Todos los expertos en fitness coinciden en que la parte más importante del progreso es la constancia. Por otro lado, es bien importante elegir bien un objetivo que en este caso, será la ganancia de fuerza así como el aumento de masa muscular.
Los beneficios que posee el entrenamiento de fuerza en nuestro organismo son múltiples, y en nuestro rendimiento deportivo, sea cual sea nuestra disciplina, también. Por ello, es importante realizar una buena planificación de nuestro entrenamiento de fuerza y además debemos intentar evitar algunos de los errores más comunes.
En FitWorld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados, estando siempre al día de lo que sucede dentro del mundo fitness.
Estos son algunos de los errores que más cometemos al entrenar con pesas:
#1 No comer lo suficiente. Con la idea de ‘marcar abdominales’, a lo mejor comes poco y esto impide que tu crecimiento muscular sea el adecuado. Lo único que consigues con una ingesta baja es ralentizar tu metabolismo y alargar los tiempos de recuperación tras tus trabajos intensos. Aporta más calorías, especialmente a partir de proteínas.
El músculo demanda alimento y por lo tanto, hay que saber cuándo alimentarlo. Si tu dieta es muy restrictiva, entras en modo supervivencia y si no hay energía para el movimiento, no hay energía para alimentar más musculatura. Por otra parte, el “miedo” a caer en catabolismo (destrucción de la masa muscular) hace que algunas personas hagan 5 comidas al día para mantener al músculo bien alimentado, sin embargo, hay que aprender a controlar el apetito.
#2 No entrenas cardio. Algunas personas creen que entrenar cardio interfiere con la ganancia de músculo, así que se centran solo en las pesas, sin embargo, abundantes estudios demuestran lo contrario: que hay un efecto sinérgico entre ambos tipos de entrenamiento que suponen una mayor mejora muscular cuando se hace cardio.
#3 Te olvidas de tus glúteos. Es el grupo muscular más grande de tu cuerpo, con una enorme funcionalidad en todos los movimientos del tren inferior, pero muchos deportistas los olvidan. Cuando se trabajan específicamente, no sólo se mejora la fuerza global sino el rendimiento deportivo en otras actividades. Cuando los glúteos no están haciendo su trabajo, la función muscular y la mecánica del movimiento de la cadera sufren. De hecho, algunas señales de que tus glúteos son débiles pueden ser dolor de rodilla, una técnica de carrera defectuosa…Empieza por activar esos glúteos y luego por introducir un entrenamiento específico que te permita mejorar tus niveles de fuerza en todo el tren inferior.
#4 Periodización incorrecta. Hay múltiples formas de planificar las rutinas de fuerza, pudiendo realizarse durante 3, 4, 5 o incluso hasta 7 días, pero para ello deberemos antes haber aprendido bien cómo planificar nuestras rutinas ajustando bien los distintos parámetros del entrenamiento: volumen, frecuencia, intensidad.
#5 Descanso insuficiente entre series y ejercicios. Cuando pasamos de una rutina de hipertrofia (generalmente entre 6-12 repeticiones con descansos de no más de dos minutos) a una rutina de fuerza, solemos tener poca paciencia para cumplir con los descansos. El descanso medio para una rutina de fuerza debe ser de entre tres y cinco minutos aproximadamente para que el entrenamiento sea realmente eficaz.
#6 Intensidad de entrenamiento inapropiada. Entrenar la fuerza correctamente requiere de paciencia. Cuando aumentamos la frecuencia de nuestros entrenamientos, debemos seguir una intensidad apropiada. No podemos entrenar todos los días con pesas cercanas al 90 por ciento de nuestro RM, ya que sobrecargaremos nuestro sistema nervioso central (SNC) y no logramos progresar.
#7 Volumen de entrenamiento inadecuado. Cuando entrenamos fuerza, no tendríamos que elegir más de tres ejercicios básicos multiarticulares: press de banca, sentadillas, peso muerto, press militar, fondos, dominadas, remo.
#8 Improvisación. Muchas personas empiezan a entrenar con un plan diseñado por expertos y por su cuenta, añaden más series y repeticiones, o bien, cambian de entrenamiento después de una semana porque no han visto resultados. Otros incluso, diseñan sus propios ejercicios sin conocer los fundamentos del entrenamiento. Es muy importante seguir un plan sólido adaptado a tu capacidad, de forma constante, sin improvisar y obtendrás resultados.
Antes de empezar con un plan de entrenamiento, debes contar con un objetivo, autoevaluarte, considerar cuánto tiempo puedes comprometerte a tu objetivo y a partir de ahí, asegurarte de que no te marcas algo demasiado ambicioso o para lo que directamente no tienes tiempo.
En FitWorld te canalizamos con los mejores expertos que te ayudarán a diseñar tu propio plan de entrenamiento fitness, un plan con el que lograrás conseguir todos tus objetivos sin cometer errores y evitando lesiones. Puedes contactarnos al correo electrónico [email protected] ¡Ponte Fit, Desafíate!
Fuente: Sportlife
