A lo mejor nunca has oído hablar del “core” o piensas que se refiere únicamente a la zona del cuerpo en la que se sitúan los músculos abdominales. Pero si te interesa practicar alguna disciplina fitness, esta palabra es básica para tu rutina de ejercicios.
Integrar el core consiste en implicar tu abdomen en otros ejercicios de fuerza, de esta forma se puede lograr un core más eficiente, saludable y atractivo. Este tipo de entrenamiento te ahorra tiempo porque solo tienes que sustituir algunos de tus ejercicios clásicos de tus circuitos habituales por otros que impliquen más al core en su ejecución.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
Ejercicios de core integrado
Los crunch para hacer abdominales han pasado a la historia. Cambia a los abdominales “funcionales” que trabajan la zona abdominal de una forma global. No importa el número de repeticiones que hagas, lo que funciona es que los hagas con la técnica correcta.
- Cambio de apoyos: Colócate bocabajo, apoyando los antebrazos y con los pies separados. Debes conseguir levantar el brazo y la pierna contraria sin mover el resto del cuerpo. Mantén la postura unos segundos y cambia los apoyos. Puedes imaginar que tu espalda es como una mesa con objetos encima que no se pueden caer.
- Giros en apoyo: Coloca tus pies encima de un banco o fitball, o en el suelo si eres principiante. Deja el peso apoyado en una mano, levanta la otra girando el cuerpo hacia ese lado. Ve cambiando el peso a un lado y otro. No te descontroles al girar y mantén el cuerpo.
- Giros de piernas: Colócate tumbado boca arriba y agarra una barra con los codos doblados a 90º y los brazos y hombros en contacto con el suelo. Con las piernas elevadas, gíralas muy despacio a un lado todo lo que puedas, intentando que no se levanten del suelo ni los brazos ni los hombros. Mantén esta postura y cambia al otro lado. Importante: con este ejercicio trabajas la cintura pero no lo exageres demasiado para no dañar la espalda.
- Contragiros con balón: Siéntate en el suelo y agarra el fitball con tus pies. Debes girar tus piernas a un lado y el cuerpo al lado contrario.
- Toque de manos: Colócate en posición de fondo con los pies y manos separados. Desde esta posición y muy lentamente debes levantar una mano y tocar la mano que permanece apoyada. Vuelve a la posición original y realiza el mismo movimiento con la otra mano. Importante: no debes mover los hombros.
Circuito de core integrado
*Incluye push-ups para trabajar el pectoral, de esta forma rabajarás la pared abdominal como en una plancha.
*El press en polea a una mano activará a todos los rotadores.
*Desde cuadrupedia sin apoyo de las rodillas, elimina el apoyo contralateral de mano y pie manteniendo la estabilidad.
*Los ejercicios de press a una mano solicitan un gran trabajo estabilizador de los abdominales.
*De rodillas, pásate un balón medicinal de mano a mano con velocidad y sin mover cadera.
*Elimina apoyos en la plancha prono.
*En postura de plancha, acerca una rodilla hacia el codo contrario.
*El paso del oso o bear crawl es un buen ejercicio dinámico.
*Desde apoyo prono elimina el apoyo de una mano para colocar el pie, gira el tronco llevando el brazo en vertical.
*Pásate un balón dinámicamente de mano a mano apoyando tu espalda sobre un fitball.
*Eleva cadera y realiza un press vertical con una mancuerna.
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Fuente: Sportlife
