La creatina es uno de los suplementos que más se ha investigado y que más resultados eficientes ha ofrecido en el rendimiento deportivo.
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Hoy queremos platicarte de este suplemento:
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula que se encuentra presente en nuestro organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos, que son componentes de las proteínas, por lo que la creatina tiene origen proteico. También obtenemos creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.
La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética. La mayor parte de la creatina que poseemos se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes. El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitamos para nuestra vida diaria, aproximadamente la mitad de los requerimientos. El resto de la cantidad necesaria la tomamos a través de la alimentación, siempre y cuando sigamos una dieta equilibrada y completa.
Sin embargo, la creatina también se utiliza como suplemento nutricional. Además, su uso se ha generalizado en los últimos años debido a que no está considerada como una sustancia dopante. Las ayudas ergogénicas son sustancias, productos, situaciones, o incluso herramientas, que se utilizan para mejorar la capacidad o rendimiento del deportista. Esta capacidad puede concretarse en la fuerza muscular, la potencia, la resistencia frente al agotamiento, la capacidad de recuperación tras el ejercicio, o una mejora en la calidad del rendimiento físico y deportivo general.
¿Cómo funciona la creatina?
El principal objetivo de los suplementos de creatina es incrementar la fuerza, el músculo y el rendimiento.
La energía para realizar un ejercicio corto y explosivo se encuentra determinada principalmente por la cantidad de fosfocreatina guardada en el músculo (ATP rápido). Cuando las reservas de fosfocreatina comienzan a agotarse, el rendimiento deportivo desciende, debido a la limitación de resintetizar ATP al ritmo exigido.
La suplementación incrementa la cantidad total de creatina en el músculo y el contenido de fosfocreatina entre un 10 y hasta un 40 por ciento. Lo que produce un incremento de los niveles de ATP durante el ejercicio intenso y se acelera el ritmo al que el ATP se resintetiza después del ejercicio de alta intensidad y corta duración.
El resultado que obtenemos es una mejora del rendimiento por una mayor duración de esfuerzos cortos y el mantenimiento de la intensidad en acciones rápidas como sprints, saltos, lanzamientos, etc.
Por otro lado, la creatina consigue elevar cargas más pesadas o realizar más repeticiones, resultando estímulos nuevos para aumentar la tensión muscular o el estrés metabólico. Como consecuencia, se consigue un mayor desarrollo muscular.
Se almacena en forma hidratada en el interior del músculo, lo que produce un aumento de la masa muscular. Posteriormente, y como nueva adaptación a su efecto ergógénico, puede conseguir mayor hipertrofia por realizar entrenamientos más intensos.
Beneficios de la creatina
Los mayores beneficios de la creatina se han comprobado en deportes, o fases de los mismos, que consisten en repeticiones intensas y breves, llegando a incrementar la fuerza y potencia hasta un 15 por ciento. Esto hace que haya una mejora en el rendimiento en estas especialidades así como se consigue una mayor hidratación a nivel celular y muscular, lo que está relacionado con un incremento de la síntesis proteica, estimulándose el desarrollo muscular.
Además, algunos estudios han observado efectos ergogénicos en el deporte de resistencia aeróbica por los siguientes efectos:
* La supercompensación de glucógeno después del ejercicio es mayor si la creatina y el glucógeno son aportados de forma simultánea.
* Se ha descrito una mejora en el umbral anaeróbico.
¿Cómo y cuándo tomar la creatina?
Hace tiempo se recomendaba una fase de carga (25 g/día) durante una semana para posteriormente realizar una fase de mantenimiento (5 g/día), sin embargo, hoy en día esta fase inicial de carga se sabe que no es necesaria.
Es recomendable administrarla por ciclos, ingerirla en periodos de alta densidad de entrenamiento y realizar periodos de descanso sin tomarla.
Se ha comprobado que la ingestión de glucosa con creatina incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el músculo, así como la síntesis de glucógeno. Por esta razón, es muy conveniente tomarla mezclada y no en forma pura, la asimilación será mucho mayor.
Se puede tomar a lo largo del día en diferentes tomas, pero es muy importante ingerirla después de entrenar junto a carbohidratos y proteínas.
¿Cómo incide en el rendimiento deportivo?
#1 Mejora el rendimiento en saltos repetitivos. Actividades deportivas como baloncesto pueden beneficiarse de este efecto.
#2 Incrementa el trabajo durante series repetitivas de esfuerzo máximo de contracción muscular. Interesante en deportes de equipo con acciones rápidas y en actividades con ejercicios repetitivos como el CrossFit o en el entrenamiento de la fuerza con pesas tradicional.
#3 Puede mejorar el estímulo hipertrófico en personas entrenadas, consiguiendo mayor masa muscular.
#4 Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos. Muy interesante en deportes con gestos explosivos como sóccer o fútbol americano.
#5 Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo como en sesiones de HIIT.
#6 Incrementa el umbral anaeróbico y consumo de oxígeno y mejora la resistencia a la fatiga en esfuerzos que requieren alcanzar estados de potencia aeróbica.
Pros y contras de la creatina
En cuanto a los aspectos positivos que se le atribuyen, se pueden destacar la mejora en el rendimiento muscular del deportista, la menor fatiga y, por tanto, una mejor recuperación.
Sobre los aspectos negativos, hay que nombrar los casos de calambres musculares o problemas gastrointestinales (diarreas, dolor abdominal, náuseas, vómitos, etcétera) que parece que la creatina ha provocado en algunos usuarios.
Respecto a efectos secundarios a largo plazo, se ha hablado de la posible relación (sin confirmar) de la suplementación de creatina con una mayor incidencia de insuficiencia renal. Este problema se debería al desgaste que sufrirían los riñones a causa del trabajo extra que supone tener que solubilizar la creatina sobrante para que sea eliminada a través de la orina.
Si bien no hay trabajos de peso que apoyen esta tesis, también es cierto que la toma de creatina como suplemento deportivo se viene haciendo desde hace menos de 30 años, por lo que no hay datos suficientes de su posibles efectos a largo plazo. Sin embargo, en el caso de personas con problemas renales previos, el uso de suplementos de creatina está claramente contraindicado.
También está pendiente verificar qué parte del aumento muscular provocado por el consumo de creatina extra se debe al incremento real en las fibras del músculo, y qué parte está derivada del agua asociada a ese almacén de creatina.
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Fuente: Sportlife
