¿Eres de las personas trabaja desde casa? Eso no implica que no podamos mantener cierto nivel de actividad física. Con algunos conocimientos y motivación, podemos integrar el entrenamiento y la actividad física en el día a día.
En FitWorld les compartimos ejercicios que nos ayudarán a cuidarnos, al tiempo que nos permiten mantenernos activos.
Entrenamiento en casa, ¿por dónde empiezo?
Seas una persona que entrene o no, hacerlo en casa puede suponer un nuevo reto. Y cómo no, empezaremos de la misma manera que terminaremos: con calentamientos.
Es muy importante tener en cuenta el calentamiento previo a realizar nuestra rutina así como la posterior vuelta a la calma. Como toda preparación, es imprescindible organizar bien el entrenamiento sin saltarnos estos puntos. Mientras que el calentamiento supone una puesta a punto gradual, la vuelta a la calma es importante para poner freno de manera gradual y progresiva. Debemos emplear entre cinco y diez minutos en ello.
Debemos contemplar el realizar un entrenamiento completo y para ello, es necesario combinar entrenamiento de fuerza con algo de cardio. ¿Podemos hacerlo sin salir de casa? ¡Claro que sí! La mejor opción para trabajar la resistencia cardiovascular en casa y, además, añadirle los beneficios del entrenamiento de fuerza se encuentran, sin duda, en las rutinas tipo HIIT. En ellas encontraremos ejercicios como los burpees, lagartijas, planchas o planks, zancadas, saltos en X, el movimiento del escalador, entre otros.
¿Se puede entrenar en casa sin equipamiento?
Con solo cuatro ejercicios que realicemos con el peso corporal y una estructura de entrenamiento tipo Tabata, podemos asegurarnos un buen entrenamiento sin salir de casa: Jumping Jacks, flexiones, zancadas con salto y burpees.
Estos cuatro ejercicios tenemos que hacerlos uno tras otro realizando 20 segundos de trabajo de máxima intensidad en los que debemos de meter todas las repeticiones que podamos dándolo absolutamente todo. Después, descansamos durante 10 segundos mientras pasamos al siguiente ejercicio.
Si lo mantenemos, una vuelta al circuito nos llevará solamente cuatro minutos, pero idealmente debemos dar, como poco, dos; y llegando hasta cuatro series, llegando así hasta los 16 minutos de entrenamiento, si somos capaces de aguantar a máxima intensidad.
Aprovechar las cosas que tenemos en casa
Además de la calistenia, también podemos realizar ejercicios con otras cosas que probablemente tengamos en casa. Esto puede ir desde garrafones de agua, una silla, una mochila o botellas de agua son más que suficientes para tener un equipo básico de entrenamiento.
Por ejemplo, las botellas de agua nos pueden servir como mancuernas ya que son fáciles de manejar y de agarrar. Con las botellas podemos hacer muchos ejercicios, aunque sobre todo del tren superior. Por ejemplo, podemos realizar remo dorsal con ellas.
También podemos trabajar el curl de bíceps en martillo o el press de pectoral, y así entrenar los músculos pectorales.
Con la mochila podemos trabajar diversas partes, cargándola de peso para aumentar el esfuerzo: sentadillas, trabajar el pecho con fondos de pectoral, etc.
Una simple silla nos puede servir a modo de banco para realizar sobre ella infinidad de ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo. La silla debe ser fuerte y resistir la tensión que vamos a ejercitar sobre ella. Entre los ejercicios de los que disponemos está el subir y bajar de la silla, para fortalecer los músculos de las piernas y la pared abdominal. Para el pectoral podemos hacer flexiones de pectoral sobre la silla. De este modo podemos ejercitar los músculos pectorales y los de los brazos, concretamente los tríceps, así como la pared abdominal.
Con unas toallas podremos ejercitar el cuerpo mediante la tensión que vamos a realizar en los músculos. Podemos ejercitar sentadillas, y la toalla nos servirá para canalizar la tensión y así concentrarnos en los músculos trabajados. También podemos hacer descensos con peso muerto para trabajar los isquiotibiales. Las elevaciones de pierna y las extensiones de brazos son algunos de los ejercicios que podemos realizar con la toalla.
Hacer Crossfit en casa
Si eres amante del Crossfit, hay muchos ejercicios que maneja esta disciplina que no requieren de equipamiento. Así, desde el roll to candlestick a los saltos horizontales, muchos de los ejercicios coinciden con los que podríamos encontrar en una rutina HIIT.
Cómo puedes ver, ¡querer es poder! ¡Ya no tienes excusa para no entrenar en casa!
En FitWorld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
