El peso muerto es un ejercicio básico al momento de trabajar los músculos del tren inferior del cuerpo y sobre todo, la cadena posterior del mismo.
El peso muerto rumano o romanian deadlift en inglés es una de esas variantes que sirve para desarrollar masa muscular y fuerza, aunque requiere de un gran dominio técnico debido a las articulaciones involucradas.
En FitWorld hoy analizaremos el peso muerto rumano, cuáles son los músculos implicados y los errores más comunes que cometemos para que podamos identificarlos y corregirlos a tiempo.
¿Qué músculos están implicados en el peso muerto rumano?
Principalmente, todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo, iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal ancho.
Hay ejercicios que sirven claramente para el desarrollo de la fuerza, otros para mejorar la movilidad y unos pocos consiguen aportar las tres adaptaciones básicas ya que consiguen aportar movilidad, estabilidad al core y fuerza muscular. Este es el caso del peso muerto rumano, que con un mismo movimiento lo podemos contemplar para conseguir beneficios de estas tres componentes:
Movilidad: consigue un estiramiento excéntrico de los isquiotibiales que además al realizarse de forma lenta y controlada evita el componente elástico del tejido conectivo y consigue incidir sobre el tejido muscular y tendones de inserción. Esta situación, aunque exigente, consigue un reforzamiento muscular en posiciones de distensión con tensión muy similares a las provocadas en un sprint o golpeo de balón. No debemos olvidar que es en estos gestos explosivos donde muchos atletas se “rompen”, por tanto este ejercicio es una herramienta preventiva muy eficaz. Este estímulo, a diferencia de un estiramiento pasivo suave y mantenido, evita la deformación del tejido fascial.
Estabilidad al core: la flexión de cadera debe realizarse con una disociación lumbopélvica donde la columna permanece estática durante todo el recorrido mientras que el movimiento se realiza únicamente en la cadera. Este patrón, además de movilidad en la articulación coxofemoral, requiere de fuerza en toda la musculatura paravertebral para mantener la estabilidad en la columna, sobre todo al descender el cuerpo donde la columna se dispone más horizontal. Es un ejercicio que refuerza toda la cadena posterior y en especial al gran erector espinal dentro de un patrón básico con gran transferencia como es la disociación lumbopélvica.
Fuerza muscular: está más que demostrada su capacidad para mejorar la fuerza en los isquiosurales por su mayor funcionalidad al ser realizados en vertical con apoyo de pies sobre el suelo. No debemos olvidar que no es un ejercicio analítico solo para los músculos de la parte posterior de la pierna, es un movimiento multiarticular que requiere de una gran estabilidad, por tanto también trabajan de forma significativa aductores de escápulas, glúteos o deltoides.
¿Cómo se realiza el peso muerto rumano?
Comenzamos de abajo a arriba, desde los pies a la cabeza.
*Posición correcta de los pies
Los pies se colocan a una anchura igual a la de las caderas con las puntas hacia el frente. Durante el movimiento debemos bascular el peso hacia nuestros talones para mantener un centro de gravedad estable.
*Posición correcta de las rodillas
Aquí es donde más se da lugar a confusión y errores. En el peso muerto rumano las rodillas deben mantener al inicio del movimiento una ligera flexión de entre 15º y 20º. Bloquearlas no permitirá un movimiento correcto de nuestra pelvis por lo que nuestra columna lumbar se redondeará incrementando la presión en nuestros discos intervertebrales.
*Posición correcta de la pelvis
Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el movimiento con seguridad.
*Posición correcta de la cabeza
Puedes hacer el estilo rumano con muchas variaciones, pero el criterio principal e innegociable es que se mantenga la estabilidad lumbopélvica. Este es el mecanismo estabilizador que mantendrá a salvo las estructuras vertebrales y determinará que todo sean ventajas con riesgo muy bajo, por tanto es el primer mecanismo que se debe practicar y asimilar para transferirlo a ejercicios con carga. Para garantizarlo, se requiere primero disponer de la movilidad suficiente en la cadera y segundo, disponer del control para mantenerlo disociado de la cadera.
Un error común es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto, hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con nuestra columna.
No todo lo que se recomienda es por prevenir lesiones, que también, sino que en este caso una excesiva hiperextensión del cuello provocará una mayor anteversión pélvica que dificultará la activación completa de los isquiosurales, unos de los músculos objetivo que deseamos trabajar.
El movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a lo ancho de los hombros o ligeramente superior. Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
Al extender completamente la cadera y volver a nuestra posición inicial, contraemos fuertemente los glúteos.
¿Cómo incluir el peso muerto rumano en nuestro entrenamiento?
Por la propia naturaleza del ejercicio, ejecutarlo a bajas repeticiones con el peso que eso implica puede ser arriesgado. Series de ocho o más repeticiones funcionan bien. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, es decir, fases excéntricas lentas y controladas y fases concéntricas explosivas siempre que podamos mantener el control.
Es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de cadera por lo que debe estar presente en la mayoría de programas de entrenamiento al igual que dominantes de rodilla como la sentadilla.
No olvidemos que los isquiosurales también tienen función sobre la rodilla por lo que también debemos entrenar esta función con ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral.
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Fuente: Vitónica
