Dentro de los entrenamientos intermitentes de alta intensidad o HIIT, existen diferentes alternativas más para quemar grasas, una de ellas se llama método Gibala.
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¿En qué consiste el método Gibala?
El método Gibala fue creado por el Doctor Martín Gibala y publicado por primera vez en el año 2006 como una modalidad de entrenamiento a intervalos que probó beneficiar al organismo al igual que el entrenamiento de intensidad moderada sostenida tradicionalmente usado para ganar resistencia.
Dentro del grupo de entrenamientos por intervalos, el método Gibala nos propone:
- Intervalo de esfuerzo máximo de 30 segundos all-out (100 por ciento de VO2 o volumen máximo de oxígeno)
- Período de descanso activo de 4 minutos (caminando, por ejemplo)
- El número de rondas depende de la preparación del deportista, pudiendo llegar hasta 7 u 8 en el caso de personas entrenadas
En el método Gibala los intervalos de esfuerzo son más largos que en Tabata (30 segundos del primero frente a 20 segundos del segundo) pero a una intensidad menor, y períodos de descanso activo también más largos. En compensación, los entrenamientos con el método Gibala tienen una duración mayor que los 4 minutos del Tabata.
Ventajas del método Gibala
Por supuesto, por tener una intensidad inferior y períodos de recuperación activa más largos, el método Gibala requiere de más tiempo para llevarse a cabo, pero igualmente tiene algunas ventajas que merece conocer:
- Favorece la quema de grasas al activar el metabolismo durante los intervalos de alta intensidad.
- Permite reducir el volumen de entrenamiento obteniendo iguales adaptaciones metabólicas que con un esfuerzo de mayor duración.
- Es más accesible al público en general por no alcanzar intensidades tan elevadas y permitir a recuperación (parcial) del organismo.
El método Gibala es una buena alternativa para quemar grasas y sobre todo, ideal para quienes no llevan tiempo entrenando ni tienen una gran condición física, pues su intensidad inferior así lo permite.
¿Cómo aplicar el método Gibala?
Tal como el método Tabata o los entrenamientos tipo HIIT, el método Gibala podemos aplicarlo con diferentes ejercicios, tanto en el gimnasio, como al aire libre o en casa.
Por ejemplo, podemos correr al 100 por ciento de nuestro VO2 máx (volumen máximo de oxígeno) por 30 segundos y caminar por 4 minutos, repitiendo esta acción unas 7 u 8 veces.
También podemos aplicar el método Gibala en la caminadora, la bicicleta estática o elíptica del gimnasio, y en casa, podemos acudir a diferentes ejercicios. Por ejemplo: burpees a alta intensidad y velocidad por 30 segundos seguidos de 4 minutos de caminata en el primer intervalo, después jumping jacks y caminata con iguales tiempos y así ir cambiando cada ejercicio.
Otra alternativa es aplicar el método incrementando los intervalos de máximo esfuerzo y reduciendo los tiempos de recuperación, ideal para quienes llevan más tiempo entrenando, aunque podemos adaptarlo a nuestras necesidades y objetivos, así como a los tiempos disponibles y demás.
Método Little-Gibala
Una variante del método Gibala es el Little-Gibala, publicado en 2010 por el Doctor Gibala y en conjunto con el Doctor Jonathan P. Little en el que aplicaron otro tipo de metodología: sesiones de 60 segundos de sprint al 95-100 por ciento del VO2 máx combinados con descansos activos de 75 segundos.
A pesar de que el estudio contó con una muestra pequeña (solo 7 hombres, con seis sesiones de entrenamiento a lo largo de dos semanas) los resultados concluyen que con este método se mejora del rendimiento deportivo y aumento de la biogénesis mitocondrial (mayor tamaño y número de las mitocondrias en el tejido muscular, que nos ayudan a obtener energía).
Como puedes ver, el método Gibala admite muchas variedades, resultando versátil para quemar grasas en cualquier espacio a una intensidad inferior, apta para un público más amplio que el que admite el método Tabata. ¿Te animas a probarlo?
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Fuente: Vitónica
