Cuando queremos bajar de peso puede ser suficiente con cuidar nuestra alimentación y eliminar ciertos productos de la misma. Pero si además le añadimos el componente del ejercicio físico, los beneficios y resultados serán mejores.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.
Existen ciertos ejercicios que nos proporcionan una serie de beneficios que todos deberíamos realizar si queremos bajar de peso, salvo aquellos que tengan alguna lesión o limitación funcional que se lo impida. Estos ejercicios suelen ser aquellos que implican grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante la realización del mismo.
“Perder peso” y “perder grasa”, ¿hay diferencias?
Debemos aclarar que no es lo mismo “perder peso” que “perder grasa”, aunque lo más normal sea escuchar a alguien que diga “he bajado de peso”.
El peso de una persona es la suma de su masa muscular, es decir, su masa ósea (los huesos), su grasa (tanto corporal como visceral) y sus órganos. Dado que los dos factores que más tienden a variar son la masa muscular y la masa grasa, cuando hacemos referencia al tema del peso nos estamos refiriendo a estos dos factores. Sin embargo, al hablar de “pérdida de peso”, estamos indicando que hemos perdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponernos un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Un claro ejemplo son las personas mayores, que tienden a tener poca masa muscular, con todos los problemas que eso les conlleva.
Por el contrario, cuando hablamos de “perder grasa”, nos centramos exclusivamente en eso, aunque puede que perdamos una mínima cantidad de masa muscular. Además, al perder grasa, nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vemos más definidos o más compactos a medida que se reduce nuestro porcentaje de grasa corporal.
¿Qué ejercicios son los más efectivos para la pérdida de grasa?
Al hablar de ejercicios que más efectivos para perder grasa, será óptimo decantarse por aquellos que impliquen varios grupos musculares, como los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, una mayor quema de grasas.
Burpees
Los burpees son un ejercicio clásico pero muy eficaz tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de implicar a casi toda nuestra musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio) y que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento. Además, este ejercicio puede presentar diferentes variantes que lo harán más divertido o complicado.
Esta es la secuencia:
Posición de partida: de pie.
*Desde esa posición, nos agachamos, apoyando las manos en el suelo.
*Realizamos un fondo, o flexión de codos, quedando el cuerpo casi en contacto con el suelo, pero sin llegar.
*En un mismo movimiento, subimos desde la flexión de codos y damos un salto para levantarnos, acercando los pies a donde están nuestras manos.
*Volvemos a estar de pie. Damos un salto vertical.
*Repetir cuantas veces deseemos (o podamos).
Saltos al cajón
Aunque con este ejercicio principalmente trabajamos la potencia del tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, podremos conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC y a la quema de grasas posterior.
Además, como casi todos los ejercicios, los saltos al cajón admiten múltiples variantes para no aburrirnos.
Este es un ejercicio que incidirá especialmente en nuestra espalda en función del tipo de agarre que empleemos (prono, supino o neutro). De esta manera, solicitaremos la implicación mayor o menor de otros grupos musculares como los hombros o los brazos.
Sobre las dominadas deberíamos advertir que para aquellas personas que tengan o que hayan tenido problemas de hombro es desaconsejable utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que sometemos a la articulación de éste.
Flexiones
Este ejercicio podría catalogarse casi como el ejercicio estrella de todos los existentes, ya que además de poder realizarlo prácticamente en cualquier lugar y sin necesidad de material, su mecánica nos permite idear un gran número de variantes. Su músculo objetivo principal es el pectoral, pero en función de la abertura de brazos que utilicemos y de las posiciones, podremos solicitar en mayor o menor medida el trabajo de otros músculos como, por ejemplo, los tríceps.
Batidas de cuerda
Este ejercicio se puede englobar en la misma sección que los burpees o los saltos al cajón: sirve para ganar fuerza, nos dispararán el corazón y contribuirán a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasas posterior al ejercicio.
Turkish Get Up o levantamiento turco
Este es un ejercicio muy complejo, ya que requiere de un buen control de nuestro cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Lo recomendable es comenzar realizándolo con poco o ningún peso hasta haber entendido bien la mecánica del ejercicio y procurar, una vez vayamos avanzando, no utilizar pesos excesivos, ya que podemos perder eficacia en el movimiento y provocarnos alguna lesión.
Mountain Climbers
Con este ejercicio, de nuevo vamos a poner a prueba a nuestro corazón y nuestro cuerpo. Además, es otro ejercicio que nos permite realizar variaciones para añadir dinamismo y dificultad.
¿Qué tipo de rutina debo elegir?
Las rutinas tipo Weider no serían las recomendadas debido a que cada grupo muscular se entrena un solo día a la semana, y esto para personas que están buscando perder grasa no tendría sentido debido a que el músculo tarda entre 24-72 horas en recuperarse, es absurdo dejar pasar una semana hasta que lo volvemos a entrenar. Estas rutinas son más propias de culturistas profesionales que compitan.
Rutina Equilibrada: ejercitar nuestro cuerpo por igual
Un tipo de rutina bastante extendida a la hora de pérdida de grasa son las tipo full body, en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, podemos obtener una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular. Sin embargo debemos tener en cuenta que aumentar, en este caso, la frecuencia podría ser contraproducente pues podríamos sobrefatigar los músculos.
Rutinas de fuerza: grandes aliadas
Por último tendríamos una opción que a muchas personas les podría parecer inefectiva, pero que se ha demostrado que funciona muy bien a la hora de perder grasa: las rutinas de fuerza. Al basarse las rutinas de fuerza en los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, press de banco, peso muerto, remo y press militar), vamos a tener una serie de ejercicios que implicarán a una gran masa muscular y, por tanto, requerirán de un mayor gasto energético.
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Fuente: Vitónica
