El sedentarismo es dañino para todos pero especialmente para las mujeres embarazadas. Durante el embarazo es recomendable hacer ejercicio porque, además que mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos. También sirve de “entrenamiento” para el parto, ya que se fortalecen los músculos y mejora la resistencia de la embarazada, haciendo que recupere más rápidamente la forma después del nacimiento del bebé.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el maravilloso viaje de tu embarazo, hacia la transformación fit.
Grandes beneficios del ejercicio en el embarazo
Son tantos los beneficios de la actividad física que el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda a las mujeres saludables (siempre que no hayan tenido complicaciones en el embarazo), que intenten hacer de 20 a 30 minutos de actividad física moderada la mayoría o todos los días de la semana.
La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura para las demandas físicas del embarazo y del posparto.
Sin embargo, antes de empezar cualquier programa de ejercicios, debes consultar con tu doctor. Si ya cuentas con su aprobación, asegúrate de prestar mucha atención a las señales de tu cuerpo. Si algo te duele o te sientes incómoda, deja de hacer el ejercicio o actividad.
Estas son algunas de las actividades que suelen ser seguras para las embarazadas, aunque algunas quizás no las podrás realizar durante los últimos meses de embarazo.
Ejercicios cardiovasculares
Caminar: esta es una de las mejores actividades cardiovasculares que puedes realizar si estás embarazada ya que te mantiene en forma sin castigar ni las rodillas ni los tobillos. Otra ventaja es que la puedes hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un calzado cómodo y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.
Nadar: la natación está considerada como el mejor ejercicio para las embarazadas así como también es el más seguro. Al nadar, trabajas los músculos de las piernas y brazos, te ofrece beneficios cardiovasculares, reduce la hinchazón y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso. Si tienes dolor de espalda, la natación podría ayudarte mucho.
Bailar: es beneficioso para el corazón y puedes hacerlo al ritmo de tu música favorita en tu propia sala, siguiendo una coreografía en Internet o bien inscribiéndote en una clase de baile. Lo único que debes evitar son los saltos y las piruetas.
Correr: correr es excelente para ejercitar el corazón y aumentar la resistencia durante el embarazo. La intensidad de tus carreras dependerá más que nada de si eres una corredora veterana o principiante. Si acabas de empezar, ve despacio y corre distancias cortas, para poco a poco llegar hasta los 30 minutos.
Ejercicios de flexibilidad y fuerza
Estiramientos: los estiramientos son fantásticos para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.
Yoga: los ejercicios de yoga pueden ayudarte a fortalecer los músculos y mantenerte flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga.
Ejercicios con pesas: si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos. Según el estado físico inicial, se recomienda realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones cada uno. Estos son los más indicados:
Bíceps: sentada sobre un tapete con piernas cruzadas, toma una mancuerna de 1 a 3 kg, según tu nivel de entrenamiento inicial.
Tríceps: misma posición inicial pero con codos elevados, tomar ambas mancuernas y realizar la flexión de codos.
Glúteos: de pie tomada de una barra, la pierna de apoyo apenas en semi flexión, la otra llevarla hacia detrás con fuerza de glúteos.
Aductores: misma posición anterior, llevar la pierna hacia adentro con fuerza de aductores.
Gemelos: continuada tomada de la barra, elevar tobillos del piso.
En Fitworld buscamos que mujeres embarazadas para que nos compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras mujeres a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
