La llegada de la primavera y el calor, nos invita a dejar el gym y salir al exterior a practicar deporte mientras entramos en contacto con la naturaleza. Para seguir ganando masa muscular al aire libre nos centraremos en los parques de nuestra ciudad, concretamente en los entrenamientos de musculación que podemos llevar a cabo en ellos.
En los parques encontramos árboles, bancas, estanques… pero además existen estaciones preparadas para entrenar y poder ejercitarnos. La mayoría de ellas están provistas de una serie de troncos dispuestos de tal manera que nos permitirán realizar diferentes rutinas de ejercicios al aire libre como si de un gimnasio se tratara. Paralelas, barras para hacer dominadas, bancas de abdominales… ¿Preparado para ejercitarte en un entorno único?
En FitWorld contamos con una amplia red de especialistas y centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
El uso de nuestro propio peso
En la mayoría de estos aparatos preparados para el entrenamiento muscular, solemos trabajar con nuestro propio peso. Para conseguir los mejores resultados lo recomendable es la correcta ejecución de los ejercicios. Realizar cada movimiento de forma lenta y concentrada es una de las mejores maneras de incidir de manera más eficaz en la musculatura que queremos trabajar. Por ello es muy bueno que conozcamos a la perfección el desarrollo de cada ejercicio y la parte que trabajamos, para así entrenar mucho mejor.
También podemos recurrir a otras alternativas como el uso de pesos. En este caso podemos utilizar unos sacos sujetos a la cintura que o bien podemos encontrarlos en tiendas de deportes o simplemente, fabricarnos uno con una bolsa llena de arena del parque. El uso de este peso que sujetaremos en la cintura incrementará nuestro esfuerzo para ejercicios como las dominadas de dorsal o los fondos de pecho en paralelas y tríceps. También podemos utilizar tobilleras con peso para los ejercicios de piernas, pues de este modo aumentaremos el peso y con ello la intensidad del ejercicio.
Rutina para entrenar en el parque
Set lateral de piernas sobre banca: este ejercicio lo vamos a realizar encima de una banca del parque que utilizaremos a modo de step. Con este ejercicio trabajaremos las piernas en general. Lo que haremos será colocarnos lateralmente al lado del asiento. Subiremos sobre la banca la pierna que está más cerca del asiento, elevando nuestro cuerpo entero. Una vez arriba, la pierna que teníamos apoyada sobre la banca la pasaremos al piso del otro lado y así sucesivamente. La idea es realizar una serie de 15 repeticiones por cada lado para así trabajar a fondo todos los músculos de las piernas, además de la coordinación.
Elevaciones frontales de piernas sobre una banca: Para este ejercicio nos vamos a colocar de frente de la banca con las piernas juntas. Primeramente elevaremos una pierna que colocaremos sobre el asiento. Con esta pierna elevaremos el cuerpo entero, y una vez estemos arriba, con la pierna que queda libre daremos una patada hacia atrás, de modo que contraeremos todos los músculos al hacer este movimiento. Bajamos, y la pierna que queda libre la llevaremos hacia atrás hasta que la apoyemos en el piso y volveremos a repetir esta secuencia. Lo ideal es realizar unas 4 series de entre 15 a 20 repeticiones cada una.
Saltos sobre la banca: Con este ejercicio también ejercitaremos las piernas. En este caso nos colocaremos enfrente la banca con las piernas juntas. Manteniendo las piernas juntas lo que haremos será propulsarnos agachándonos un poco para subir de un salto sobre el asiento con ambas piernas a la vez sin separarlas. Una vez estemos encima de la banca, nos estiraremos y de un santo hacia atrás volveremos de nuevo al suelo. Para este ejercicio se recomiendan 4 series de unas 15 a 20 repeticiones.
Press pectoral: Nos apoyaremos sobre una banca. Lo que haremos será apoyar los pies por las puntas sobre el suelo. Con todo el cuerpo recto colocaremos las manos abiertas a la altura del pecho sobre la banca y realizaremos elevaciones del cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales. Para este ejercicio es recomendable realizar 4 series de unas 12 a 15 repeticiones cada una.
Press de tríceps: Con este ejercicio incidiremos directamente sobre el tríceps y secundariamente sobre el pectoral y el deltoides. Para ello partiremos de la postura descrita en el ejercicio anterior, solo que en esta ocasión las manos las colocaremos más pegadas al tronco. La mecánica será la misma: elevar el tronco mediante la acción de los brazos, en este caso del tríceps. Son 4 series de entre 12 a 15 repeticiones.
Dominadas de dorsal: Con este ejercicio estaremos ejercitando los músculos dorsales, es decir, todos los que conforman el hombro e indirectamente el bíceps. Para ello utilizaremos la barra para dominadas que encontraremos en el área de musculación del parque. Nos colgaremos de la barra agarrados por las manos que colocaremos separadas o juntas, dependiendo de la zona que queramos trabajar. De este modo lo que haremos será elevar nuestro cuerpo mediante la acción del dorsal. Si separamos las manos trabajaremos más la parte externa, y si las juntamos, la interna. En este caso son recomendables 4 series de unas 10 repeticiones cada una.
Dominadas de bíceps: Trabajaremos la parte interna dorsal y los bíceps. Para ello realizaremos dominadas, al igual que las descritas anteriormente, solo que en este caso el agarre lo realizaremos junto y con las manos al revés, es decir, con las palmas mirando hacia nosotros. La distancia entre los brazos será pequeña y las piernas deben estar adelantadas. Realizaremos 4 series de unas 10 repeticiones.
Flexiones en barras paralelas: Para ello utilizaremos las barras paralelas que encontraremos en el parque. Con este ejercicio trabajaremos la parte más baja del pectoral y los tríceps. Colocaremos cada mano en cada una de las paralelas y dejaremos el cuerpo colgando. El único punto de apoyo serán las manos. El movimiento a seguir será bajar al máximo doblando los codos y manteniendo los brazos inmóviles. Después elevaremos el cuerpo mediante la acción de los tríceps y pectorales. 4 series de unas 12 a 15 repeticiones.
Es posible realizar más ejercicios que los propuestos. Esta es una rutina básica para saber qué podemos hacer si vamos a entrenar al parque.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
