En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene trabajar el tren inferior para conseguir un perfecto equilibrio corporal y otra serie de puntos que debemos tener en cuenta. A pesar de todo, todavía siguen siendo muchas las personas que no tocan las piernas en sus entrenamientos. Por ello en este post queremos dar algunas de las razones principales por las que hay que entrenar las piernas, así como algunos ejercicios sencillos para fortalecer esta parte.
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¿Por qué nos cuesta tanto entrenar las piernas?
En primer lugar es importante que tengamos en cuenta que el motivo por el que nos cuesta tanto entrenar las piernas es porque se trata de unos de los grupos musculares más grande del cuerpo. Este es el motivo por el que al entrenarlo requiere más bombeo de sangre, lo que hace que el desgaste sea mayor y la sensación de cansancio también. Pero a pesar de todo, es por esto precisamente por lo que es necesario que las trabajemos.
Para muchas personas simplemente con caminar, subir escaleras, correr… ya es más que suficiente en lo que a entrenamiento de piernas se refiere, pero no es así, ya que si queremos fortalecer los músculos de éstas es necesario impactarlos directamente con ejercicios adecuados. De ahí que sea importante tener siempre presente las piernas en nuestra rutina de entrenamiento.
Cuando hablamos de ejercicios de piernas o tren inferior no sólo están orientados a trabajar los cuádriceps o los isquiotibiales. Estos son mucho más completos, trabajando además el core, tu equilibrio y la fuerza.
No son pocos los que se preocupan de entrenar más los brazos, los abdominales o el pecho, porque impresiona más en el ámbito estético, pero es muy importante no descuidar el tren inferior. Estos son 10 ejercicios que sería recomendable integraras en tu rutina de piernas:
1.- Sentadilla Búlgara. Situamos un pie sobre un banco, y realizaremos una flexión de la pierna de apoyo. Hay que prestar atención a la posición de la pierna de apoyo delantera, evitando llevar el peso hacia delante en exceso. Hay que mantener el cuerpo erguido y el peso repartido en el centro.
2.- Paso arriba con mancuernas. Colócate junto a una caja baja o banco. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los brazos a los lados. Coloca un pie en la caja o escalón y deja el otro pie pegado firmemente en el suelo. Apoya el talón del pie en la caja e impúlsate hacia arriba hasta que la pierna de apoyo se estire del todo. Termina con la otra pierna sobre la caja o banca. Da un paso hacia abajo con la pierna secundaria para volver a la posición inicial.
3.- Peso muerto. Sujeta un par de mancuernas frente a ti con un agarre dorsal y las palmas mirando al cuerpo. Dobla el cuerpo a la altura de las caderas flexionando un poco las rodillas, bajando las mancuernas hacia el suelo sin dejar que la espalda se encorve. Contrae los abdominales y vuelve a levantarte a la posición inicial.
4.- Elevación de pantorrillas. Párate con los pies separados por el ancho de los hombros, con los dedos de los pies planos en el borde de un step o caja y con los talones y parte media del pie colgando del filo, de manera que puedas sentir un estiramiento de la pantorrilla. Usa la pared o una barra fija para mantener el equilibrio. Esta es tu posición inicial. Presiona los dedos de los pies contra el step de manera que los talones se eleven. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial asegurándote de sentir el estiramiento en las pantorrillas.
5.- Desplante con mancuernas. Toma una par de mancuernas con agarre neutro de manera que las palmas queden enfrentadas. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Empuja el pecho hacia afuera y da un paso largo hacia adelante con una pierna mientras baja la rodilla de la pierna de atrás hacia el piso, manteniendo la canilla frontal tan vertical como sea posible. Usa la pierna frontal para empujarte y volver hasta la posición inicial.
6.- Sentadilla con mancuernas. Toma un par de mancuernas con los brazos totalmente estirados junto a los costados y las palmas enfrentadas. Separa los pies a la distancia de los hombros con los dedos de los pies hacia afuera. Contrae los abdominales, echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas bajando el cuerpo a la posición de sentadilla con las manos cerca de los costados. Haz una pausa en la posición más baja y luego vuelve a la posición inicial.
7.- Kettlebell Swing. Nos colocaremos de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y con una pesa rusa delante nuestro, entre medio de ambos pies, en el suelo. Es importante mantener la espalda recta, como si estuviéramos por realizar una sentadilla, pero con una flexión menor de las rodillas. La balancearemos hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas para después pasarla por delante del torso y elevarla por encima de la cabeza, siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.
8.- Sentadilla con salto. Coloca los dedos en la parte trasera de la cabeza y empuja los codos hacia atrás de manera que queden alineados con el cuerpo. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y desciende en posición de sentadilla. Apuntala el tronco y empuja la cadera hacia arriba en forma explosiva saltando tan alto como sea posible. Asegúrate de impulsarte con los talones y no con los dedos de los pies. Luego de caer, inmediatamente baja en posición de sentadilla y salta nuevamente.
9.- Hip Thrust con barra. Sitúa la parte alta de la espalda (cintura escapular) sobre un banco. Flexiona las rodillas a 90 grados, con una separación de pies ligeramente superior a la anchura de los hombros para aportar estabilidad. Coloca la barra en tu cadera, a la altura de la espinas ilíacas aproximadamente. Desciende la cadera perdiendo la línea horizontal (fase excéntrica) y vuelve de nuevo a la misma posición con un empuje de cadera (fase concéntrica).
10.- Kettlebell Press hacia adelante. Mantén la posición de sentadilla mientras mueves la pesa rusa a la altura de tu pecho, hacia adelante y hacia tu cuerpo. Aguanta unos 30 a 40 segundos y descansa.
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Fuente: Yo me entreno
