A la hora de entrenar en el gimnasio, las mancuernas y kettlebells son algunos de los accesorios más demandados por la mayoría de la gente por su fácil manejo y la posibilidad de trabajar de forma unilateral. Pero si quieres poner a prueba tu fuerza global, nada mejor que entrenarte con barras y discos. Las barras, al permitirnos mover un mayor peso, van a proporcionarnos unas grandes ganancias de fuerza con unos ejercicios simples pero a la vez efectivos que no deberían faltar en ninguna rutina.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
¿Qué debes tener en cuenta antes de trabajar con barras?
Al igual que existen diferentes tipos de pesas, también existen diferentes tipos de barras: la olímpica, que pesa 20 kilos y una más corta cuyo peso es la mitad, es decir, 10 kilos. De esta forma, si nos estamos iniciando, podemos comenzar a trabajar con la “versión corta” de la barra.
Para determinados movimientos como puede ser el Press militar, utilizar la barra olímpica de entrada puede suponer un grado de dificultad demasiado elevado y acabar provocándonos una lesión, por lo que lo indicado es empezar con la barra corta de 10 kilos.
Calibra tu nivel general de fuerza
Para poder realizar un trabajo lo más efectivo posible en cuanto a los entrenamientos de fuerza se refiere, vamos a tener dos formas de trabajar: en función de nuestro RM (peso máximo que podemos utilizar para realizar una única repetición) con base en nuestra percepción del esfuerzo o método RIR o RER (Repetitions In Reserve o Repeticiones En Reserva).
Método del 1RM: la principal dificultad con la que nos vamos a encontrar a la hora de trabajar con este método es la ausencia o disponibilidad de un compañero que nos ayude a la hora de calcular nuestros 1RM, ya que en ese momento estaremos trabajando a intensidades máximas y tenemos el peligro de que la barra se nos venga encima.
Método de percepción del esfuerzo o RIR: lo único que vamos a necesitar para trabajar con base en este método es ser sinceros con nosotros mismos a la hora de cuantificar el grado de esfuerzo percibido y si podemos o no realizar más repeticiones de las realizadas.
#1 Peso muerto
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar con una barra en el gimnasio, tanto para construir masa muscular como para ganar fuerza, sin embargo también es uno de los que más errores cometemos (link https://fitworld.mx/los-errores-mas-comunes-en-el-peso-muerto/). Hay quienes ubican este ejercicio en el apartado de espalda y quienes lo ven más enfocado a trabajar el tren inferior. Sea como sea, es uno de los ejercicios que no debe faltar en tu rutina.
#2 Press militar
Para este ejercicio, en el que van a trabajar de forma principal los hombros, es recomendable como ya hemos mencionado, usar la barra corta de 10 kilos, ya que por norma general solemos tener los hombros carentes de fuerza y es muy fácil que nos lesionemos si subestimamos nuestras capacidades.
El principal problema que podemos encontrar al trabajar el Press militar de pie con barra es que carguemos excesivo peso y, por consiguiente, acabemos arqueando la espalda para compensar el déficit de fuerza. Esto implica un alto riesgo de lesión para nuestra espalda, por lo que lo mejor es ser conservadores respecto al peso que utilicemos.
#3 Press de banco con agarre inverso
El Press de banco es posiblemente uno de los ejercicios que más densidad y amplitud va a proporcionar a nuestro torso, además de las dominadas. A diferencia de otros ejercicios realizados con barra, el Press de banco nos permite trabajar de tres formas distintas en función del ángulo que queramos: Press de banco plano, Press de banco inclinado y Press de banco declinado.
Cuando modificamos el agarre tradicional prono del press de banco por un agarre inverso o supino, vamos a conseguir reclutar más fibras musculares del pectoral superior que realizando el ejercicio de la forma tradicional.
#4 Rack pull
El Rack pull es una variante del peso muerto que te va a permitir centrar casi toda la acción del movimiento en la espalda, ya que vas a partir de una posición mucho más al evitar tener que “despegar” la barra del suelo, lo que conocemos como “ventaja mecánica”.
#5 Remo en punta o remo con landmine
Esta variante del remo podemos definirla como una mezcla entre el remo con barra y el remo gironda. Quizás el principal problema que podemos encontrar en un gimnasio a la hora de trabajar este ejercicio sea la falta de accesorios para realizarlo, por lo que la solución más común suele ser colocar la barra olímpica en el suelo contra una esquina y utilizarla como tope.
Cargaremos los discos en la punta de la barra y con un agarre en V o agarre cerrado de los que usamos para el jalón al pecho, procederemos a realizar el levantamiento como si de un remo gironda se tratara el movimiento.
#6 Sentadilla
La sentadilla es otro de los grandes clásicos a la hora de trabajar la fuerza. Este ejercicio está enfocado a trabajar la musculatura del cuádriceps, dándonos masa muscular y potencia si lo trabajas con regularidad.
Una de las claves para que las sentadillas se conviertan en un gran ejercicio y no provoquen lesiones está en mantener la alineación del eje cabeza-hombros-cadera e intentar mantener el core compacto durante todo el movimiento.
#7 Press Z
El Press Z es otro ejercicio que puedes introducir en tu rutina y que te ayudará a trabajar la musculatura de los hombros, además de reforzar la musculatura del core tanto en la sección anterior como en la posterior.
El ejercicio se puede realizar de tal forma que para la posición de partida, nos colocamos sentados en el suelo manteniendo la espalda lo más recta posible (compactando todo el core) al tiempo que realizamos el movimiento del Press militar. Nuestra espalda debe permanece recta en todo momento y el core mantener la tensión, de tal forma que evitemos caídas de hombros, arqueos de espalda y, en definitiva, la pérdida de tensión total en todo el cuerpo.
Como curiosidad, este ejercicio adquiere su nombre del atleta lituano Zydrunas Savickas (ganador de varios certámenes del Arnold Strongman o del Hombre Más Fuerte Del Mundo, entre otros).
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Fuente: Vitónica
