Si quieres lograr un abdomen tonificado y una cintura afilada es necesario trabajar integralmente la parte central del cuerpo o core. Los expertos aconsejan no olvidar hacer los ejercicios para los oblicuos que con una sesión de cinco minutos al día serán suficientes para obtener resultados definitivos.
Es muy importante realizar todos los ejercicios con la mejor técnica posible, sin realizar movimientos bruscos, donde prime el control en todo momento, y siempre protegiendo al máximo la zona lumbar.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Para trabajar los abdominales oblicuos, recurriremos a movimientos que involucren la torsión o flexión del tronco, o que inclinen el mismo hacia a un lado para solicitar la contracción del músculo oblicuo de ese lado.
Con aparatos
Flexión lateral de tronco en banco: para su realización se requiere de un banco que generalmente se utiliza para realizar extensiones lumbares. Se debe realizar un movimiento lento y controlado para lograr un trabajo efectivo. Este ejercicio ejercita oblicuos menores y mayores así como recto abdominal.
Encogimientos oblicuos sobre fitball: es un ejercicio muy efectivo porque solicita la contracción de los músculos abdominales para estabilizar el cuerpo y para elevar el tronco mientras estamos acostados de lado sobre una pelota suiza. Trabaja oblicuos y recto abdominal.
Flexión lateral de tronco en polea baja: este movimiento requiere de una máquina de poleas con la cual debemos movilizar el peso cargado jalando con una mano mediante la fuerza de los oblicuos que flexionarán el tronco hacia un lado.
Oblicuos en polea alta: a la inversa del anterior, este movimiento utiliza una polea alta que debemos jalar mientras flexionamos el tronco cuando el músculo oblicuo externo se contrae.
Press Pallof: para su ejecución se necesita una máquina de poleas, o una banda elástica que debemos sujetar a una columna o pared. Es un ejercicio muy intenso y sencillo, pero que requiere de una buena técnica.
Sin aparatos
Encogimientos oblicuos en el suelo: es uno de los ejercicios más sencillos que podemos realizar en casa, tumbándonos boca arriba, con las rodillas juntas flexionadas y recostadas hacia un lado del cuerpo, para después elevar el tronco y trabajar oblicuos.
Ciclistas u oblicuos alternos en suelo: se trata del clásico pedaleo con las piernas mientras juntamos en el medio codo y rodilla contraria de forma alternada.
Elevación lateral de piernas: acostados de lado con las piernas juntas una encima de otra y semiflexionadas, debemos elevar las mismas mediante la contracción del abdomen, sin movilizar el tronco.
Isométrico lateral o puente lateral: para un trabajo más intenso, podemos colocarnos de lado, con una pierna encima de otra y el antebrazo apoyado en el suelo. Elevamos la cadera mediante la contracción del abdomen formando una línea de pies a cabeza y sosteniendo la posición por unos segundos.
Puente lateral dinámico: al ejercicio anterior agregamos movimiento y subimos y bajamos la cadera mientras sostenemos la posición y no dejamos de contraer el abdomen para trabajar oblicuos y recto mayor del abdomen.
Puente lateral con torsión: al ejercicio estático anterior le sumamos el movimiento de torsión que consiste en llevar el codo que queda arriba hacia el centro del cuerpo.
El entrenamiento abdominal es sólo una parte de lo que debemos considerar si queremos lograr un tronco fuerte y sano. Recuerda que además se requiere de una buena dieta y otros hábitos sanos que colaboren para obtener resultados.
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Fuente: Vitónica
