El HIIT es el entrenamiento que te permite conseguir los mismos resultados que el cardio de larga duración, pero en vez de necesitar 45 minutos, con 10 o 15 es suficiente.
En FitWorld les compartimos qué es el HIIT y cómo podemos usarlo en nuestra rutina para deshacernos rápidamente de esa grasa que nos sobra. ¿Ara you ready?
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es conocido también como entrenamiento interválico de alta intensidad, consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.
Un ejemplo puede ser hacer un sprint durante 60 segundos a máxima velocidad y luego descansar durante 90 segundos caminando o totalmente parados. Hacer esto cuatro, cinco o las veces que seamos capaces, se consideraría un entrenamiento de HIIT.
Es muy importante tener en cuenta la parte de máxima intensidad. Se dice de máxima intensidad porque tenemos que hacerla al máximo. Tenemos que darlo todo en los 10-15 minutos que dura el entrenamiento, es decir quedarnos prácticamente sin aliento, para que veamos resultados.
Si eres principiante, debes ir despacio y comenzar con tiempos de trabajo reducidos y poco a poco, a medida que vayas progresando, ir aumentando ese tiempo de trabajo e incluso, si eres capaz, reducir el tiempo de descanso. Una buena opción sería usar el método Gibala que, al reducir la intensidad, es válido para todos los públicos.
Tipos de entrenamientos HIIT
Dentro de los entrenamientos HIIT existen varios tipos. Están los típicos intervalos de sprint corriendo, en caminadora o en bicicleta, pero hay otras opciones como circuitos con el peso corporal, con kettlebells o, entrenamientos tipo tábata.
En cuanto a entrenamientos con el peso corporal, prácticamente cualquier combinación de ejercicios en la que trabajemos durante 30 segundos y descansemos durante 10 será efectiva y válida.
Un ejemplo muy bueno es el avalado entrenamiento de 7 minutos. Este entrenamiento consiste enhacer series de 30 segundos de trabajo con 10 de descanso de los siguientes ejercicios y así logramos trabajar el cuerpo completo al mismo tiempo que lo aceleramos:
- Jumping Jacks
- Sentadilla isométrica contra la pared
- Flexión
- Crunch abdominal
- Step-up sobre silla
- Sentadilla
- Fondos de tríceps en silla
- Plancha abdominal
- Correr en el sitio
- Desplantes
- Flexión con rotación
- Plancha lateral
Otra opción sería hacer un entrenamiento tipo tábata. Estos entrenamientos son muy sencillos ya que simplemente tenemos que trabajar durante 20 segundos y descansar durante diez.
Normalmente duran solo cuatro minutos así serían un total de unos ocho ejercicios, aunque es posible hacer dos entrenamientos seguidos y así duplicar el tiempo.
Estos ejercicios podemos hacerlo con el peso corporal o con una kettlebell u otra herramienta, que nos ayude a añadir algo de intensidad.
¿Cuántas veces por semana podemos entrenar HIIT?
Al principio, estos ejercicios resultan asfixiantes y difíciles de aguantar. Pero, como todo, poco a poco uno se acostumbra y necesita añadir más dificultad para seguir notando sus efectos y resultados.
Para progresar en este tipo de entrenamientos existen estas opciones:
Añadir más intervalos. Este es el más obvio. Si normalmente hacemos seis intervalos de trabajo con sus respectivos descansos, a medida que mejoramos podemos amentar el número sin pasarnos.
Más trabajo de alta intensidad. En este caso, en vez de añadir un intervalo más lo que hacemos es aumentar el tiempo del periodo de intensidad o añadir alguna dificultad. Por ejemplo, podemos hacer sprint en cuestas o podemos añadir unos segundos extras a ese sprint. Al final ambos son válidos.
Reducir tiempo de descanso. Otra opción válida, sin embargo, tampoco podemos reducir mucho el descanso. De hacerlo, al final no podríamos trabajar a la máxima intensidad en el periodo de trabajo, así que cuidado con reducir mucho los descansos.
Actualmente, el HIIT es una modalidad de entrenamiento está muy extendida y puede conllevar una alta cantidad de beneficios en la salud y el rendimiento.
En FitWorld entendemos el fitness como un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.
Fuente: Vitónica
