En estas últimas semanas hemos repasado los errores más comunes al realizar ejercicios básicos en el gimnasio como el press de hombros y el peso muerto.
Hoy continuamos con otro de los ejercicios que más éxito tienen en el gym: el press de banco. Un ejercicio en el que el pectoral es el protagonista y los tríceps los secundarios, acompañados, como siempre, por la musculatura profunda del abdomen. Es uno de los básicos que no falta en casi ninguna rutina, pero ¿lo estás haciendo bien?
En FitWorld hoy analizaremos uno por uno los errores más comunes que cometemos en el press de banco, para que podamos identificarlos y corregirlos a tiempo.
#1 Subir los pies en la banco. Los pies deben mantenerse en contacto con el suelo al realizar el press de banco. Esto nos beneficia de dos maneras al ejecutar el movimiento: por un lado nos aporta una mayor estabilidad y por otro, nos ayuda a empujar la barra con más fuerza si empujamos el suelo con los pies, realizando el leg drive.
#2 Mantener la espalda plana en el banco: para realizar un buen press de banco, sobre todo si estamos trabajando con mucho peso, es necesario realizar una retracción escapular (llevar las escápulas atrás y abajo) que hará que la zona lumbar se arquee y se levante ligeramente del banco. La clave es ese “ligeramente” y tener en cuenta que los glúteos deben estar siempre pegados al banco. La retracción escapular nos ayuda a activar la musculatura profunda del abdomen y realizar de este modo, un levantamiento seguro.
#3 Trabajar con un agarre demasiado abierto o demasiado cerrado: la posición de partida del press de banco es tan importante como el resto de la ejecución del ejercicio. Si partimos de un agarre demasiado ancho, los hombros pueden verse comprometidos durante el movimiento. Lo ideal es que la anchura de nuestro agarre sea tal que los codos queden en un ángulo de 90 grados al bajar la barra.
#4 Repeticiones parciales: Este es el error más cometido con diferencia. ¿Eres de los que baja solo hasta que sus brazos quedan en forma de L? ¿No bajas hasta el pecho? Si la respuesta es sí, lo estás haciendo mal. Cuanto más abajo llegas con la barra, más estímulo reciben los músculos. Es la parte más difícil, pero ese es el punto válido del ejercicio. Que no te dé pena tener que descargar un par de discos para poder hacerlo.
#5 Si cargas mucho peso, usa un spotter: si vas a mover mucho peso y crees que vas a necesitar ayuda sacando la barra o en las últimas repeticiones, busca la ayuda de un spotter. Eso sí, ten en cuenta que la función del spotter es asistir de forma correcta cuando haya problemas para subir la barra: su función no es hacer un remo o un curl de bíceps acompasado contigo, ni tirar contigo desde la primera repetición. Si tu spotter entrena más que tú mientras haces press de banco, es hora de bajar el peso que manejas.
#6 Dejar las muñecas “muertas”: Mantén las muñecas firmes, no dejes que se hunda el peso en unas muñecas sin tensión. La barra debe permanecer en línea con los antebrazos. Cometer este error podría dar lugar a problemas de muñeca más pronto que tarde.
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Fuente: Vitónica
