Uno de los peores errores que cometen las personas al entrenar es optar por realizar rutinas siempre con el mismo peso, el mismo número de series y el mismo número de repeticiones. Saber conjugar el volumen, la intensidad y el descanso es lo que se conoce cómo periodización del entrenamiento y es básica si queremos que nuestro entrenamiento dé resultados.
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¿Qué es la periodización ondulada?
El volumen, la intensidad y la frecuencia son algunos de los factores en base a los cuales planificamos y estructuramos nuestra rutina de entrenamientos, y es precisamente esta planificación lo que se conoce con el nombre de periodización.
Existen dos tipos de periodización:
#1 La periodización lineal, en la cual se empieza con un alto volumen de entrenamiento e intensidad media para llegar al final de la planificación con una intensidad elevada y un volumen más bajo
#2 La periodización ondulada, en la cual se dedica menos tiempo al trabajo de hipertrofia, fuerza y potencia, pero por el contrario se trabaja de forma más frecuente.
Fases de la periodización ondulada
En la periodización ondulada se distinguen tres fases:
→En la primera fase, el volumen de entrenamiento (es decir, la cantidad total de trabajo realizado ya sea en una sesión o en una semana) será superior a la intensidad.
→En la segunda fase, la intensidad aumenta en detrimento del volumen que desciende.
→En la tercera fase, el volumen descenderá al nivel más bajo posible (siempre dentro de unos mínimos) al tiempo que buscamos una intensidad de entrenamiento máxima. A esta fase se la conoce con el nombre de “peak” que significa “puesta a punto”.
Beneficios de la periodización ondulada
Uno de los principios más extendidos en los entrenamientos es que cuanto más a menudo entrenes una cualidad, más mejorará dicha cualidad, por lo que una de las ventajas de la periodización ondulada es que al trabajar de forma más frecuente fuerza, potencia e hipertrofia, mejores resultados se obtienen a lo largo del tiempo.
Este tipo de periodización, también nos permite una mayor flexibilidad de adaptación a factores externos a la planificación y que pueden afectar a los entrenamientos como pueden ser los cambios de humor o los estados de ánimos.
También, la síntesis proteica muscular (lo que ocurre cuando se reparan las fibras musculares dañadas en el entrenamiento y el músculo “crece”) alcanza su nivel máximo aproximadamente a las 24 horas, volviendo a niveles normales pasadas unas 36 horas, por lo que entrenar con mayor frecuencia propiciará un incremento de la síntesis proteica a lo largo de la semana.
Orientación del entrenamiento
El entrenamiento, aunque está orientado a la mejora de las diversas manifestaciones de la fuerza, puede verse orientado en función del momento de la temporada o de si tenemos que focalizar nuestro entrenamiento al desarrollo de una capacidad por encima de otra.
En fases cercanas a una competencia, si en la disciplina que practicamos por ejemplo la potencia es un factor determinante, podríamos sustituir los ejercicios de hipertrofia por nuevos ejercicios de potencia u otros más orientados a la pliometría, en caso de que precisemos de potencia en la parte inferior.
Si en nuestro deporte precisamos de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica (como en el futbol o baloncesto), podríamos sustituir un día de entrenamiento o añadir a nuestra semana algún tipo de entrenamiento concurrente (fuerza + resistencia) orientado hacia la mejora de la potencia.
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Fuente: Vitónica
