El trabajo de la zona abdominal es un tema que genera, a la vez, interés y controversia. Muchas veces elegimos ejercicios excesivamente complejos cuando aún no dominamos los ejercicios más básicos. Por esta razón en FitWorld vamos a hacer un repaso de los 6 ejercicios clásicos para trabajar la musculatura abdominal haciendo hincapié en una ejecución técnica correcta.
Estos ejercicios son los ideales para tus primeros meses, presta especial atención a su ejecución técnica evitando esos pequeños errores que no solo restarán eficacia al ejercicio, sino que además pueden causar sobrecargas en otras articulaciones y grupos musculares.
Básicos que no deben faltar en tu entrenamiento abdominal
#1 Crunch con elevación de tronco
En este ejercicio se trata de elevar tan solo los hombros y zona de las escápulas, la zona media y baja de la espalda debe quedar en contacto con la superficie. Se trata de acercar el esternón hacia el pubis y así provocar la flexión dorsal efectuada por el músculo recto del abdomen. Es importante:
- Mantener la mirada hacia arriba.
- Separar los codos.
- Colocar las manos detrás de la cabeza y no del cuello.
Errores frecuentes:
Cuando no se tiene suficiente fuerza en el abdomen, un error muy frecuente es “jalar” con la cabeza con un movimiento de flexión de cuello, acompañado con un movimiento de los codos hacia delante sin conseguir elevar la zona superior de la espalda.
#2 Crunch con elevación de cadera
Sitúa un banco o silla para evitar que las piernas bajen en exceso y pueda arquearse la zona lumbar. Lo ideal es realizar un agarre con los brazos atrás para estabilizar la espalda.
Coloca la cadera y rodillas flexionadas a 90º, asegurando que toda la columna permanece apoyada en la superficie. Eleva tu cadera acercando el pubis hacia el esternón, debes intentar colocar tus rodillas encima de tus hombros manteniendo la flexión de 90º de las rodillas.
Errores frecuentes:
- Bajar las piernas en exceso y arquear la zona lumbar.
- Acercar las rodillas hacia los hombros sin elevar la cadera.
#3 Crunch oblicuo
Coloca una pierna encima de la otra y sin mover la cadera ni las piernas, intenta aproximar el hombro a la rodilla contraria con un movimiento de elevación y rotación del tronco.
Errores frecuentes
- Acercar el codo a la rodilla y no el hombro.
#4 Crunch girado
Túmbate con la cadera y piernas a un lado manteniendo una flexión de 90º en cadera y rodillas y tus manos sujetando el peso de la cabeza.
Realiza una flexión del tronco acercando tu codo a la rodilla contraria, después vuelve a la posición inicial. Con este ejercicio lograrás trabajar tanto el recto del abdomen, como los oblicuos.
Errores frecuentes:
- Colocar las piernas muy atrás conlleva arquear la zona lumbar en exceso.
#5 Giros de piernas
Con los brazos separados del cuerpo, coloca las piernas arriba con una ligera flexión de rodillas. Gira las piernas de lado a lado de forma controlada y sin llegar hasta el suelo, como máximo 45º a cada lado.
Este ejercicio trabaja de forma muy eficaz los músculos oblicuos. Si te resulta muy intenso, puedes realizar el movimiento con más flexión de rodillas.
Errores frecuentes:
- Bajar las piernas e hiperextender la columna, despegándola del suelo.
#6 Crunch asimétrico
Colócate tumbado en el piso, con una mano detrás de la cabeza con la pierna contraria sin apoyarla en el suelo y ligeramente flexionada la rodilla. Debes acercar el hombro hacia la rodilla contraria elevando y girando. La rodilla no debe flexionarse al acercar la pierna, es un movimiento de flexión de cadera y columna.
Errores frecuentes:
- Descender demasiado la pierna. Esto involucrará en exceso al psoas. La espalda puede curvarse a nivel lumbar.
Algunos trucos que te van a ayudar
Para un correcto entrenamiento de la zona abdominal, esto son algunos aspectos claves que debes tener en cuenta para lograr un trabajo efectivo y seguro.
-Es mejor realizar pocas repeticiones bien controladas que hacer muchas repeticiones sin ningún tipo de control.
-Si te duele la zona lumbar, abandona el ejercicio.
-No utilices plásticos y fundas de neopreno en la zona de la cintura.
-Presta especial atención a la respiración, como norma general expulsa el aire en la fase concéntrica, es decir al contraer el abdomen.
-Haz la fase excéntrica o de bajada siempre con mucho más control.
-Intenta relajar el cuello en todos los ejercicios.
-Entrena el abdomen como otro músculo cualquiera, con dos veces a la semana es suficiente.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
Fuente: Sportlife
