La mayoría de las personas somos amantes de las pastas en todas sus variantes, pero debido a que la mayor parte de ellas ofrecen harinas refinadas, con frecuencia intentamos evitar su consumo optando por aquellas integrales o bien, las de pasta de harina de legumbres de las cuales hoy en FitWorld te platicaremos sus propiedades y beneficios.
Propiedades de la pasta de harina de legumbres
La pasta de legumbres, tal y como indica su nombre, es pasta seca que deriva de harina de legumbres. De esta manera podemos encontrar pastas de garbanzos, de chícharos y de otras legumbres aunque las más frecuentes, son las pastas de harina de lenteja.
Su ingrediente principal es la harina de legumbre y en algunos casos es un producto mucho más sano que una pasta tradicional a base de harina de trigo refinada.
Concretamente, una pasta de legumbres posee menos calorías e hidratos que la pasta tradicional y más proteínas y fibra que rondan el 20 y 10 por ciento respectivamente, por lo que son pastas que brindan más saciedad y que poseen menor índice glucémico que las derivadas de harina de trigo.
Además, suelen ofrecer menos grasas y azúcares que la pasta tradicional y más vitaminas y minerales como el potasio, calcio, magnesio o hierro vegetal. Su elaboración es como cualquier otra pasta: se hierve por un breve tiempo en agua y lista para consumir como queramos.
Beneficios de la pasta de harina de legumbres
Aunque las legumbres poseen similar aporte de proteínas y fibra en mayores proporciones que la pasta de harina de legumbres, de esta última podemos consumir mayores proporciones que de las primeras que absorben mucho más agua, por lo que por ración de pasta estaremos consumiendo más proteínas y similar contenido de fibra que con una ración de legumbres, aunque con una porción de legumbres secas ya cocida podemos ingerir menos calorías.
La pasta de harina de legumbres sacia más y ofrece una buena proporción de proteínas vegetales por lo que resulta ideal en dietas veganas y cuando deseamos adelgazar.
La pasta de harina de legumbres no posee los antinutrientes que sí se presentan en las legumbres secas y no requieren de su remojo ni de un largo tiempo de cocción como si necesitan estas últimas, por lo que son una buena alternativa para obtener proteínas vegetales y fibra así como buenos nutrientes al organismo.
Estas pastas son el reemplazo perfecto de la pasta tradicional en personas celíacas o con sensibilidad al gluten, ya que por ser derivados de legumbres, no poseen ni trigo, ni avena, cebada o centeno en su composición.
¡Prepara pasta de legumbres en casa!
Para preparar en casa pasta de legumbres, lo primero que debemos hacer es comprar harina de legumbres o elaborarla nosotros mismos moliendo la legumbre ya cocida en una batidora o con ayuda de un motor de cocina potente. Podemos hacerlo con legumbres envasadas o recién hervidas o bien, con legumbres ya cocidas y horneadas que quedan secas y por lo tanto, facilitan la molienda.
Una vez que tengamos la harina de legumbres, podemos elaborar pasta de legumbres combinando:
- 1 taza de harina de legumbres (garbanzo, frijoles, lentejas, chícharos, etc.)
- 1 huevo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 o más cucharadas de agua
Tomaremos todos los ingredientes para mezclarlos y amasarlos durante aproximadamente 5 minutos hasta lograr una preparación de consistencia suave. Cubrimos la masa para evitar que se seque, dejamos reposar por 10 a 15 minutos y lista para usar estirando y dando la forma de pasta que más nos apetezca.
Recetas fitness
Pasta de lentejas con verduras y champiñones
Ingredientes
150gr de pasta de lentejas / 1/2 cebolla / 1 zanahoria / 1 calabacita / 1/2 pimiento rojo / espárragos / champiñones / ajo en polvo / aceite de oliva / sal
Preparación
En una olla ponemos agua a hervir y cocemos la pasta durante 8-10 minutos. Pelamos la cebolla, la calabacita y la zanahoria. Limpiamos el pimiento rojo, los espárragos y los champiñones. Cortamos todas las verduras y los champiñones a trozos pequeños y los salteamos en un sartén con un poco de aceite de oliva. Si queremos, le podemos añadir ajo en polvo para darle el toque final. Mezclamos la pasta con las verduras y servimos.
Pasta de lentejas con salteado de tomates cherry
Ingredientes
180 g de pasta de lentejas / 1 cebolla / 1 diente de ajo / 1 chile / 10-15 tomates cherry / orégano / albahaca fresca / pimienta negra / sal / aceite de oliva virgen extra / queso parmesano al gusto (opcional).
Preparación
Cocina la pasta de lentejas con cuidado de no pasarte de cocción. Enjuaga con agua fría y mezcla con un poco de aceite para que no se pegue. Reservar.
Picar el diente de ajo, cortar la cebolla en juliana fina y el chile en rodajitas, retirando las semillas si preferimos menos picante. Cortar los tomates cherry por la mitad, o dejar enteros si son pequeños.
Calentar un poco de aceite de oliva en un sartén antiadherente y añadir la cebolla con una pizca de sal. Cocinar unos minutos hasta que se transparente y esté blanda. Añadir el ajo picado, remover un poco y echar el chile.
Pasados unos minutos incorporar los tomates cherry y saltear el conjunto hasta que empiecen a perder agua y vayan tomando color. Añadir entonces la pasta, salpimentar y agregar orégano y albahaca al gusto. Cocinar el conjunto unos pocos minutos más y servir con albahaca fresca y queso parmesano, si se desea.
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Fuente: Vitónica
