Hoy hablaremos de unos de los ejercicios básicos por excelencia: la sentadilla. Un movimiento multiarticular muy completo, en el que implicamos a los grandes grupos musculares haciendo hincapié en nuestro tren inferior (piernas y glúteos) y en la musculatura profunda del abdomen (la que nos ayuda a mantener una postura correcta).
En FitWorld hoy analizaremos uno por uno los errores más comunes que cometemos al hacer sentadillas, para que podamos identificarlos y solucionarlos a tiempo.
#1 Nos inclinamos demasiado hacia delante. El tronco siempre debe inclinarse ligeramente en la bajada, buscando el centro de gravedad. Sin embargo eso no significa que hagamos una reverencia o que terminemos por convertir la sentadilla en un “buenos días a lo japonés”. Esto suele ser también un problema de movilidad de cadera, por lo que tendremos que mejorarlo para poder bajar más erguidos. Trabajar la musculatura profunda del abdomen, por ejemplo con planchas abdominales, también nos ayudará en esto.
#2 No hacemos ni un cuarto de sentadilla. No siempre es necesario llegar hasta el suelo en la sentadilla, es algo que depende mucho de lo que quieras trabajar. Pero mucha gente querría bajar más de lo que lo hace y no puede. El problema aquí suele estar en la dorsiflexión del tobillo y en el rango de movimiento de la cadera. Trabajando estas dos cosas con ejercicios específicos (y siempre que nuestra biomecánica nos lo permita) podremos bajar más en nuestra sentadilla.
#3 Colocamos la barra sobre las vértebras cervicales. La barra debe ir colocada sobre los deltoides, nunca directamente sobre el hueso. La razón de colocarla más arriba suele ser por la poca movilidad torácica y de los hombros, algo que también podemos trabajar con ejercicios de estiramientos.
#4 Colocamos el peso de nuestro cuerpo sobre la punta de los pies. Además de erróneo, peligroso. El peso del cuerpo debe recaer siempre sobre los talones, liberando los dedos de los pies. Desde ahí, la fuerza la hacemos hacia abajo: empujamos el suelo con los talones para poder subir. Si llevamos el peso hacia las puntas de los pies es muy posible que acabemos en el suelo.
#5 Llevamos las rodillas hacia dentro al levantar el peso. Las rodillas deben apuntar siempre ligeramente hacia fuera, en línea con las puntas de los pies (también ligeramente abiertas). El hecho de empujar las rodillas hacia dentro suele ocurrir por tener poca fuerza en los glúteos o por un problema de hiperextensión de rodilla.
En FitWorld te canalizamos con los mejores expertos que te ayudarán a diseñar tu propio plan de entrenamiento fitness, un plan con el que lograrás conseguir todos tus objetivos sin lesionarte. Puedes contactarnos al correo electrónico pontefit@fitworld.mx ¡Ponte fit, Actívate!
Fuente: Vitónica
