Por muy impaciente que seas, debes saber que ganar masa muscular es un proceso lento y laborioso en el que no solo sirve machacarte hasta el límite, sino que debes tener en cuenta ciertas variables de tu entrenamiento que, modificadas de manera correcta, harán de esto algo más sencillo de llevar a cabo.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Series por ejercicio
Aunque más no es mejor, es cierto que llevar a cabo dos o más series por ejercicio termina siendo más efectivo para aumentar el área transversal del músculo que solamente realizar una.
Es aconsejable que si vas a hacer más de una serie por ejercicio, que suele ser lo habitual, des el máximo en la segunda o incluso en la tercera serie, ya que la capacidad de ejercer fuerza suele ser mayor en estas que en la primera, donde puede que no te hayas activado bastante o en la que es posible que todavía estés frío, o que en la cuarta, donde probablemente ya hayas comenzado a acumular una fatiga considerable.
Rangos de repeticiones
En los últimos años se ha comprobado que los resultados son muy similares independientemente del rango de repeticiones usado si el margen hasta el fallo muscular es el mismo (es decir, el margen hasta que no puedas hacer más repeticiones en una misma serie).
Por ejemplo, proporcionarían resultados similares en cuanto a hipertrofia trabajar a diez repeticiones dejando tres hasta el fallo, que trabajar a veinte repeticiones dejando tres hasta el fallo.
Por ello, donde en realidad debemos centrar la atención es en aprender a valorar cómo de cerca está uno mismo del fallo, más que en el rango de repeticiones usado.
Volumen de trabajo por grupo muscular
Aunque las ganancias de masa muscular ocurren con un volumen de entrenamiento relativamente bajo (alrededor de cuatro series) y de su respectiva para generar un superávit calórico, estas ganancias son bastante pobres.
La parte buena de todo esto es que cuatro series no son muchas, y el aumento de la masa muscular evoluciona conforme sube la cantidad de series hasta alrededor de 10 – 12 por semana. A partir de ese punto, las ganancias empiezan a decaer.
Esto, lógicamente, depende del nivel del entrenamiento de cada persona, de la capacidad de tolerar la fatiga, de lo cerca que se encuentre del fallo o del grupo muscular en cuestión que esté trabajando.
Por lo general, una persona menos entrenada necesitará un volumen menor de series, mientras que alguien más experimentado necesitará entrenar más, de modo que todas estas series le supongan un estímulo suficiente a su musculatura para crecer.
La frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento se traduce como el número de veces que una persona entrena un grupo muscular en un periodo de tiempo -habitualmente una semana-.
Estudios han mostrado que trabajar un grupo muscular a frecuencia 2 es mejor que trabajarlo a frecuencia 1 si lo que se busca es ganar masa muscular. Los resultados probablemente sean distintos si el objetivo es la mejora de la fuerza.
Esto se traduce en que no vale la pena acumular todo el volumen de trabajo de un grupo muscular en un solo día. Si por ejemplo el lunes se realizan 14 series de pectorales, vale más la pena dividirlas en 7 el lunes y 7 el jueves.
En cualquier caso, por el momento la ciencia desconoce si una frecuencia de entrenamiento 3 sería mejor que una frecuencia 2 de cara a la ganancia de hipertrofia.
La densidad de entrenamiento
La densidad del entrenamiento equivale a la cantidad de series que se realizan en un periodo de tiempo. Por ejemplo, un entrenamiento tendrá una mayor densidad si en diez minutos se realizan 5 series que si en ese mismo tiempo se hacen 3.
Esta variable se conoce actualmente que no es ni muchísimo menos tan importante como el volumen total o la intensidad. Por tanto, trabajar con una densidad o unos tiempos de descanso lo suficientemente largos como para permitir completar el volumen de entrenamiento pautado, pero a la vez lo suficientemente cortos como para que el gimnasio no suponga una inversión de tiempo demasiado elevada en el día a día.
Entender y controlar estas variables pueden marcar la diferencia en los entrenamientos y hacer que una persona gane masa muscular de una forma mucho más sencilla y eficiente.
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Fuente: Vitónica
