Prepararte para correr un maratón no es nada sencillo. Días, semanas y meses dedicados a entrenar para conseguir un solo objetivo: cruzar la meta después de correr 42 kilómetros y 195 metros.
Durante el entrenamiento para el maratón, que suele durar entre 12 y 18 semanas, se plantean muchas dudas y miedos, sobre todo si es la primera vez que lo corres: ¿estaré corriendo demasiados kilómetros o quizás estaré corriendo pocos? ¿descanso lo suficiente? ¿me nutro de forma adecuada?
Un error en cualquiera de los tres grandes pilares de la preparación (entrenamiento, nutrición y descanso) puede hacer que no logremos nuestra meta. En FitWorld te queremos compartir cuáles son los errores más frecuentes en la preparación de un maratón y qué puedes hacer para evitar caer en ellos.
Hacer demasiados kilómetros en los entrenamientos
Muchas personas ajenas al running en particular creen que para correr un maratón debes entrenar los 42 kilómetros “porque si no, cómo vas a saber si la puedes correr o no”. Esto no es así. En relación a los kilómetros que debes hacer semanalmente para preparar un maratón, dependerá del ritmo que esperes llevar el día de la carrera. Si planeas hacer más de cuatro horas, con una media de unos 40 o 45 kilómetros semanales (en varias salidas) sería suficiente. Si quieres hacer menos tiempo, tendrás que aumentar los kilómetros.
Cuidado con pasarnos de kilómetros antes de la carrera porque hará que lleguemos excesivamente fatigados al día D y esto puede pasarnos factura a la hora de correr el maratón.
No llegar a los kilómetros que necesitas antes de la carrera
Esto es menos habitual que el caso anterior, y es que el maratoniano, sobre todo el maratoniano principiante, suele querer correrlo todo y más para asegurarse de que va a llegar a la carrera en buenas condiciones.
Debemos tener en cuenta que la planificación de un maratón -en referencia al número de kilómetros que se corren a la semana- suele tener generalmente forma de campana: empiezas con pocos kilómetros y vas aumentando más o menos hasta que quedan unas tres o cuatro semanas para la carrera. Cuando has alcanzado el pico máximo de kilómetros se vuelve a bajar la carga de trabajo para llegar descansado a la fecha señalada.
Quedarte corto de kilómetros no suele ser tan grave como pasarte, pero tampoco es deseable si queremos llegar al día D con una preparación adecuada.
Entrenar solo carrera continua
La combinación de distintos tipos de entrenamiento de cara a un maratón es importante, tanto a nivel mental como a nivel físico. Si el maratón que vas a correr tiene muchas cuestas, tendrás que realizar entrenamientos específicos que te preparen para ello.
El entrenamiento de series para mejorar tu velocidad también forma parte importante del entrenamiento para un maratón. Es importante combinar estas sesiones durante las 12 a 18 semanas de entrenamiento específico para la carrera (por ejemplo: un día de series, un día de fuerza, un día de técnica de carrera, una tirada corta, una larga y un día de cuestas) te hará correr con más seguridad.
No realizar entrenamiento de fuerza
En muchas ocasiones la musculatura de tus piernas (y de tu core, que también colabora mientras corres) va a ser decisiva a la hora de cruzar la meta de un maratón. Correr un maratón exige una preparación completa, y además del trabajo de fondo no podemos perder de vista la técnica de carrera ni el entrenamiento en el gimnasio o con nuestro peso corporal.
Unas piernas fuertes, con una buena musculatura que proteja las articulaciones, son básicas para finalizar con éxito un carrera de larga distancia. También un core bien entrenado te ayudará a mantener una postura adecuada mientras corres (incluso cuando la fatiga comienza a hacerse presente) y a llegar a meta sin dolores.
No entrenar los puestos de abastecimiento
La hidratación y los puestos de abastecimiento también se entrenan en una carrera de larga distancia como un maratón. Por un lado, el tema de la hidratación: pararte para beber puede pasarte factura y hacer que no puedas volver a arrancar o a recuperar el ritmo de carrera, de modo que lo más adecuado es aprender a beber mientras corres. Tienes muchos días de entrenamientos antes de la carrera en los que puedes practicar.
Por otro lado, el tema de los geles energéticos u otros alimentos sólidos. Nunca deberías tomar en carrera unos geles que no hayas probado antes: te arriesgas a que te caigan mal en el estómago y a que no puedas terminar toda la carrera debido a ello. Prueba los geles que vas a llevar en la carrera durante las tiradas largas y encuentra el que mejor se te acomode.
Comer de manera desmesurada
“Si total, lo voy a quemar corriendo”. Esta es una frase recurrente entre los corredores que preparan un maratón. Correr da hambre, quizás incluso más que otro tipo de entrenamientos, pero lanzarnos a comer todo lo que haya a nuestro alcance mientras preparamos un maratón no es la mejor de las ideas.
Mantenernos en un peso adecuado para correr es importante para que seamos capaces de lograr nuestra meta: recuerda que cuánto más ligeros corremos, más rápidos somos. Pero además debemos asegurarnos de que damos a nuestro cuerpo “combustible” de buena calidad: carbohidratos integrales, buenas fuentes de proteína -tanto de origen animal como vegetal- y una buena ración de vitaminas y fibra a través de frutas, verduras y hortalizas, son básicas para una buena preparación.
No descansar lo suficiente
El descanso es parte fundamental de la preparación de cualquier carrera y, como tal, debemos darle la importancia que merece. En este sentido, los corredores que preparan un maratón es frecuente que fallen al final del plan, cuando los kilómetros semanales van mermando y la fecha de la carrera se acerca.
Estamos acostumbrados a correr muchos más kilómetros y nos cuesta quedarnos parados, nos da miedo habernos quedado cortos de kilómetros y queremos apurar hasta el último momento. Es el momento de saber que a una o dos semanas del maratón “ya está todo finalizado” y que el trabajo que hemos hecho hasta entonces es el que cuenta.
Si estás preparando un maratón es muy importante hacerlo bien tanto en el entrenamiento como en la nutrición y el descanso para llegar a la meta.
En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con especialistas, espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.
Fuente: Vitónica
