El “timing proteico” es una estrategia dietética popular diseñada para mejorar las adaptaciones posteriores al entrenamiento de fuerza y las relacionadas con la hipertrofia, facilitando la reparación y la remodelación muscular.
El período posterior al entrenamiento de fuerza es considerado como la parte más crítica del “timing proteico”, ya que para muchos existe una ventana anabólica que hay que aprovechar.
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¿Por qué se considera cómo el más importante, este período post-entrenamiento de fuerza?
Se debe a que un entrenamiento intenso de fuerza resulta en la depleción (disminución) de una proporción significativa de glucógeno y aminoácidos, así como en el daño de las fibras musculares entrenadas.
Teóricamente, el consumo de la proporción adecuada de proteínas durante este período post-entrenamiento no sólo inicia la reconstrucción de tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera muy compensada, mejorando el rendimiento y la composición corporal.
¿Qué es la famosa ventana anabólica post-entrenamiento?
Los supuestos efectos beneficiosos del “timing proteico” se basan en la hipótesis de que existe una “venta de oportunidad” limitada para el anabolismo posterior al entrenamiento.
Para aprovechar esta ventana de oportunidad, la mayoría cree que la proteína debe consumirse entre los 30-60 minutos después de la finalización del ejercicio, para maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, postulándose que la respuesta anabólica a un entrenamiento de fuerza es menor si la proteína es ingerida después de esta estrecha ventana, lo que perjudica las ganancias musculares.
La realidad auténtica sobre la ventana anabólica
De acuerdo a un estudio de BioMed Central de 2013, aunque existe evidencia convincente de que el músculo está sensibilizado a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la ventana anabólica pareces que no sería tan estrecha como se pensaba.
Por el contrario, los autores proponen que el intervalo de consumo puede ser tan amplio llegando a las 5-6 horas después del ejercicio, dependiendo del momento de la comida antes del entrenamiento. Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana de oportunidad anabólica post-entrenamiento.
Más recientemente, en un artículo publicado en enero de 2017, se quiso probar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de los cambios en la fuerza muscular, la hipertrofia y la composición corporal en respuesta a una dosis igual de proteína (25 gramos de whey protein) consumida inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza típico de hipertrofia en personas entrenadas.
La elección 25 gramos de whey protein (proteína de suero de leche) se eligió en base a las investigaciones que demuestran que el consumo de 20-25 gramos de proteína de suero maximizan la respuesta de síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes entrenados en fuerza.
¿Qué ocurrió realmente? El consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares en todas las medidas estudiadas, por lo que se volvió a contradecir esa estrecha ventana anabólica post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular.
La ventana anabólica es mayor de lo que pensamos
De esta forma, no debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente cada vez más se está demostrando que esa supuesta “ventana anabólica” post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.
A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar inmediatamente el batido de whey protein. La síntesis de proteínas estará aumentada con esa comida previa y durará más horas de las que pensamos, habiéndose comprobado resultados similares en la hipertrofia muscular tomándola antes que tomándola justo después de entrenar.
También debemos considerar que existen otros factores importantes relacionados con la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular, tales como la realización de entrenamientos adecuados para este fin (carga, volumen, intensidad, descansos, etc.), la cantidad diaria total de proteína, la ingesta de otros macronutrientes y micronutrientes, el descanso adecuado, la motivación y el control del estrés y la ansiedad, entre otros.
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Fuente: Vitónica
