La plancha abdominal o plank es el más clásico de todos los ejercicios isométricos que solemos realizar y bien realizada, puede ayudarte a mejorar tu postura, estilizar tu cuerpo, aumentar tu fuerza y hasta mejorar tu movilidad. No obstante, para que sean realmente útiles, tus planchas debes hacerlas cada vez mejor evitando errores.
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Guía rápida para conseguir una mejor plancha abdominal
– Colócate boca abajo y apóyate sobre codos y puntas de los pies. Hombros debajo de los codos y la planta del pie paralela a la pared posterior.
– Los codos debes colocarlos como si quisieras arrastrarlos hacia tus pies, ejerciendo fuerza contra el piso y atrás.
– Contrae los glúteos al máximo.
– Cabeza neutra con la columna. Nada de mirar arriba o dejarla caer por debajo del pecho.
– Contrae cuádriceps al máximo, extiende tus rodillas tanto como puedas.
– Adquiere una posición en la que sientas tensión equilibrada desde todos los ángulos.
– Exprime tus hombros haciendo exactamente lo contrario al encogerlos. Intenta empujarlos fuertemente hacia las costillas.
– Ahora trata de contraer todo tu cuerpo lo más duro posible, sin cambiar la posición y concéntrate en la inhalación y exhalación forzadas durante la duración de toda la plancha.
La respiración es fundamental
Uno de los aspectos menos utilizados e infravalorados cuando realizamos la plancha es la respiración. La respiración fuerte y profunda es la protagonista en la activación total del core.
Por ejemplo, los especialistas en artes marciales lo usan a su favor con fuertes gruñidos. Esto incrementa la activación del core y proporciona una columna férrea desde la que producir potencia, lo que permite golpes más fuertes.
Planchas abdominales antes de levantar mucho peso
Esta sobreutilización de la musculatura del core puede, también, traducirse en un incremento de la fuerza y desarrollo de la potencia.
Realizar una plancha frontal antes del peso muerto o de squats pesados, como activación dinámica, puede ayudar a aumentar la activación del núcleo muscular (core) y la actividad en general, lo que se traduce en levantamientos con más carga.
Esto puede deberse a una mayor tasa de “disparo” neural en los músculos del core, a un aumento de la conciencia en su activación o, sencillamente, a un calentamiento del área.
Para usar las planchas de manera efectiva y aumentar la capacidad de fuerza en levantamientos grandes (compuestos), utiliza el siguiente método:
01\ Realiza tu calentamiento normal
02\ Haz series progresivas de calentamiento con el ejercicio principal, en las que aumentas de forma gradual durante algunas series justo hasta antes de tu peso o carga de trabajo real.
03\ Entre cada una de estas series de calentamiento, realiza 3 series de 8-10 segundos de Plancha en Máxima Tensión (P.M.T), concentrándote en fuertes y profundas inhalaciones y exhalaciones.
04\ Descansa 5 segundos entre cada plancha.
05\ Empieza con tu entrenamiento.
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Fuente: Sportlife
