Existen varios ejercicios que realizamos en el gimnasio que, de no realizarlos correctamente, pueden ofrecer riesgos para nuestra salud.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.
Es hora de aprender a realizarlos correctamente.
La prensa de piernas
Que la columna esté apoyada no significa que esté estable. En la prensa convencional horizontal tenemos el inconveniente de que el recorrido parte ya de una flexión de cadera y termina en una flexión máxima de cadera. Esto supone dos inconvenientes: un recorrido incompleto para la acción del importante glúteo mayor que no termina su recorrido con la extensión total de la cadera y una posición de máxima flexión de cadera con rotación posterior que termina desestabilizando a la región lumbar. Es este último inconveniente donde aparece el mayor riesgo articular.
Aunque no se aprecie por el apoyo sobre el respaldo, la región lumbar se encuentra en flexión, desestabiliza y empuja directamente el disco hacia atrás en una situación de elevado riesgo. Colocar la cabeza hacia delante, con una rotación posterior de la cadera acompañada de flexión lumbar es una situación de elevado riesgo para nuestro cuerpo.
Una alternativa eficiente. Si deseas utilizar la prensa, mantén el agarre en la parte superior del respaldo. Al llevar los brazos arriba, se provoca una extensión dorsal evitando la posición en flexión de la región lumbar y la antepulsión de la cabeza.
Con esta posición se consiguen que los puntos de presión sobre el respaldo recaigan sobre la cadera y región escapular. Otra cuestión importante es que con el agarre bajo, al traccionar activamente, aumenta la presión sobre el disco intervertebral, lo que unido a la baja estabilidad y rotación posterior durante la flexión de rodillas y cadera, el resultado es una posición muy comprometida y de riesgo para el disco, sin embargo, el agarre superior libera de presión a la región lumbar ya que no se aplica fuerza adicional con los brazos hacia abajo.
Debemos utilizar el respaldo no como en una posición cómoda para descansar la columna, sino como en una guía de referencia para alinear la columna que sirve de apoyo asistido y sobre todo postura activa, evitando riesgos y aprovechando el beneficio de esta máquina.
Mejor el banco sin respaldo
Quieres realizar el press con mancuernas y colocas la espalda bien apoyada en el respaldo y los pies elevados. La espalda apoyada totalmente en un banco, sobre todo con la región lumbar apoyada atrás, lejos de ser seguro, es una situación de riesgo. Las personas que pasan largas jornadas sentadas en una silla, tienen problemas de espalda justo por adoptar esta posición, repetirla en el gimnasio con carga sobre ella no hará otra cosa que aumentar el problema y además no permite trabajar a los músculos intrínsecos de la columna, los necesarios e importantes erectores espinales.
Una alternativa eficiente. Para realizar un ejercicio de press sentados, lo mejor es realizarlo sin la ayuda del respaldo. De esta forma la columna se ve obligada a poner en acción a toda la musculatura erectora y desde luego a no situarse relajada hacia atrás en flexión. Lo ideal sería conservar las curvas naturales de la columna, sobre todo manteniendo la curva lordótica natural, que será la que mantengamos al realizar el ejercicio en posición de pie si continuamos progresando. Para favorecer las curvas naturales, la cadera debe situarse en posición neutra y nunca en rotación posterior, que se puede evitar situando los pies hacia atrás.
Otra alternativa eficiente. Una buena posición alternativa al banco que aporta estabilidad y mantiene la cadera neutra es la de colocarse arrodillado con una pierna adelantada. En esta posición puedes realizar acciones de pull y press tanto horizontal como vertical. La posición es segura, fácil de adoptar para cualquier persona y permite la participación del core.
Curl en banco Scott
Los curl con apoyo consiguen un mayor aislamiento de la carga sobre el bíceps, sin embargo, aunque esto resulta una ventaja a nivel de estímulo hipertrófico para el músculo, también es un gran inconveniente a nivel mecánico. Al no permitir la participación de otros músculos, el bíceps tiene que asumir la carga durante todo el recorrido, y esta no es una situación natural en el movimiento de flexión, quedando muy comprometido en ciertas posiciones. Por tanto, el riesgo de lesión asumido es más elevado mientras mayor sea el aislamiento en la palanca mecánica ejercida por el brazo.
Una alternativa eficiente. Si haces bíceps, debes evitar la protracción de los hombros, es decir que se proyecten hacia delante y aparezca la postura de espalda encorbada. Utiliza mejor la barra con un agarre ancho y mantén los hombros atrás garantizando la retracción escapular.
Elevaciones laterales
El principal inconveniente es que es un movimiento que no obedece a la mecánica natural del hombro. Que se pueda realizar no da vía libre para utilizar esta acción con cargas elevadas y de forma repetida. Debemos tener muy en cuenta que cuando el brazo se eleva lateralmente por el plano frontal existe ese choque articular de la cabeza del húmero con la apófisis coracoides, el denominado ‘impingement’. Acciones repetidas insistiendo por este rango articular causará alteraciones en el supraespinoso con inflamación y dolor, e incluso erosión de las superficies articulares, a medio plazo la lesión está asegurada.
Una alternativa eficiente. Realiza una diagonal en polea. Esta acción utiliza el plano escapular, no compromete al hombro y consigue una gran activación del deltoides, logrando un mayor beneficio que las clásicas elevaciones con mancuernas y sin riesgos para el hombro.
Jalón posterior forzado
El tirón por detrás de la cabeza es una posición forzada, poco natural y que traerá problemas y actitudes posturales incorrectas. El jalón posterior somete a la articulación del hombro a un elevado estrés articular por el movimiento de abducción y rotación externa necesario para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza, generando una compresión en el supraespinoso.
Una alternativa eficiente. Contamos con la opción de dos posibilidades correctas: la del agarre abierto pero por delante y la del agarre cerrado en posición neutra. Cualquiera de las dos, siempre será más favorable.
Máquina Smith
La máquina Smith permite movimientos con la barra guiados y con mayor seguridad que el peso libre. Unas características que se han contemplado como ventajas pero sin embargo a medio y largo plazo interfieren en la técnica correcta e incluso generan desequilibrios.
La barra en máquina Smith se mueve exclusivamente por el plano frontal de forma guiada y de forma mucho más estable. Sin embargo, es muy habitual observar como muchas personas adelantan sus pies y mantienen una columna más extendida pensando en liberar tensión a la región lumbar. El inconveniente es que se adquiere un patrón incorrecto de la técnica del squat.
Si utilizas la máquina Smith por cuestiones de seguridad al manejar cargas elevadas, presta atención para que el movimiento sea lo más estrictamente parecido a una sentadilla donde el apoyo de los pies, además de estar simétricos, tienen que situarse justo debajo de la barra.
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Fuente: Sportlife
