¿Alguna vez te has preguntado por qué, al parecer, a todos (o a la gran mayoría de las personas) nos encantan los dulces y/o el sabor del azúcar en general? Hay científicos y estudiosos que parecen haber encontrado una razón y tiene mucho sentido.
La ciencia ha señalado que nuestros ancestros pasaron por períodos de inanición, donde aprendieron que el azúcar era asimilado por el cuerpo y le proporcionaba más energía, y el cuerpo aprendió rápidamente a convertirla en grasa. Esta adaptación fue un mecanismo de supervivencia que daba el siguiente mensaje: come fructosa y disminuye con ello la probabilidad de morir de hambre.
Hoy en día, algunos científicos sostienen que el sabor dulce es adictivo. De hecho, el azúcar estimula la dopamina, hormona que ayuda a “sentirse bien”. Esta respuesta eufórica tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. En otras palabras, todo lo que hacía que las personas tuvieran más probabilidades de comer azúcar también los haría más propensos a sobrevivir ya transmitir sus genes.
Es por eso que hoy nos cuesta tanto eliminar el azúcar de nuestra alimentación. Sin embargo, en FitWorld te damos las mejores recomendaciones para reducir su consumo.
Reconoce y evita los alias del azúcar. Las etiquetas nutricionales contienen una lista de ingredientes que a menudo le dan diferentes nombres al azúcar. Debes saber los diferentes alias que tiene para que puedas evitar los alimentos con alto contenido de azúcar. Los ingredientes que terminan en “osa”, como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, dextrosa o maltosa son formas de azúcares. Otros alias frecuentes son: jarabe de maíz con alto contenido de fructosa; jarabe de maíz; melazas (las melazas residuales son mejores, pues se les quita gran parte de los azúcares como cristales); azúcar mascabado crudo e invertido; edulcorante de maíz.
Reemplaza los azúcares refinados con los naturales. Los azúcares que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados son malos para la salud, pero los que se presentan naturalmente en frutas y verduras vienen junto con otros beneficios para la salud.
Reemplaza un dulce por frutas llenas de nutrientes, como los plátanos y los dátiles. Incluso cuando estés preparando postres horneados, ¡puedes sustituir el azúcar con frutas! Utiliza puré de plátanos, o manzanas o calabacitas cocidas para endulzar tus pasteles, helados o batidos.
Elimina la comida rápida de tu dieta. Incluso la comida rápida salada que no tiene un sabor particularmente dulce a menudo está llena de azúcares refinados. Por ejemplo, es probable que una pechuga de pollo “grill” o “a la brasa” de un restaurante de comida rápida obtenga su sabor del azúcar. Estas cadenas de restaurantes tratan de conseguir sabor de la manera más veloz y barata posible, y casi siempre utilizan una alternativa rápida a la buena cocina. En lugar de elegir esta opción, come en un restaurante que invierta un poco más de tiempo en su comida o simplemente cocínate en casa.
Con frecuencia, salir a comer es inevitable y lo harás de vez en cuando. Cuando salgas, tómate un tiempo para examinar la carta del restaurante con anticipación y decidir cuál es la opción más saludable. Tu cuerpo te lo agradecerá.
No omitas el desayuno y asegúrate de que sea un banquete saludable y moderado. Ingiere un buen desayuno que consista en tostadas, cereales integrales o galletas de avena para que te sostengan durante todo el día. Estos alimentos liberan energía lentamente, así que es menos probable que se te antoje comer azúcar. Asimismo, debes consumir un poco de grasas y proteínas en tu desayuno por medio de proteínas animales que se encuentran en el huevo, el tocino, la salchicha u otros alimentos similares.
Evita los cereales con alto contenido de azúcares y, más bien, busca cereales integrales que se jacten de no tenerlos.
Controla tus antojos de azúcar. Las personas estamos simplemente programadas para que nos encante el azúcar. Los carbohidratos, incluido el azúcar, liberan serotonina en el cerebro, lo que nos hace sentir tranquilos, relajados y “bien” en general cuando comemos alimentos azucarados. Al reducir los azúcares en tu dieta, es posible que te encuentres en un periodo de abstinencia, pero hay medidas que puedes tomar para combatir los antojos.
Espera a que la abstinencia pase. Como sucede con cualquier sustancia adictiva, es posible que sientas antojos los primeros 2 a 3 días después de dejar el azúcar por completo. Sin embargo, si puedes mantenerte fuerte durante esas primeras 72 horas, te darás cuenta de que tus antojos habrán disminuido.
Come algo distinto. Es posible que tengas antojos de azúcar cuando el azúcar en tu sangre disminuya mucho, lo que posiblemente se deba a no haber comido por un buen tiempo. No obstante, muchos alimentos, incluidas las verduras, contienen azúcares y es posible corregir tu desbalance sin consumirlos aparte. Distráete haciendo algo diferente que disfrutes. Escucha tus álbumes favoritos, ve a hacer una buena caminata o sumérgete en una tarea interesante en el trabajo.
Aunque las frutas son una opción mucho más saludable, de todas maneras contienen azúcar. Comer un tentempié rico en proteínas y combinado con una grasa saludable te ayudará a disminuir tus antojos y te mantendrá con energía. Por ejemplo, consume huevos crudos y almendras. De acuerdo a investigaciones, masticar chicle puede combatir los antojos de consumir azúcar de manera efectiva. Obviamente, ¡busca un chicle sin azúcar!
No vayas a comprar con hambre. Este consejo es más que solo sabiduría popular de sentido común, es la conclusión de investigaciones científicas. Las personas que compran con hambre suelen adquirir productos deliciosos, pero poco saludables. Si te gusta el dulce y sientes hambre, es más probable que te permitas consumir tus tentempiés favoritos.
Si tienes hambre cuando necesitas ir de compras, come un tentempié para ayudarte a resistir hasta que puedas consumir una comida completa. Comer un tentempié pequeño y saludable 5 minutos antes de ir a comprar evitará que lleves alimentos con alto contenido de azúcar a casa.
Muchas tiendas de alimentos ahora te dan la opción de pedir tus compras con anticipación y pasar a recogerlas por un costo módico. Esta es una gran forma de controlar los alimentos que compras en cuanto a su valor nutricional, pero también evita que compres productos que no necesitas y, en realidad, te ahorra dinero.
Concéntrate en lo bien que te sentirás pronto. Cuando reduzcas los azúcares en tu dieta, es probable que sientas antojos fuertes durante unas cuantas semanas. Sin embargo, si puedes superar esa barrera inicial, te darás cuenta de que tu cuerpo se sentirá más saludable y que tu ánimo mejorará. La dependencia del azúcar se ha relacionado con fatiga, depresión, ansiedad, malos hábitos de dormir, y problemas hormonales y digestivos.
Acuérdate de los riesgos relacionados con el azúcar. Este componente está relacionado con una gran variedad de problemas de salud, varios de los cuales podrían terminar siendo fatales si no enfrentas su consumo. Cada vez que sientas antojo de consumir azúcar, recuerda por qué estás haciendo esto: provoca acné, infertilidad, algunos cánceres, osteoporosis, pérdida de visión y enfermedades renales. Además, está relacionado con cambios de estado de ánimo, depresión, fatiga y pérdida de memoria.
Según investigaciones, el azúcar puede provocar enfermedades cardíacas fatales incluso en pacientes delgados que tienen una apariencia saludable. Además, al azúcar se les conoce como “calorías vacías”, lo que quiere decir que le suman calorías a tu cuerpo sin ningún valor nutricional. Por lo tanto, el azúcar está muy relacionado con la obesidad, incluso en mayor medida que el contenido de grasa.
Sabemos que iniciar un proceso de cambio siempre resulta complicado, por eso en FitWorld contamos con una red de centros expertos en nutrición con los que te podemos contactar para que te asesoren. ¡Escríbenos y te asesoramos en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Wiki How
