El índice glucémico (IG) indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre.
Otro concepto que suele conocerse menos es la carga glucémica, que es más interesante ya que relaciona cómo nos afecta la cantidad de azúcar que tiene un alimento por ración comestible.
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¿Qué limitaciones tiene el índice glucémico?
El IG cómo hemos comentado, mide cómo un alimento afecta a nuestra glucemia. Es decir, la capacidad que tiene un alimento de elevar la cantidad de azúcar en sangre después de ser ingerido. La limitación del índice glucémico está en que esos cálculos se hacen con una cantidad de alimento tal, que contenga 50 gramos de hidratos, para así compararlo con la ingesta de 50 gramos de glucosa pura.
En las tablas de índice glucémico, el valor máximo de 100 corresponde al de la glucosa. Esos 50 gramos de glucosa pura proporcionan un cambio máximo en la glucemia y, por tanto, en la respuesta insulínica. Si un alimento se aproxima a 100 en las tablas de índice glucémico, estimamos entonces que va a modificar la glucemia en forma similar a lo que lo hace la glucosa y viceversa.
- Alimentos con IG alto: entre 100 y 70.
- Alimentos con IG medio: entre 69 y 56.
- Alimentos con IG bajo: 55 o menos.
Un ejemplo para que lo entendamos: una manzana tiene un índice glucémico de 35. Pero en realidad una manzana tiene solo 17 gramos de hidratos, por lo que para calcular su índice glucémico se utilizaron unas tres manzanas (51 gramos de hidratos). Nosotros normalmente no nos comemos tres manzanas de una sentada, por lo que el impacto de la manzana en nuestra glucemia no va a ser exactamente la que nos indica su índice glucémico.
Además, la absorción de los hidratos de un alimento depende de varios factores. Normalmente comemos varios alimentos al mismo tiempo y esto afecta a la absorción de los hidratos, a diferencia de cómo se hacen los cálculos del índice glucémico, donde solo se come ese alimento. Incluso el IG de un alimento puede variar de una persona a otra.
¿Qué es la carga glucémica y para qué sirve?
La carga glucémica es otra medida que relaciona los hidratos de un alimento y su impacto en la glucemia. A diferencia del índice glucémico, la carga glucémica SÍ tiene en cuenta el tamaño de la ración que vamos a comer de dicho alimento, por lo que podemos decir que es una medida algo más real a la hora de saber cómo va a afectar a nuestra glucemia el comernos ese alimento.
La carga glucémica de un alimento se calcula dividiendo su índice glucémico entre 100 y multiplicándolo por la cantidad de gramos de hidratos que tiene una ración. De esta forma se tiene en cuenta el tamaño de la ración a ingerir, algo que se nota al comparar el IG de un alimento y su carga glucémica.
Sin embargo, esta medida tampoco es la ideal, ya que solo sirve si queremos saber cómo afecta a nuestra glucemia un solo alimento. Al igual que ocurre con el índice glucémico, cuando comemos solemos mezclar varios alimentos, con lo que el concepto de carga glucémica queda borroso y no se puede aplicar al cien por cien.
- Alimentos con carga glucémica alta: más de 20.
- Alimentos con carga glucémica media: entre 11 y 20.
- Alimentos con carga glucémica baja: 10 o menos.
Entonces ¿qué debemos de tener en cuenta?
Los datos de índice y carga glucémica nos van a resultar útiles si queremos saber cómo va a afectar un solo alimento a nuestra glucemia después de comerlo. Para los diabéticos, por ejemplo, si tienen una bajada de azúcar les será útil saber qué alimento va a elevar más rápidamente su glucemia.
Cuando hacemos deporte, nos van a interesar esos alimentos de alta carga glucémica al acabar de entrenar, que nos ayudarán a recuperar y reponer los depósitos de glucógeno. O alimentos de baja carga glucémica antes de entrenar o competir para no tener picos de glucemia.
Si queremos saber de forma exacta cómo afectaría a nuestra glucemia un plato o menú determinado, la única forma de saberlo sería haciendo mediciones con un glucómetro antes y después de comer.
¿Qué alimentos evitan una elevada glucemia?
Frutas, verduras, hortalizas y alimentos proteicos ayudan a que la glucemia no se eleve de forma inmediata tras una comida.
También, frutos secos como nueces, almendras, pistaches o cacahuates, al consumirlos con alimentos de alto índice glucémico hacen que la glucemia no se eleve tanto. Es recomendable, en cada comida principal, la ingesta de fruta, verdura, hortalizas y una fuente de proteína, además de introducir de forma regular los frutos secos en la dieta.
Ejemplos de preparaciones con bajo IG (desayuno y merienda)
*Leche con almendras, avena y fresas frescas (no agregar azúcar).
*Pan integral con queso, jitomate y aceite de oliva.
*Yogur con granola y kiwi natural.
*Sandwich de pan integral con jamón de pavo, queso y hojas verdes (lechuga, espinacas…)
Ejemplos de preparaciones de bajo IG (almuerzo y cena)
*Brochetas de carne con vegetales
*Filetes de pescado al horno con ensalada de vegetales frescos
*Ensalada de arroz integral con atún, jitomate fresco partido en cubitos, zanahoria rallada, apio y chícharos.
*Salteado de brócoli con trozos de carne de ternera y cebolla
*Coliflor al horno con aceitunas y queso
*Ensalada de garbanzos con mango fresco en cubos y queso fresco en dados.
*Revuelto de huevos con espinacas u otra verdura
Las opciones de preparaciones con bajo índice glucémico son muchas, simplemente hay que considerar que a mayor cantidad de fibra menor índice glucémico, que a menor contenido en hidratos también es inferior el índice glucémico y la presencia de grasas así como de proteínas, también reduce el índice glucémico de la preparación en conjunto.
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Fuente: Vitónica
