Si lo que queremos es perder peso de una manera saludable, lo más efectivo, aunque al inicio nos cueste, es cambiar de hábitos.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.
Estos son unos hábitos que nos ayudan a adelgazar:
Incluir grasas sanas en la dieta diaria
Las grasas no son enemigas de nuestra salud, sino que dependiendo de la calidad de las mismas podemos obtener más ayuda que perjuicios al momento de perder peso.
De hecho, las dietas bajas en grasas no son las más efectivas al momento de adelgazar sino que por el contrario se vinculan a más sobrepeso. La clave está en incluir grasas sanas como el aguacate, el aceite de oliva extra virgen, semillas, frutos secos y otras que por poseer una gran proporción de grasas insaturadas tienen efecto antiinflamatorio y reducen la acumulación de grasas en el organismo siendo de gran ayuda para perder peso.
Las proteínas magras
Las proteínas son los nutrientes que más saciedad nos produce al estimular con su llegada al aparato digestivo la liberación de hormonas y neurotransmisores que reducen el hambre. Pueden ayudarnos a ingerir menos en una comida en que se encuentran presentes e incluso, en posteriores ingestas.
Por otro lado, las proteínas ayudan a conservar la masa muscular o incrementar la misma, no se almacenan en forma de grasas, requieren de un alto gasto metabólico para digerirse y favorecen la quema de grasa. Es decir, ayudan de diferentes formas a incrementar el gasto de calorías diario y así, favorecen el déficit de energía que se requiere para perder peso.
Para obtener mayores beneficios, lo más recomendable son las proteínas magras que tienen menos calorías que las grasas con iguales efectos positivos como por ejemplo, la clara de huevo, pechuga de pavo o pollo, legumbres y derivados, u otros cortes de carne magros.
Ingerir suficiente fibra
La fibra es otro de los nutrientes que nos ayuda a hacer más lenta la digestión y metabolización de los alimentos. Una investigación publicada en la revista Nutrition observó una asociación positiva entre la ingesta de fibra y la pérdida de peso y grasa corporal, por lo tanto, ingerir alimentos fuente de este nutriente como frutas y verduras frescas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales podría ser de mucha ayuda al momento de adelgazar.
Beber suficiente agua de manera habitual
Una hidratación adecuada contribuye al buen funcionamiento metabólico. Con sólo incrementar en 500 ml el consumo de agua, se puede aumentar la tasa metabólica en un 30%, lo cual se traduce en un mayor gasto de calorías a diario sólo por beber agua.
Asimismo, el agua nos llena al distender el estómago, tal es así que puede ayudarnos a reducir la ingesta de alimentos tras su consumo. Si usamos agua en reemplazo de bebidas azucaradas o alcohólicas estaremos restando calorías y obteniendo aun mayor beneficio para perder peso mediante una adecuada ingesta de agua.
Masticar bien cada bocado
Según científicos de la Universidad de Oxford, la masticación de un alimento produce un estímulo sensorial tal que aun sin ingerir el alimento induce saciedad en nuestro organismo.
Además, masticar bien cada bocado es clave para un correcto trabajo digestivo y nos ayuda a comer menos. Podemos estimular la masticación de los alimentos escogiendo preparaciones duras o crujientes como por ejemplo una manzana.
Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio es una buena forma de incrementar el gasto calórico diario, sin embargo, también ofrece otros beneficios más allá de las calorías quemadas como es reducir el estrés que puede hacernos engordar, mejora el autocontrol, favorecer el autoestima y el cuidado de los hábitos de vida. Todo esto puede traducirse en una efectiva ayuda al momento de adelgazar y mantener el peso perdido.
Llevar un registro o diario de comidas y entrenamiento
El autocontrol en nuestros comportamientos favorece el adelgazamiento y una de las formas de lograrlo es llevando un registro de todo lo consumido o bebido: el denominado diario de alimentos.
Con estos registros podremos ver potenciales errores, avances y retrocesos en el tiempo pero sobre todo, seremos conscientes de lo que comemos y de cuánto nos movemos, siendo ello fundamental para perder peso.
Reducir la ingesta de ultraprocesados
Los productos ultraprocesados son aquellos que se elaboran a partir de ingredientes industriales y en los mismos casi no se identifican alimentos naturales. Por eso quizá y porque no satisfacen como alimentos de mejor calidad nutricional que poseen fibra, proteínas y alto contenido acuoso, el consumo de ultraprocesados se vincula a mayor presencia de obesidad.
Reducir los procesados y eliminar los ultraprocesados para pasarnos a la ingesta de comida real sería un gran cambio pero con muchos beneficios si deseamos perder peso cuidando la salud.
Autoevaluar el peso de manera periódica
Así como autoevaluar nuestra dieta y el entrenamiento favorece el adelgazamiento, una revisión de diferentes estudios publicada en 2011 concluyó que pesarse de manera periódica o autocontrolar el peso es de ayuda para adelgazar y también, para no engordar.
Estas conclusiones son apoyadas por otro estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria.
Así, aunque puede no ser conveniente pesarse a diario sí sería recomendable subirse a la báscula al menos, una vez a la semana para tener un control del peso corporal con regularidad.
Utilizar las especias
El uso de hierbas, especias y condimentos varios puede ser de mucha ayuda para acentuar el sabor de preparaciones caseras, pero además, su ingesta puede tener un efecto termogénico que permite elevar el gasto calórico y también, estimular sensorialmente nuestro organismo y así, promover la saciedad.
Los condimentos picantes como la pimienta, chiles y otros que contienen capsinoides pueden elevar considerablemente el metabolismo y ser de ayuda para perder peso. Sobre todo, es recomendable su uso en reemplazo de la sal de mesa o de salsas comerciales.
Evitar la ingesta de alcohol
El alcohol es un gran enemigo al momento de perder peso, pues aporta calorías sin buenos nutrientes, no nos llena y se usa de forma predilecta como combustible energético impidiendo la quema de grasas.
Además, como el azúcar resulta adictivo si se consume a diario y de forma sostenida en el tiempo, puede ocasionar muchos problemas de salud. Además, y por si fuera poco, el alcohol estimula el apetito al modificar hormonas que regulan su presencia.
Cocinar y comer más en casa
Cocinar en casa implica tener mayor decisión en lo que llevamos a nuestra boca, así como un mejor control de las condiciones al momento de comer y de las porciones de alimentos que servimos.
Ello sumado a que la comida de restaurante (aun sin ser de fast food) siempre es más calórica que la que elaboramos en casa, cocinar y comer más en casa puede ser un primer cambio para comer mejor y más ligero y así, bajar de peso.
En FitWorld contamos con una red de centros de nutrición con los que te podemos contactar para que te asesoren. ¡Escríbenos y te asesoramos en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Xataka Ciencia
