El descanso es uno de los pilares del éxito, junto a una buena nutrición, entrenamiento y un buen enfoque psicológico. Desafortunadamente, muchos deportistas no profesionales no le dan la importancia de dedicar tiempo a descansar, ya sea no entrenando, durmiendo lo necesario o simplemente cuidándose más.
En FitWorld te compartimos algunos indicadores en los que nos daremos cuenta de que estamos quemando demasiado el motor y llegando al límite que te indica que debes parar antes de que tu salud (física y mental) se vea dañada.
Tanto el cuerpo como la mente necesitan descansar para rendir adecuadamente. Si no dedicas tiempo al descanso, sigues entrenando, trabajando noche y día, quitándole horas al sueño, comiendo poco o mal y teniendo la cabeza llena de preocupaciones, bajará tu rendimiento y notarás que no solo no progresas en los entrenamientos, tampoco en tu trabajo y los efectos se notarán en tus relaciones con los demás. Es aconsejable parar y tomarse en serio el descanso antes de que tu cuerpo pase del agotamiento a una enfermedad grave.
Algunas señales para parar de entrenar y descansar más
#1 Disminución del rendimiento físico
La mente influye en nuestro rendimiento: si estás feliz entrenas bien pero con agotamiento y estrés, se necesita descansar más tanto física como mentalmente. Si encadenas varios días muy malos de entrenamientos, debes de preguntarte “que algo te está pasando”, y la explicación más lógica está en que necesitas descansar, bien porque te has pasado entrenando los días anteriores, o porque lo has dado todo en una competencia y toca parar un poco, o porque tu vida se ha complicado últimamente y el cuerpo te pide un descanso para renovarse y poder volver a entrenar de nuevo. ¿Qué puedes hacer? Tomarte un día o dos de descanso de entrenamiento, intentar dormir un poco más, comer un poco mejor y disfrutar de alguna actividad o hobby que no sea actividad física. Si después de esto no te recuperas, lo más aconsejable es acudir al médico, pedir analítica de sangre y orina y comprobar que todo está correcto.
#2 Pérdida de fuerza y velocidad, recuperación lenta tras el esfuerzo
Relacionado con el punto anterior, puede que no sientas exactamente que disminuye tu rendimiento, pero de repente, un día no puedes hacer series o sprint de velocidad en carrera, o quizás ya no puedas levantar el peso que levantabas hace dos días. Notas que no sólo no mejoras, sino que vas a peor y te vas desmotivando. Ten en cuenta que no sólo hay que entrenar para mejorar. A medida que envejecemos, vamos perdiendo velocidad y fuerza, lo que no es irremediable.
¿Qué podemos hacer? Al cumplir años, aumenta el tiempo de recuperación tras el esfuerzo. Puedes seguir haciendo series, intervalos, fuerza, etc. dejando más tiempo entre los días de entrenamientos intensos y priorizando el descanso activo entre medidas.
#3 Dolores musculares y articulares sin ejercicio en reposo o al dormir
Si empiezas a notar que te duele todo el cuerpo o articulaciones varias como rodillas, codos, muñecas, tobillos, etc. tanto de día como de noche realizando tu entrenamiento normal, es otra señal de que tu cuerpo está pidiendo a gritos que pares y que dejes un tiempo de descanso para reparar y cuidar las articulaciones, bien por la edad o por exceso de trabajo.
¿Qué hacer? Primero deberías parar, descansar al menos una semana. Nada mejor que apuntarte a clases de estiramientos suaves, yoga (no intenso), natación suave, etc. No dejes de hacer deporte de repente, puede que se intensifique más el dolor o molestia, mejor hacer algo muy suave y agradable. Si después de hacerlo unas semanas sigue el dolor, debes ir al médico para descartar problemas articulares o de artritis, artrosis, enfermedades reumáticas, etc.
#4 Calambres y roturas musculares
Cuando nos sobrepasamos entrenando, es normal que aparezcan lesiones musculares durante el entrenamiento o al dormir. Suelen ser producidos por la deshidratación muscular durante el ejercicio, la falta de minerales como potasio o magnesio, no haber calentando al empezar o estirado al terminar. Si notamos que los calambres aparecen frecuentemente, hay que descansar y ver qué está pasando, pues si sigues entrenando fuerte, puede producirse una rotura muscular, más cuando hay estrés, y se ha pasado la barrera de los 40 años.
¿Qué hacer? Empieza a cuidar el calentamiento antes de tu deporte, y deja tiempo para los estiramientos al terminar. Hidrátate con agua y sales minerales, cuida que tu alimentación esté equilibrada, y si tienes mucho estrés, intenta no ir con mucha tensión a los entrenamientos. Es recomendable hacer 5 minutos de respiraciones antes de empezar para que los músculos se relajen y la mente se olvide de los problemas. Si los calambres persisten, mejor parar ya que cada vez habrá más microroturas y macroroturas musculares, y debemos tener en cuenta que un calambre se pasa en unos minutos pero una rotura requiere reposo de varios meses. No te arriesgues, descansa una semana o dos, cambiando de deporte, y evitando usar la parte del cuerpo que se acalambra. Por ejemplo, si son los gemelos al correr, vete a nadar o haz bicicleta sin forzar.
#5 Niveles bajos de oxígeno en sangre
No es fácil de saber. Se puede sospechar que algo pasa si tu pulso está más acelerado de lo normal o sientes palpitaciones o taquicardias, porque el corazón late más deprisa intentando llevar más sangre a los tejidos que demandan el oxígeno que falta, y por supuesto, vas a notar agotamiento, como si te faltara el aire, cansancio anormal, etc.
¿Qué hacer? Lo más normal es que se deba a una anemia, generalmente ferropénica o de hierro bajo, pero puede ser de otro tipo. En este caso, debes acudir con un médico para que te indique que pruebas realizarte y te pueda diagnosticar si es anemia u otro problema y poner el tratamiento adecuado. En cualquier caso, para, descansa, cuida muy bien la alimentación, y sigue las recomendaciones de tu doctor.
#6 Ritmo cardiaco elevado
Relacionado con el punto anterior, puede ser provocado por falta de oxígeno o por otras causas como hipertensión, abuso de bebidas con cafeína y estimulantes, estrés acusado, falta de sueño, o un entrenamiento muy intenso y sin tiempo para descansar.
¿Qué hacer? Parar, ir al médico, comprobar que todo está bien, evitar estimulantes y dormir bien.
#7 Aumento o pérdida de peso sin explicación
Cada persona es diferente cuando el cuerpo y la mente se agotan y requieren descanso, y es muy normal que se pierda peso, aún sin comer menos o entrenar mucho, o al contrario que se gane peso, aunque se esté comiendo menos y entrenando mucho. En general, las personas delgadas por naturaleza pierden peso con el agotamiento, y las personas con tendencia a ganar peso, engordar al estar cansadas.
¿Qué hacer? Parar, descansar, cambiar la alimentación si ésta es equilibrada por otra equilibrada también. Por ejemplo si se sigue una dieta baja en carbohidratos, puedes probar a no controlarlos tanto. Si aun así no se recuperan o se pierden los kilos, visita a tu médico para ver que no existan otros problemas, además del cansancio.
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Fuente: Sportlife
