Las pesas rusas o kettlebells son utilizadas en ciertos entrenamientos y se ha mencionado en múltiples ocasiones sus beneficios. Pero aquí vamos a realizar un repaso de los mejores ejercicios para conseguir un entrenamiento completo.
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Como primera postura empezaremos con un clásico y se trata del swing de kettlebell, con el que trabajaremos la zona media e incidirá en la parte superior e inferior del cuerpo. Para este ejercicio agarraremos la pesa con ambas manos. Previamente nos habremos colocado de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
En esta postura inclinaremos la espalda hacia delante y nos agacharemos mediante la flexión de las caderas para agarrar la pesa rusa con ambas manos. En esta postura elevaremos un poco la espalda y mediante la acción de piernas, core y hombros, conseguiremos elevar la pesa hacia delante, como si la fuésemos a lanzar.
El recorrido comenzará desde la parte intermedia de las piernas para elevarse por encima de los hombros. Este movimiento parece sencillo, pero debemos realizarlo explosivamente y controlándolo en todo momento para fortalecer la zona trabajada al máximo. La incidencia es total en piernas, core y hombros y por ello es muy completo, además de ser un buen ejercicio aeróbico.
El segundo ejercicio a realizar es el kettlebell squat. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente. Las piernas las colocaremos abiertas bastante más de la anchura de la cadera. La espalda deberá estar recta y la pesa rusa la agarraremos con ambas manos a la altura del pecho, por debajo de la barbilla.
En esta postura lo que haremos será llevar el cuerpo hacia abajo mediante la flexión de las rodillas y la cadera. Lo que haremos será anclar los pies al suelo y mantener la espalda recta. Sujetando la pesa rusa, lo que haremos será llevar a cabo este movimiento agachándonos hasta llegar a tener la parte de los glúteos paralelo con el suelo. Acto seguido nos elevaremos.
Lo que conseguiremos con esto será activar los músculos de las piernas y sobre todo los de los glúteos. La kettlebell nos servirá como carga y resistencia. Además, podemos dificultar más el ejercicio colocando la pesa rusa en la nuca mientras realizamos el mismo ejercicio.
En tercer lugar está el press de hombro con pesa rusa. Se trata de un ejercicio sencillo que realizaremos de pie. La pesa rusa la agarraremos con una mano, que será con la que trabajaremos, mientras que la otra servirá para equilibrarnos simplemente.
Para ello nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta. El brazo con el que estamos agarrando la pesa lo colocaremos flexionado, de modo que la kettlebell quede a la altura del hombro. El otro brazo lo mantendremos pegado al cuerpo lateralmente y relajado para ayudarnos a mantener el equilibrio.
En esta postura, el brazo que tiene la carga la elevaremos por encima de la cabeza llegando a extender el codo por completo. Con este movimiento lo que conseguiremos será concentrar toda la tensión en la parte del hombro. Con este ejercicio conseguiremos unos hombros de acero y bien trabajados.
En cuarto lugar vamos a trabajar el tren inferior y concretamente lo vamos a hacer con el ocho entre las piernas con kettlebell. Se trata de un ejercicio sencillo y nos colocaremos con una pesa rusa en las manos de pie, mirando al frente y con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Las rodillas las flexionamos ligeramente y doblaremos la espalda hacia adelante mediante la acción de las caderas.
En esta postura y sin doblar la espalda, lo que debemos hacer es pasar con una mano la pesa entre las piernas dibujando un ocho. Es decir, con una mano pasamos la pesa por delante de una pierna y por la parte de atrás la recibimos con la otra mano para hacer un giro por delante y volver atrás para que la otra mano lo reciba de nuevo y volvamos a empezar.
Este ejercicio nos ayudará a mantener el tren inferior contraído y una alta tensión en los músculos que lo conforman. Además, es un ejercicio que nos ayudará a fortalecer el core, pues es necesario a la hora de mantener la postura y estabilizarnos.
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que nos servirá para trabajar la parte dorsal. Se trata del conocido como pull over con kettlebell. Para este ejercicio nos colocaremos acostados boca arriba en el suelo, los pies los apoyaremos en el suelo y las rodillas las doblaremos.
Zonas como la espalda o los hombros las podemos trabajar utilizando una pesa rusa y ejecutando ejercicios adecuados para cada grupo muscular.
En esta postura elevaremos la parte de la pelvis quedando apoyados sobre la zona alta de la espalda y sobre la cabeza. Los brazos los llevaremos hacia arriba, paralelos al suelo para agarrar con ambas manos la pesa rusa por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos estirados los llevaremos hacia el tronco mediante la acción de los músculos dorsales.
Este ejercicio nos servirá para trabajar la parte más externa de la zona dorsal. Además, será una buena herramienta para fortalecer el core, ya que lo mantendremos contraído a lo largo de todo el ejercicio. Al fin y al cabo este movimiento va acompañado de un trabajo isométrico potente.
Por último vamos a destacar el press de pecho con kettlebells. Para realizar este ejercicio se requiere algo más de fuerza y nos podemos colocar acostados de espalda en el suelo o sobre un banco horizontal. A lo largo de toda la rutina no necesitaremos activar más parte que la zona del pecho y los brazos.
Tirados de esta manera, asiremos una pesa con cada mano. Recordemos que las kettlebell nos permiten realizar un movimiento más natural y sencillo que se adapta a nuestro movimiento real. Por eso este modo de trabajar el pecho es uno de los mejores.
Lo que debemos hacer es elevar la carga de cada kettlebell mediante la acción del pectoral y extendiendo los brazos hacia delante. Es importante mantener los brazos paralelos al pecho y pegados a los laterales del tronco. De este modo conseguiremos una buena contracción en los músculos pectorales.
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Fuente: Vitónica
