la posición correcta.
#3 Error de espalda
Este error se puede comparar como si estuvieras haciendo un “gusano”, aquel movimiento de break dance de los 80. Cuando cometes este error es común que resulte en un error de espalda.
No solo se tiene una estabilidad escapular mínima, además se carece de la capacidad de mantener el core tenso para generar un empuje desde la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior de manera eficiente. Suelen ser los mismos que curvan su espalda en peso muerto y squat y echan la culpa a sus “isquiotibiales rígidos”.
¿Cómo corregirlo?
*Eleva la superficie para que se reduzca la cantidad de fuerza aplicada al tren superior de tu cuerpo (push ups inclinados en banca, mesa, etc.).
*Otro acercamiento para la mejora será trabajar en ejercicios de estabilidad del core que resistan al cuerpo de moverse en flexión y extensión, los movimientos antiflexión y extensión (plancha abdominal, pull-over con polea, etc.)
#4 Push ups en T
Este error es uno de los más “populares” y es más notable por el deseo de las escápulas de “cerrarse juntas” en la parte excéntrica del ejercicio (el descenso). Los codos se abren exageradamente formando una “T” con el cuerpo.
No es tan severo como el primer error que comentamos, pero sigue siendo un problema de estabilidad escapular. Ayudará que te concentres en asegurar que mantienes las escápulas rígidas y sólidas contra las costillas, en lugar de dejarlas libres en el espacio. Y, también, no abrir las manos demasiado ni tener los codos hacia fuera.
¿Cómo lo corrijo?
*Mantente con tus manos más cerca una de la otra (justo debajo de tus hombros). Concéntrate en mantener la rigidez de tus escápulas.
*La mejor forma de alcanzar lo explicado es sencillamente contraer TODO y no permitir ningún movimiento que no sea desde los hombros. Esto quiere decir glúteos, abdomen, dorsales, romboides, flexores del cuello… y todo lo que se te ocurra.
*Al final, con un push up deberías trabajar los pectorales, deltoides anterior y tríceps. Si sientes algo que no sean estos músculos quemando al final de la serie, es muy probable que estés haciendo algo erróneo y necesites arreglarlo, antes de que caigas en una de las categorías de arriba.
#5 Bajas la cabeza
Dejar caer la cabeza mientras bajas, le provoca mucho estrés a tu cuello y promueve muchos de los problemas posturales comunes que tienen las personas que están sentadas en el escritorio todo el día.
¿Cómo lo corrijo?
*En vez de esto, mantén la cabeza por arriba del pecho mientras bajas. Tu pecho debe golpear el suelo primero, no tu cara.
#6 No estás usando los hombros
Cuando bajas, tus omoplatos se retraerán o se unirán. Sin embargo, a medida que subes, debes permitir que los omóplatos se alarguen.
¿Cómo lo corrijo?
*Se supone que tus omóplatos se mueven alrededor de tu caja torácica durante el ejercicio, y mantenerlos juntos todo el tiempo puede provocar algunos desequilibrios y problemas de hombro más adelante.
Sin lugar a dudas, las largartijas o pushups son muy beneficiosas para trabajar la musculatura. Es una gran forma de ejercitar los pectorales, tríceps, deltoides y otros músculos del cuerpo y una alternativa a los ejercicios de musculación con pesas.
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Fuente: Sportlife
