Si quieres lograr un six-pack de acero, debes integrar el core. Eso consiste en implicar tu abdomen en unos ejercicios con los que se puede lograr un core más eficiente, saludable y atractivo. Este tipo de entrenamiento te ahorra tiempo porque solo tienes que sustituir algunos de tus ejercicios clásicos de tus circuitos habituales por otros que impliquen más al core en su ejecución.
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Ejercicios que van a desafiar tu core
Dos de las adaptaciones que más deportistas necesitan son una adecuada estabilización del tronco y una mayor movilidad articular. En este sentido, los estudios apuntan a que el tratamiento convencional de hacer abdominales y estiramientos suaves no ha resultado el contenido más acertado, adecuado y específico para conseguir mejoras en personas que están continuamente entrenando.
Las situaciones estáticas mantenidas en las planchas, ya sean laterales o en posición prono, representan un reto estabilizador que debe ser controlado, sin embargo, una vez conseguido, el objetivo no es continuar manteniendo la posición estática, sino incluir acciones que reten a la estabilidad. Tomando este criterio les vamos a compartir algunas opciones: alternar apoyos, pequeños desplazamientos, utilizar cargas variables, etc.
Todo lo que suponga evitar una posición estática será correcto ya que los músculos de la pared abdominal no cuentan con un diseño para aceptar grandes cargas o tensiones. Los abdominales son músculos que se fatigan con rapidez, por lo que resulta más adecuado cambiar la posición de trabajo repartiendo así el esfuerzo hacia otras zonas musculares y evitando la fatiga y el déficit en la estabilización.
Por otra parte, sabemos que los estiramientos estáticos mantenidos producen una relajación muscular que no es el objetivo perseguido durante la sesión de entrenamiento. Los estiramientos dinámicos resultan una alternativa mucho más interesante y correcta, ya que consiguen mayor activación del sistema nervioso y mejor predisposición de la musculatura implicada, además de que aportan mayor transferencia por reflejar una situación mucho más real del tejido muscular y conectivo durante el movimiento.
Con todo esto, la visión del trabajo convencional de abdominales en el suelo y estiramientos pasivos debe ser sustituida por trabajos de core con retos estabilizadores y estiramientos dinámicos. Los beneficios que van a lograr son múltiples:
- Acciones mucho más motivantes y amenas.
- Mayor riqueza motriz y coordinación intermuscular.
- Situación que refleja mucho mejor la realidad del gesto motriz.
- Carga más intensa pero repartida en diferentes áreas musculares.
- Mayor gasto metabólico.
- Mejora de la movilidad articular incidiendo no solo sobre el tejido muscular, sino también sobre el conectivo.
Veamos diferentes ejercicios y variaciones para incluir en nuestros programas:
-Llevar el codo hacia la rodilla contraria. Se produce una rotación de la zona dorsal pero la cadera debe permanecer estática.
-Inclina el tronco atrás tan solo unos grados sujetando una carga.
-La elevación kimura permite ayudarse con los brazos. Es un curl-up unido a una rotación.
-Desde sentado, un poco inclinado y con la columna extendida, gira tan solo unos 45º a cada lado.
-Desde sentado realiza giros con el balón medicinal alrededor de tu cintura.
-Con la ayuda de un balón eleva cadera y zona superior apoyándote.
–Sobre un bosu eleva una pierna al tiempo que elevas el tronco.
-Sujétate la pierna contralateral para ayudarte en el crunch.
-En apoyo frontal inclinado, acerca el pie manteniendo estable columna y cadera.
-Sujeta una carga e inclínate ligeramente a ambos lados.
-Eleva piernas tumbado lateral.
-Realiza círculos amplios con una carga. Comienza por círculos pequeños y cargas ligera para posteriormente aumentar ambos.
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Fuente: Sportlife
