La práctica de los ejercicios con battle ropes como una parte de los entrenamientos HIIT o de crossfit, o simplemente como parte de tus rutinas habituales de entreno, resulta muy ventajosa para el deportista, ya que en espacios breves de tiempo consigue una serie de beneficios que hacen del rope training una actividad que cada día gana más adeptos.
Si bien es evidente que las battle ropes requieren de cierto espacio para su despliegue, también es verdad que proporcionan unos beneficios a nivel cardiovascular, de mejora de fuerza y de reducción de la grasa corporal como ningún otro.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. ¿Preparados para entrenar de una manera diferente?
¿Qué musculatura interviene en el trabajo con las battle ropes?
Las battle ropes o cuerdas de batalla son una de las herramientas del gimnasio que más musculatura implican a la hora de trabajar con ellas, ya que aunque en un principio nos pueda parecer que sólo vamos a ejercitar nuestros brazos, estamos ante un trabajo global de casi toda nuestra musculatura.
Tren inferior: el tren inferior va a ser el responsable de sostenernos y ayudarnos a mantener la postura. Además, en algunos ejercicios, trabajaremos el tren inferior mediante la ejecución de sentadillas, saltos o zancadas.
Musculatura dorsal y cabeza anterior del deltoides: serán las musculaturas responsables de la extensión del hombro (dorsal) y de su flexión (cabeza anterior del deltoides).
Musculatura del core: su principal función será la de proporcionar una estabilidad adecuada en todos los ejercicios que realicemos para asegurar una eficiencia en nuestro entrenamiento.
Trapecio superior y trapecio inferior: serán los encargados de la elevación de la escapula (trapecio superior) y de la depresión de la misma (trapecio inferior).
Una correcta técnica de ejecución
Para una correcta ejecución de los ejercicios que realicemos con las battle ropes, debemos prestar atención a varios tips, ya que de esta forma adoptaremos una postura correcta, evitaremos lesiones y nuestro entrenamiento será totalmente funcional y eficiente.
Calcular la distancia: lo primero de todo es calcular correctamente la distancia a la que nos situaremos de la cuerda de forma que no quedemos ni muy atrás ni muy adelante, de forma que nuestra espalda no sufra.
Separación de piernas: la separación de nuestros pies deberá ser ligeramente superior a lo ancho de los hombros de forma que para la mayoría de los ejercicios en los que nuestras manos quedan entre las piernas podamos evitar adoptar una postura errónea y que el movimiento no sea fluido.
Posición de la cadera: en todos los ejercicios que realicemos de pie, deberemos mantener una postura de nuestra cadera ligeramente flexionada, a fin de evitar una inhibición de la musculatura del core. Del mismo modo, deberemos evitar inclinarnos hacia atrás para evitar sobre cargar la zona lumbar.
Rodillas semiflexionadas: en todo momento, en aquellos ejercicios que realicemos de pie, nuestras rodillas deberán estar semiflexionadas para evitar una mala postura que nos haría compensar la falta de fluidez en el movimiento.
¿Cuáles son los errores más comunes?
Con el fin de evitar lesiones y posturas que deriven en un entrenamiento ineficiente, existen ciertos errores comunes que debemos conocer con el fin de evitarlos y/o corregirlos:
Brazos relajados: al realizar el movimiento con nuestros brazos relajados, vamos a provocar que éste no sea fluido y trataremos de compensar esto con el uso de otra musculatura diferente.
No activar el core: trabajar con las battle ropes sin activar la musculatura de nuestro core, provocará que realicemos el trabajo sin estabilizar nuestra postura, con el consiguiente riesgo de lesión.
Echar el cuerpo hacia atrás: al echar nuestro cuerpo hacia atrás, la musculatura lumbar se verá sobrecargada de tensión, por lo que estaremos aumentando el posible riesgo de lesión en dicha zona.
Piernas excesivamente rígidas: si no adoptamos una postura inicial con nuestras piernas ligeramente flexionadas, provocaremos que la musculatura del core no se active correctamente, provocando una postura inestable.
Algunos ejercicios con battle ropes
#1 Sacudidas alternas altas
Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi flexionadas y con una ligera flexión de cadera (ésta será la posición inicial en cualquier ejercicio con battle ropes que realicemos de pie), realizaremos movimientos con uno y otro brazo de forma alterna. La posición de nuestros brazos no debe llegar a ser totalmente rígida, sino que debemos flexionar ligeramente el codo para evitar una acumulación de tensión en la zona.
#2 Sacudidas alternas bajas
Para realizar el movimiento alterno bajo, deberemos adoptar una posición con nuestra cadera más flexionada que en los altos y una flexión de rodillas ligeramente mayor. El movimiento a realizar con nuestros brazos será exactamente el mismo.
#3 Sacudidas a dos manos
Para este ejercicio podemos elegir entre realizar el movimiento simultáneo en posición alta o en posición baja. La diferencia respecto a los dos anteriores ejercicios es que en éste vamos a realizar el movimiento con los dos brazos al mismo tiempo.
#4 Power slam
Partiendo de la posición inicial básica de pie, el movimiento que vamos a realizar consiste en una sacudida simultánea con los dos brazos similar a cuando realizamos un slam ball, es decir, como si quisiéramos lanzar con todas nuestras fuerzas la cuerda contra el suelo (corresponde al ejercicio número cinco del primer vídeo). No debemos saltar para tomar impulso con la cuerda.
#5 Grappler toss
Partiendo de un agarre tipo martillo para tomar la cuerda y la posición básica de pie, el movimiento que debemos realizar es similar a si quisiéramos realizar un semi círculo de una rodilla a otra con los dos brazos de manera simultánea.
#6 Sacudidas alternas con zancada lateral
La posición inicial a adoptar es la que correspondería a una zancada lateral, a lo que sumamos el agarre de la cuerda como en cualquier otro ejercicio. A partir de aquí, debemos realizar de forma simultánea dos movimientos: por un lado realizaremos zancadas laterales de un lado a otro al tiempo que vamos realizando sacudidas alternas de la cuerda.
#7 Sacudidas alternas con zancada inversa
La posición inicial a adoptar es la que correspondería a una zancada inversa, ya que si hiciéramos una zancada hacia delante estaríamos recortando recorrido de la cuerda, a lo que sumaremos el agarre de la cuerda como en cualquier otro ejercicio. A partir de aquí, debemos realizar de forma simultánea dos movimientos: por un lado realizaremos zancadas inversas mientras vamos realizando sacudidas alternas de la cuerda. Este ejercicio se puede realizar de dos formas: bien trabajando primero una pierna durante el tiempo establecido para luego trabajar sobre la otra, o bien alternando una pierna y otra.
#8 “Ultimate warrior”
Para este ejercicio nos colocaremos lateralmente a la cuerda, de forma que la agarraremos con nuestras dos manos, posicionándonos de pie y con nuestras rodillas y espalda ligeramente flexionadas. A continuación, realizaremos sacudidas con nuestros dos brazos de manera simultánea. Primero trabajaremos un lado y a continuación el otro.
#9 Sacudidas alternas con sentadillas
Partiremos para este ejercicio de la posición básica de pie y, al tiempo que realizamos sentadillas (lo cual va a modificar ligeramente nuestra postura ya que tendremos que orientar la punta de nuestros pies ligeramente hacia el exterior), realizaremos sacudidas alternas de cuerda con nuestros brazos. Este ejercicio puede realizarse también con sacudidas simultáneas de la cuerda.
#10 Sacudidas alternas con sentadillas pliométricas
Partiremos de la misma posición que en el ejercicio anterior. Junto con el movimiento de sacudidas alternas de cuerda, deberemos realizar sentadillas pliométricas (con salto).
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Fuente: Vitónica
