Mantenerse bien hidratado los días de calor resulta especialmente importante ya que debemos incrementar la ingesta de líquidos para recuperar las pérdidas de agua del organismo y, si es necesario, también de sales minerales.
Nunca debes esperar a sentir sed, la boca seca ya es síntoma de deshidratación y el instinto de beber se pierde con la deshidratación progresiva.
Además de la cantidad de líquidos necesarios para asegurar un balance hídrico adecuado, es importante tener en cuenta el perfil nutricional de las distintas bebidas y su equilibrio en el conjunto de la dieta.
Por este motivo en FitWorld queremos platicar de la importancia que tiene una correcta hidratación para el funcionamiento de nuestro organismo.
Estos son los típicos errores que debes evitar para así mantener alejada la deshidratación:
No bebes suficiente agua durante la semana
Lo que no es nada aconsejable es beber mucho, por ejemplo, horas antes de una competencia y dejar de hacerlo el resto del día ya que puedes diluir el equilibrio de sodio del cuerpo y aumentar el riesgo de desarrollar hiponatremia (o sobrecarga de agua) durante la carrera.
Intenta tener una botella de agua a mano durante toda la semana y beber durante todo el día. Vigila el color de la orina que debe ser amarillo claro.
No escuchas a tu cuerpo
La mayoría de personas no escuchan las señales de su cuerpo y de ahí que se desecandenen muchos problemas en forma de lesiones, mala alimentación, sobreentrenamiento o incluso el tema que estamos tratando en estos momentos, la deshidratación.
A lo mejor tenías pautadas unas ingestas de agua para los entrenamientos o carreras en días de frío, pero debemos modificarlas los días en que hace calor. Es perfecto ceñirnos al plan establecido pero debemos ser flexibles y modificarlo cuando las condiciones cambian.
El primer signo de deshidratación puede presentarse en la orina, que puede ser más oscura, o un ligero dolor de cabeza. A medida que empeora la deshidratación, se puede sentir sed extrema y debilitante, calambres musculares, fatiga, y algunas veces incluso una disminución de la frecuencia cardíaca. Es necesario reconocer y escuchar estas señales ya que la deshidratación puede ser potencialmente mortal.
Tan pronto como empieces a notar estos síntomas, toma una bebida con sales minerales con sorbos pequeños y frecuentes.
Ingerir demasiadas bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas, con o sin gas como pueden ser los jugos, calman instantáneamente la sensación de sed, pero habitualmente su composición está lejos de ser saludable para el cuerpo.
Estas bebidas contienen mucha azúcar y compuestos químicos añadidos que, en lugar de hidratar las células, pueden conducir a la deshidratación; carecen de nutrientes de alta calidad y, aunque aseguren ser de frutas, no cuentan con sus mismas propiedades.
Modera su consumo e hidrátate a base de agua principalmente. Si te resulta aburrida, puedes añadirle trozos de tus frutas favoritas, menta o una pizca de jengibre.
No ingieres suficiente magnesio o potasio
La mayoría de los corredores son conscientes de la importancia del sodio, pero el sudor también contiene magnesio y potasio, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio de fluidos y la función muscular. La mayoría no consumimos las cantidades diarias recomendadas que pauta la NIH: 400 – 420 mg de magnesio en hombres y 310 – 320 mg en mujeres; y 3,400 mg para hombres y 2,600 mg para mujeres. Una deficiencia en cualquiera mineral puede acrecentar los síntomas de la deshidratación y causar calambres musculares extremos.
Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales y legumbres asegura que obtengas estos nutrientes. Estas fuentes son particularmente buenas opciones:
Magnesio: verduras de hojas verdes, almendras, semillas de calabaza, semillas de lino, brócoli, lentejas…
Potasio: plátanos, papas, betabel, jitomates, naranjas…
Limitas en exceso el consumo de sal
Sabemos que un exceso de sodio en la alimentación favorece la retención de líquidos, entre otras muchas cosas, incluso puede conducir a problemas graves de salud como la hipertensión crónica, pero eso no significa que la sal sea siempre el enemigo.
Las pérdidas de sal varían en gran medida según la sudoración de cada persona, pero lo habitual es que un corredor pierda un promedio de un gramo de sodio por litro de sudor.
Situaciones de calor y humedad hacen que la reposición de líquidos y los niveles de sodio cobren aún más importancia.
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Fuente: Soy Corredor
