El calcio es uno de los principales nutrientes que el cuerpo requiere sobre todo para fortalecer el sistema óseo, el encargado de cargar todo nuestro cuerpo.
Y es que el calcio no sólo se encuentra tanto en huesos como en dientes, también lo encontramos en sangre, músculos y el líquido entre las células. El organismo necesita del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas y enviar mensajes a través del sistema nervioso.
En FitWorld te vamos a contar todo lo que debes de saber sobre el calcio y dónde puedes encontrarlo para beneficiarte de todos sus nutrientes.
Huesos y dientes
Como hemos dicho, en los huesos y dientes es donde más almacenamos calcio los seres humanos, aunque también la presencia de este mineral contribuye a su desarrollo siendo por eso, clave en la infancia y en la adolescencia.
La cantidad exacta de calcio que se necesita depende de la edad y de otros factores. Los niños y adolescentes en etapa de crecimiento necesitan más calcio que los adultos jóvenes. Las mujeres mayores necesitan mucho calcio para prevenir la osteoporosis. Las personas que no ingieren suficientes alimentos ricos en calcio deben tomar suplementos.
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition ha observado una relación entre baja ingesta de calcio y mayor riesgo de sufrir enfermedad periodontal así como pérdida de piezas dentales.
El calcio es un mineral clave para la transmisión del impulso nervioso que finalmente es el que da la orden a nuestros músculos de contraerse y moverse.
Así, sin adecuados niveles de calcio dentro y fuera de las células la contracción y relajación de los músculos puede verse alterada y ante un déficit podríamos, por ejemplo, experimentar calambres musculares.
Por supuesto, también influye en la contracción de músculo liso, pudiendo afectar por ejemplo el corazón si no se encuentra niveles adecuados.
La relación entre el calcio y nuestros músculos
Además de intervenir en la contracción del corazón y por eso, influir sobre la circulación sanguínea, el calcio forma en nuestro intestino jabones con los ácidos grasos reduciendo su absorción y por ello, puede mejorar el perfil de lípidos en sangre al reducir los niveles de colesterol u otro tipo de grasas como señala una investigación publicada en 2003.
Asimismo, una mayor ingesta de calcio derivado de lácteos se ha asociado a menor presión arterial, lo cual sin duda sería de utilidad para prevenir enfermedades cardiovasculares varias o controlar las mismas como es el caso de la hipertensión arterial.
Ayuda a adelgazar
Por todas las funciones antes dichas, es claro que el calcio es un mineral de gran importancia para nuestro cuerpo que interviene en el metabolismo.
Por influir en el sistema nervioso simpático, el calcio podría ser de utilidad al momento de adelgazar. De hecho, se ha observado que una dieta reducida en calorías pero con tres o más porciones de lácteos al día produce mayor pérdida de grasa y peso corporal que una dieta baja en calcio con similar déficit energético.
Así, una adecuada ingesta de calcio podría promover la quema de grasas y contribuir a la prevención del sobrepeso y la obesidad.
Los alimentos donde encontrarás más calcio
Por todas las razones antes mencionadas, resulta fundamental cubrir la cuota de calcio cada día y para lograrlo, podemos acudir a lácteos en general, sobre todo quesos que concentran sus nutrientes y poseen una gran proporción de este mineral.
Otras opciones de origen animal son los pescados azules o grasos como las sardinas o las anchoas, siendo especialmente ricas en calcio las sardinas en aceite con cerca de 350 mg del mineral por cada 100 gramos.
Además, encontramos buenas fuentes de calcio de origen vegetal como las semillas, sobre todo las semillas de amapola, de hinojo y el ajonjolí que superan los 1,000 mg del mineral por cada 100 gramos.
Algunas hierbas deshidratadas como el orégano seco, el eneldo o el tomillo en polvo son buenas opciones para sumar calcio, pues concentran más de 1,500 mg del mineral, por lo que usadas en escasas proporciones sirven igualmente para cubrir la cuota recomendada.
Las algas deshidratadas, sobre todo el alga wakame y nori desecadas son buenas fuentes de calcio que también recomendamos emplear en dietas veganas y por último, frutos secos como las almendras o legumbres como los garbanzos.
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Fuente: Vitónica
