Una de las “consecuencias” que padecen prácticamente todas las mujeres durante su embarazo es el dolor de espalda. Esto es completamente normal debido al peso que supone el bebé aunado al peso extra que incrementan todas las mujeres durante los meses que dure el embarazo. Por ello, realizar ejercicio físico antes y durante el embarazo puede tener beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del feto.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el maravilloso viaje de tu embarazo, hacia la transformación fit.
¿Se puede prevenir el dolor de espalda en el embarazo?
El dolor de espalda es fácilmente prevenible si previamente al embarazo se realiza un trabajo de fortalecimiento de la musculatura de la espalda. Y dependiendo de si el embarazo es de riesgo o no, se puede incluso seguir realizando ejercicio durante los primeros meses del mismo e incluso en ocasiones durante todo el embarazo, con el fin de reducir los dolores o molestias que pueda tener la mujer. Eso sí, siempre bajo consejo médico y supervisión de un profesional.
La importancia del trabajo previo al embarazo para fortalecer la espalda
Debido a los cambios físicos que va a sufrir la mujer durante el periodo del embarazo, es importante un trabajo de fortalecimiento de la espalda.
Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer va creciendo conforme pasan las semanas, va ganando peso y volumen y esto supone un peso extra para la columna y la espalda para el cual no está inicialmente preparada. Por ello es importante el entrenamiento de la fuerza previamente y, si es posible, también durante el embarazo.
¿Cómo se modifica el centro de gravedad y cómo afecta a la espalda de la mujer?
El centro de gravedad de la mujer se desplaza a medida que el embarazo avanza, generando en primera instancia, un “desequilibrio” físico.
Primer trimestre: inicialmente, el centro de gravedad se encuentra situado entre la primera y la quinta vértebra lumbar, ligeramente adelantado a éstas.
Segundo trimestre: en esta fase el centro de gravedad se desplaza hacia delante, provocando un arqueamiento de la curvatura lumbar para compensar este desplazamiento (aumento de la lordosis lumbar) y una anteversión pélvica.
Tercer trimestre: la curvatura lumbar se ha ido corrigiendo para adaptarse al cambio de posición del centro de gravedad. La columna de las mujeres está diseñada para arquearse más debido a que cuenta con tres vértebras en lugar de dos en la zona lumbar, a diferencia de los hombres. Aquí, el centro de gravedad vuelve a reposicionarse casi como al principio.
Es por esto que debido a la modificación del centro de gravedad y la rectificación de la curvatura lumbar que se producen los tan frecuentes dolores de espalda y por lo que es tan importante el trabajo de fortalecimiento de toda la musculatura implicada en el core.
Fortalece la espalda con el trabajo de remos
Un ejercicio completamente funcional y fácil de realizar para fortalecer la zona lumbar de la espalda son los clásicos remos. Para evitar problemas a las embarazadas, no se trabajarán ni con pesas ni mancuernas. En su lugar, deberán utilizar bandas elásticas de resistencia que se adaptan mejor a su estado.
Todos estos ejercicios se pueden realizar tanto de forma unilateral como de forma bilateral, permitiendo corregir posibles descompensaciones.
-Remo inclinado con banda elástica
-Remo de pie con bandas elásticas
-Remo sentado (en el suelo) con banda elástica
-Remo sentado (sobre una silla) con bandas elásticas
Ejercicios de Pilates para trabajar y relajar la espalda
El Pilates y el Yoga son dos actividades que nos pueden ayudar durante el embarazo a fortalecer la musculatura y reducir las molestias del mismo. Como siempre, con previa autorización del médico.
Postura del gato-vaca: este ejercicio consiste principalmente en realizar de forma suave un arqueo de la espalda (similar a la postura que adopta un gato) al exhalar y “ahuecar” posteriormente la espalda al inhalar (vaca).
Ejercicios en cuadrupedia: también llamado “ejercicio de Superman”, por la postura que se adopta al realizarlo.
El trabajo del suelo pélvico
El suelo pélvico forma parte de la musculatura del core, y por lo tanto va a tener un papel importante en el embarazo de la mujer.
Llamamos suelo pélvico al conjunto de músculos y huesos situados en la pelvis, los cuales van a servir como elemento de sujeción y apoyo a vejiga, intestino grueso y útero (en el caso de la mujer). El trabajo de suelo pélvico está indicado tanto para mujeres como para hombres.
Poseer un suelo pélvico en buen estado y con un buen tono, va a facilitar entre otras cosas una mejor recuperación del parto para la mujer así como la ayudará a prevenir otro tipo de problemas como pueden ser los prolapsos, las disfunciones sexuales o las incontinencias urinarias.
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Fuente: Vitónica
