Seguir una dieta siempre es difícil y es mucho más complicado cuando no sabemos qué es lo que estamos ingiriendo exactamente, es por eso que las etiquetas de todos los productos que compramos en los supermercados o tiendas traen el desglose de la información nutrimental que contienen. La mejor forma de comprar de manera saludable es aprende a leer dichas etiquetas.
En FitWorld hoy te compartimos cómo puedes elegir los alimentos etiquetados más saludables en el supermercado.
La información nutrimental proporciona a los consumidores datos de suma importancia para la salud del organismo y para poder llevar una dieta balanceada que incluya los cinco grupos de alimentos básicos. Además, es preciso habituarnos a leer estas etiquetas si somos alérgicos a ciertos ingredientes.
Sin embargo, en ocasiones este proceso puede ser enredado y solo nos deja más confundidos. Lo primero que debemos buscar es la fecha de caducidad, ya que en ocasiones los supermercados olvidan a actualizar sus pasillos y nos venden productos a punto de caducar o ya caducados.
El siguiente punto a examinar es la tabla de valores nutricionales, la cual, en los últimos años se ha modificado para integrar no solo los gramos contenidos en el producto sino el porcentaje de valor diario recomendado (%VD).
¿Qué es el porcentaje de valor diario?
Los porcentajes que comúnmente se expresan en las etiquetas corresponden a la cantidad de cierto elemento en una ración del producto a consumir, esto basado en una dieta diaria de 2,000 calorías. Es decir, cada porcentaje te dirá cuánto estás comiendo de cada grupo alimenticio y qué porcentaje de tu ingesta diaria ocupará.
Es importante saber que estos porcentajes se miden por ración, lo cual no necesariamente corresponde al total del producto que viene en cada empaque, un truco de la industria alimenticia para hacer que sus alimentos parezcan más sanos de lo que son realmente. Además, también es importante ajustar los porcentajes si es que llevas una dieta mayor o menos a 2,000 calorías diarias, lo cual depende de tu género, edad y nivel de actividad.
Valores nutricionales
Ahora bien, los porcentajes de valor diario recomendados se utilizan para desglosar casi todos los nutrientes e ingredientes de los alimentos. Estos son los más importantes que debes conocer:
→Kcal o aporte energético: este dato debemos tenerlo en cuenta si queremos reducir la densidad calórica de nuestra dieta. Un producto con más de 200 kcal por cada 100 gramos se considera alto en calorías, mientras que un alimento menor a las 100 kcal es bajo en densidad calórica.
→Grasas: el aporte total de grasas es importante que no supere el 30%, y si se sigue una dieta baja en grasas lo ideal es que tenga menos del 10%. Este elemento, a su vez, se desglosa en:
- Grasas saturadas: este tipo de grasas no es apto para personas con un alto nivel de colesterol ya que estas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Se debe consumir menos de 20 gramos de grasa saturada al día.
- Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: estas son las que quieres que tus alimentos tengan pues son las que aportan beneficios al organismo.
- Grasas trans: este tipo de grasas son las más peligrosas por lo que se recomiendan evitarlas por completo. Es posible que si el producto tiene menos de 0.5 gramos, la etiqueta indique 0 gramos. Lo mejor es revisar la lista de ingredientes y buscar la presencia de cualquier aceite vegetal hidrogenado, si los hay quiere decir que sí contiene grasas trans.
→Carbohidratos totales: estos engloban tanto a las azúcares como a la fibra, aunque hay algunas etiquetas que también desglosan el contenido de cada elemento. Lo ideal es consumir productos altos en fibra y bajos en azúcares.
→Azúcares: se aconseja consumir productos que presenten menos de un 10% de azúcares. Esta sección es importante de analizar si padeces de triglicéridos altos o diabetes, y si entre los ingredientes hay presencia de azúcar, fructosa, sacarosa o miel deberás evitar dichos productos.
→Fibra: el aporte de fibra es fundamental pues indica el aporte glucémico del alimento, es decir, cuánto tarda en digerirse y en elevarse nuevamente la glucosa en la sangre. Asimismo, la fibra repercute en la salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad. A diario se recomienda consumir alrededor de 30 gramos de fibra.
Otros elementos importantes
→Sodio: el aporte de sodio interesa a aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión que necesitan llevar una dieta hiposódica. Un producto con más de 200 mg de sodio es considerado alto en sodio.
→Calcio: este elemento es de gran necesidad para el organismo pues ayuda a conservar el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de los huesos y los dientes, así, un producto con más de 100 mg de calcio es considerado una rica fuente de calcio.
→Vitaminas y minerales: casi todos los alimentos contienen estos elementos, sin embargo, los que más debes consumir y por tanto buscar en las etiquetas son vitamina A, vitamina C, vitamina D, potasio y hierro.
Estos últimos porcentajes son elementales de ubicar pues con frecuencia muchos productos se venden con leyendas como “bajo en sodio” o “bajo en azúcar”, lo cual a veces son solo artimañas de la mercadotecnia para vender más productos. Si verdaderamente quieres saber si esas frases son reales lo mejor será examinar con detenimiento la información nutricional.
El aprender a leer y entender la información que presentan las etiquetas de los productos que compramos y consumimos nos ayudará a mantener una dieta saludable, rica en nutrimentos y libre de ingredientes que puedan afectar nuestra salud.
Fuente: INNSZ
