El remo es uno de los ejercicios principales en las rutinas de entrenamiento para fortalecer la musculatura de la espalda, vital para nuestro cuerpo ya que proporciona una adecuada rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral, permitiéndonos realizar correctamente los movimientos del tronco.
Para lograr un torso fuerte y definido podemos emplear el remo en todas sus modalidades como ejercicio efectivo para el tren superior del cuerpo. Existen multitud de variantes en el ejercicio del remo, utilizando diferentes materiales (mancuernas, barras y discos, poleas, TRX….) y realizándolo de forma bilateral o unilateral. Hoy nos centraremos en tres ejercicios: el remo con barra a 90 grados (de pie), el remo invertido en TRX y el remo unilateral de pie en polea, viendo sus diferencias en la activación muscular de distintos músculos y recomendando cada uno en función del objetivo que tengamos.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Remo con barra a 90 grados (de pie)
Se utilizaría un agarre prono (las palmas de las manos miran hacia abajo) con la barra. Estando de pie, se flexiona el tronco sobre las caderas, manteniendo la columna neutra mientras se tira de la barra a la altura del pecho (aunque también podríamos realizarlo a la altura de la cintura, doblando los codos).
Variantes: podemos dejar que la barra toque el suelo tras cada repetición, lo cual nos permitirá levantar mayores cargas (objetivo más orientado a aumentar la fuerza) o no dejar que la barra toque el suelo entre las repeticiones (más tensión, objetivo más orientado a la hipertrofia).
¿En qué ocasiones es más conveniente utilizar uno u otro?: Como provoca una buena activación muscular de la parte superior e inferior de la espalda, puede ser una gran opción para una persona para el cual la carga posterior no es una preocupación, teniendo en cuenta el mantenimiento de una columna neutra, lo que garantiza que la columna mantendrá el nivel de tolerancia más alto.
Remo invertido en TRX
Se utilizaría un agarre neutro (las palmas de las manos están enfrentadas) en los estribos del TRX, con la parte superior del cuerpo situada horizontal al suelo, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo, manteniendo apretada la musculatura del cuerpo.
Variantes: para una mayor intensidad podemos estirar las piernas, colocando los talones en el suelo o una superficie elevada como un cajón (todavía más intenso).
¿En qué ocasiones es más conveniente utilizar uno u otro?: Los remos invertidos en TRX ahorran trabajo en la espalda con ángulos más neutros de la columna vertebral, pudiendo ser más apropiados para aquellas personas que tienen menos tolerancia al movimiento y a la carga de la columna vertebral.
Por tanto, si eres más propenso a tener problemas de espalda baja (zona lumbar), los remos invertidos en TRX (o con barra en máquina) podrías considerarlos, dada la baja carga que producen en la columna lumbar.
Por otra parte, la musculatura torácica y la musculatura de la parte alta de la espalda (dorsal ancho) se trabajan más con este tipo de remos, siendo una buena opción si lo que quieres es fortalecer esta musculatura.
Remo unilateral de pie en polea
Se utilizaría un agarre prono. De pie en posición erguida, con el cable de la polea situado perpendicular al nivel de la mano.
Variantes: una variante común es realizar el remo unilateral con mancuerna, con la rodilla y la mano contraria a brazo que tira apoyada en un banco mientras el pie de la pierna que tira se encuentra apoyado en el suelo. Se tira de la polea con la carga, doblando el codo y manteniendo la columna neutra.
¿En qué ocasiones es más conveniente utilizar uno u otro?: Este ejercicio desafía más los músculos del tronco y su capacidad para resistir la torsión (giro) de la parte superior del cuerpo, siendo una buena opción para entrenar la fuerza de la musculatura del tronco y la resistencia isométrica a la torsión.
Tipos de agarres
¿Qué ejercicio de remo activa más cada músculo?
Dorsal ancho
De los tres ejercicios presentados, el remo invertido en TRX es el que más activa el dorsal ancho, seguido del remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea (éste último tiene mucha menor activación).
Oblicuos externos e internos
Tienen una activación muscular bastante mayor en el ejercicio de remo unilateral de pie en polea que en los ejercicios de remo con barra a 90 grados (de pie) y remo invertido en TRX (estos dos últimos tienen una activación similar, la cual es baja para dicho músculo).
Si hablamos de los oblicuos externos en el remo unilateral de pie en polea, la activación es contralateral. Para el jalón con la mano derecha, el oblicuo externo izquierdo es el que tiene mayor activación y para el realizado con la mano izquierda el oblicuo externo derecho es el que se activa más.
En el caso de los oblicuos internos en este mismo ejercicio, el mayor nivel de activación si se corresponde con el mismo lado, es decir, para el jalón con la mano derecha es el oblicuo interno derecho el que tiene mayor activación, y para el jalón con la mano izquierda es el oblicuo interno izquierdo el que tiene mayor activación.
Erectores espinales lumbares
Los niveles de activación de los erectores espinales lumbares son mayores en el remo con barra a 90 grados (de pie), seguido de lejos por el remo invertido en TRX y con la menor activación en el remo unilateral en polea.
Esto es normal debido a la posición del remo con barra a 90 grados, la cual produce mayor rigidez muscular en esta zona para estabilizar la columna lumbar.
Cuando aumenta la rigidez muscular, se necesita una perturbación mayor para interrumpir la columna vertebral y hacerla inestable. Esto significa que la rigidez de la columna vertebral es un predeterminante directo de la estabilidad de la columna vertebral. Las personas con mayor activación muscular, cuentan con un mayor “margen de seguridad” en términos de estabilidad que las que tienen menor activación muscular.
Glúteo mayor y glúteo medio
El remo invertido en TRX y el remo con barra a 90 grados (de pie) son los que más activan dicha musculatura, produciendo similares activaciones, estando el remo unilateral de pie en polea bastante por debajo en cuanto a nivel de activación.
Bíceps femoral
Este músculo se activa más durante el remo invertido en TRX, seguido de lejos por el remo con barra a 90 grados y sin apenas activación en el remo unilateral en polea.
Recto femoral
En este caso se activa más durante el remo unilateral de pie en polea y el remo con barra a 90 grados (de pie), ambos con niveles de activación similares. En el remo invertido en TRX el nivel de activación es muy bajo.
Como podemos ver, con estos tres ejercicios de remo y sus variantes, podemos entrenar la espalda al completo, sin aburrirnos y sin perder la posibilidad de diversificar y progresar con nuestra rutina.
Por supuesto, hay muchas variantes más que en FitWorld te podemos compartir si nos envías un correo a pontefit@fitworld.mx ¡#PonteFit, Espalda de Acero”
Fuente: Vitónica
