Cómo ya hemos venido indicando en otros artículos, las grasas saturadas, el azúcar refinado y los productos ultraprocesados no son los mejores componentes de una alimentación saludable. Sin embargo, muchas veces cometemos errores que restan efectividad a una elección que sería saludable, ya que al prepararlas y llevarlas a la mesa, termina siendo una opción incorrecta sin saberlo.
Es por eso que no basta con elegir los alimentos más saludables, después tienes que introducirlos en tu organismo de la mejor manera posible para aprovechar todos sus beneficios.
En FitWorld hoy queremos compartirte estos errores que muchas personas cometen sin saberlo.
#1 Licuar la fruta
Sí, la fruta es de los alimentos más saludables y debemos ingerirla sin procesar, como mucho eliminado la cáscara y nada más. Pasar la fruta por la licuadora no solo nos está privando del beneficio de la fibra que se encuentra en la pulpa, sino que además consumirla en forma de jugo de forma rápida conlleva inconvenientes importantes si no masticas.
*Introduces nutrientes de una forma demasiado rápida.
*Supone una entrada masiva de azucares intrínsecos, pero que no dejan de ser azúcares, produciendo un pico del índice glucémico.
*No amortigua la sensación de hambre, no llena.
La solución es evitar hacer jugos y mejor tomar la fruta picada.
#2 40 masticaciones antes de tragar
Para conseguir una respuesta digestiva ajustada y evitar comer de forma compulsiva, lo mejor es hacerlo despacio, masticando bien los alimentos antes de tragarlos. Las recomendaciones dependerán de las propiedades y composición de los alimentos, pero a modo orientativo se recomiendan más de 20 masticaciones por bocado.
#3 Edulcorantes por azúcar
Hoy en día un reto es eliminar la cantidad de azúcar en la alimentación. En nuestra mano está la solución de no añadirlo a alimentos cotidianos como café, té o yogures. Una solución es la de utilizar edulcorantes, pero no es la mejor opción. Vivimos en un mundo altamente endulzado, todo tiene sabor dulce y es que a nuestro cerebro le gusta ese sabor, se hace dependiente y quiere más y más, es algo adictivo, así que realmente sustituyendo el azúcar por edulcorantes no hemos modificado esta dependencia y este es el verdadero objetivo a lograr.
Aunque los edulcorantes se utilizan como un sustituto no calórico del azúcar y bajo la creencia de que reducirán el riesgo metabólico, la evidencia muestra que su consumo se relaciona con una respuesta glicémica e insulínica aumentada, y a largo plazo no resulta una medida eficaz para abandonar hábitos de consumo y preferencia de alimentos dulces.
#4 Pan con cereales
Pan con cereales no es lo mismo que pan de cereales. La apariencia visual de unas semillas por encima puede cambiar la creencia de que es muy saludable, pero no es más que pan blanco elaborado con harina refinada y solamente con algunas semillas.
Si quieres asegurarte, mira en la información nutricional y asegúrate de que está realizado con harina integral. No es tan importante que se vean las semillas como que por dentro podamos observar la gran cantidad de fibra que contiene en su miga al no refinarse sus componentes.
Debes tener presente que el pan no engorda, lo que nos hace consumir calorías de más es el pan de baja calidad tratado industrialmente. El pan elaborado de forma artesanal con es una opción mucho más saludable.
#5 Combinaciones erróneas
Aunque nuestro sistema digestivo pueda digerir casi todo, existen combinaciones que pueden conllevarnos digestiones difíciles y desde luego existen otras combinaciones de grupos de alimentos que mezcladas en la misma ingesta, consiguen sinergias muy beneficiosas.
Malas combinaciones
-Azúcares con grasas. La fruta desecada y las frutas muy dulces presentan una digestión muy rápida, mientras los alimentos ricos en grasas tienen un proceso de digestión muy lento.
-Almidones y féculas con ácidos. Evitar el ácido del vinagre o limón al ingerir almidón o fécula (pan, papas, arroz, garbanzos…), así como mezclar en una misma comida frutas muy ácidas con plátano, por ejemplo.
-Proteínas y almidones. Las comidas con un exceso de ambos nutrientes en el estómago provocan una fermentación a causa del exceso de almidón. Parte de las proteínas comienzan a degradarse, mientras que parte de los almidones comienzan a fermentar. El resultado es un intestino lleno de gases. Un ejemplo sería pan con queso, carne con patatas, pollo con arroz…
Buenas combinaciones
-Legumbres con cereales integrales. Las lentejas son una buena fuente de proteínas aunque no son proteínas completas ya que carecen de metionina. La carencia de este aminoácido puede suplirse añadiéndole arroz integral, alimento rico en metionina, obteniendo así una comida con un alto valor nutritivo.
-Proteínas y grasas. Las grasas retardan la función del estómago, de forma que las proteínas que las acompañan disponen de mayor tiempo para ser digeridas
#6 Yogurt descremado
El yogurt es un alimento saludable, el problema es que resulta muy difícil encontrar un yogurt natural sin añadidos en los supermercados. Los más habituales son los descremados y azucarados, algo ilógico y poco o nada saludable ya que le quitan una grasa buena y a cambio añaden gran cantidad de azúcar. Eliminar la grasa del yogurt hace que el sabor resulte menos apetecible, cuestión que se contrarresta haciéndolo más dulce, bien con azúcar añadido o con edulcorantes.
Yogurt natural de leche de cabra o el yogurt griego natural (sin azúcar) son excelentes opciones, un alimento natural donde solo aparecen tres ingredientes. Si lo deseas, puedes añadir un poco de fruta natural picada y un poco de avena.
#7 Aderezos para ensaladas
Estás en un restaurante y pides una ensalada pensando que va a ser la elección más saludable, sin embargo la sorpresa llega cuando te la sirven con una gran cantidad de aderezo elaborado con grasas nada saludables con azúcar. Sin duda, es sabrosa pero… ¡nada saludable!
Si preparas tu ensalada eligiendo vegetales frescos y alguna fuente de proteína limpia, no termines cometiendo el error de aderezarlas con una salsa que convierta a la ensalada en una mala opción. Evita estas salsas, al menos en su versión industrial:
#8 Semillas enteras
Muchas semillas de pequeño tamaño como las de linaza se consumen enteras añadidas al desayuno o ensalada como una opción muy saludable y que aporta grasas saludables y proteínas, pero lo que no sabes es que la cascara que las protege impide que resulten digeridas y, por tanto, asimilado su interior nutritivo. Para absorber todos sus nutrientes debes moler las semillas de linaza. Si las consumes, elige las que vengan molidas o simplemente tritúralas antes de añadirlas a tus comidas.
#9 Exceso de fibra
Debemos ser conscientes de que más no es mejor. Al día necesitamos unos 30-40 g de fibra para conseguir todos sus beneficios, ya sea como saciante en el estómago o favoreciendo el tránsito intestinal. Pero una ingestión muy por encima de estos valores, como puede ser el caso de personas vegetarianas estrictas, no aporta un beneficio extra, pudiendo aparecer consecuencias negativas.
#10 Batidos de proteína pura
Si inviertes en una proteína de alta calidad como puede ser la de Whey, debes saber que para que el organismo asimile bien todas sus proteínas deben ingerirse junto a carbohidratos. La glucosa presente en los hidratos es la molécula que estimula la secreción de insulina, y esta hormona es la que tiene como principal misión metabólica introducir los nutrientes en la célula. Si ingieres solo proteína, el organismo no podrá asimilarla y estarás perdiendo no solo gran parte de tu inversión, sino también una oportunidad metabólica para optimizar el aporte de nutrientes.
Esta combinación sinérgica de proteínas y carbohidratos debe realizarse sobre todo después del entrenamiento, ya que es el momento en el que te tenemos que cambiar el clima hormonal, bajando el cortisol como efecto del entrenamiento y subiendo la insulina gracias al aporte de los carbohidratos. Sí que es cierto que la proporción proteínas/hidratos variará según los requerimientos de cada momento y objetivo. Existen estas tres opciones:
-Proteínas muy bajas en carbohidratos, orientada a actividades de bajo coste energético o en el caso de realizar una dieta muy estricta de definición, aun así debe existir una mínima cantidad de carbohidratos. No es la ideal para reponer la energía gastada y favorecer la recuperación.
-Proteínas e hidratos al 50%. Ideal para deportes anaeróbicos y para los mixtos que no conllevan un gasto energético elevado durante el entrenamiento.
-Productos con más carbohidratos que proteínas, con un ratio 3/1. Son los conocidos como Weight Gainers (ganadores de peso). Orientados a actividades con gran desgaste metabólico y calórico como deportes de larga duración donde es muy importante la recuperación energética.
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Fuente: Sportlife
