Una de las claves en la preparación de un maratón, son los llamados entrenamientos largos (long runs). Estas carreras largas normalmente se hacen en fin de semana ya que requieren de correr entre 2 o 3 horas. Esto es para que nuestro cuerpo asimile de manera gradual lo que la resistencia significa en el correr.
Sin embargo estos entrenamientos son los que presentan más dudas. ¿A qué ritmo debo hacerlos? ¿Cuántas veces tengo que repetirlos? Y, sobre todo, ¿cuántos kilómetros debe de tener mi entrenamiento más largo antes de correr el maratón?
En FitWorld te canalizamos con un equipo de expertos en fitness que te asesorarán para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
Entrenamiento largo: ritmo, kilómetros y duración
Aunque hay distintas teorías en las que se discute qué duración deben tener los entrenamientos largos, sí hay algo en lo que están de acuerdo todos los entrenadores: depende del tiempo que estimes que vas a hacer en el maratón y de la preparación previa que tengas.
¿Qué podemos considerar como “entrenamiento largo” antes de un maratón? Aproximadamente sería un entrenamiento que sobrepase la hora y media de duración, algo en lo que coinciden la mayoría de los entrenadores.
Otra de las cosas en las que están de acuerdo es que el ritmo al que se debe hacer el entrenamiento largo es más lento que el ritmo de carrera (se entiende que es el ritmo que se llevará el día del maratón), al menos durante los primeros kilómetros de nuestro entrenamiento. Siempre existe la opción de apretar un poco y hacer los últimos kilómetros al que será nuestro ritmo objetivo.
El número de entrenamientos largos de cara a una carrera de larga distancia es otra de las cosas que debemos tener en cuenta. Este tipo de entrenamientos son muy exigentes a nivel físico y mental, por lo que debemos llegar descansados a ellos, asegurarnos de que nos recuperamos bien posteriormente, y deben estar espaciados entre sí. El último entrenamiento largo previo a la prueba deberíamos hacerlo al menos tres semanas antes del “día D”.
Los kilómetros del entrenamiento largo
El kilometraje de los entrenamientos largos previos al maratón dependerá del tiempo que esperamos hacer el día de la carrera. Para los corredores que esperan una marca superior a las cuatro horas de carrera, que son la mayoría de los amateur, un entrenamiento largo puede durar perfectamente más de dos horas.
Si el ritmo de nuestro entrenamiento largo es algo más relajado que el ritmo de carrera, pongamos unos 6 minutos el kilómetro, en dos horas habremos recorrido solo 20 kilómetros, sin llegar siquiera al medio maratón. Una tirada un poco más larga, quizás llegando a las dos horas y media, puede ser más adecuada en estos casos.
En el caso de los atletas que esperan hacer un tiempo más reducido el día de la carrera, por debajo de las cuatro horas, posiblemente es suficiente una entrenamiento largo de menos tiempo: con dos horas de carrera a un ritmo más alto, podría ser suficiente.
No hay un número concreto de kilómetros o un tiempo exacto por el que nos debamos regir: todo lo relativo a los entrenamientos (ritmos, kilometraje, descanso, entrenamiento cruzado, descanso activo), incluidos los long runs, sobre todo en carreras de larga distancia, debe estar diseñado en función de cada corredor.
Los beneficios de los entrenamientos largos
Incluir entrenamientos largos en tu preparación para correr un maratón, a un ritmo menor que nuestro ritmo de carrera, tiene muchos beneficios para los corredores de larga distancia.
El objetivo principal de este tipo de entrenamientos es el de acostumbrar al cuerpo a correr con fatiga. Una prueba larga como un maratón, exige un esfuerzo muy grande a nuestro cuerpo que, si no estamos acostumbrados o preparados para afrontar, tanto física como mentalmente, seguramente nos pase factura en carrera.
Un entrenamiento largo, además, nos sirve para analizar cómo responde nuestro cuerpo ante este tipo de esfuerzo: si el metabolismo de las grasas (cuando ya hemos utilizado todo el glucógeno almacenado) funciona correctamente y nos proporciona la energía que necesitamos o si somos capaces de mantener nuestro ritmo cardíaco estable y una buena calidad de la zancada. También nos permite ensayar las comidas pre-carrera que haremos antes de la prueba y los abastecimientos en carrera.
También nos aporta confianza como corredores: no es necesario (ni recomendable) cubrir la misma distancia que vamos a hacer en carrera, pero quedarnos cerca de la misma nos hará saber que el día de la prueba solo tendremos que hacer un pequeño esfuerzo extra para llegar a meta.
¡Mándanos un correo electrónico a pontefit@fitworld.mx y te apoyamos en lograr tus metas! ¡#PonteFit, Be a runner!
Fuente: Vitónica
