Las ciudades nos ofrecen muchas posibilidades para entrenar con nuestra bicicleta. Aunque las sesiones de entrenamiento no sean tan largas como en carretera o montaña, hoy en FitWorld te queremos presentar una serie de recomendaciones a tener en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos citadinos de una manera efectiva y segura.
Consejos para mantener fácilmente tu rendimiento y tu forma física
Vigila bien tu técnica. Prueba a rodar pedaleando primero con una pierna y después con la otra y verás como la eficacia de tu pedaleo mejora.
Mantén la cadencia de pedaleo. Utiliza velocidades siempre que sea necesario para conservar la misma cadencia.
Acorta el calentamiento. Si solamente ruedas por 30 minutos, los tiempos de calentamiento deben reducirse para poder pasar pronto a intensidades medias de trabajo.
Entrena los intervalos. El entrenamiento a intervalos consiste en la combinación de intervalos de trabajo intenso con intervalos de descanso activo. Un ejemplo sería hacer tres repeticiones de 4 minutos a ritmo fuerte y las mismas a un ritmo más suave. Repite dos veces por semana.
Mejora la resistencia. Aunque entre semana no encuentres el tiempo necesario, el fin de semana es un buen momento para hacer un rodaje largo.
Fortalece tus abdominales. Busca 10 minutos al día para entrenar tus abdominales. Con esto estabilizarás tu pedalada y evitarás lesiones de espalda. Mantén siempre las rodillas flexionadas para evitar molestias en la zona lumbar.
Respeta los descansos. No por entrenar todos los días va a mejorar tu rendimiento. Fíjate dos días de descanso a la semana. Tienes que tener en cuenta que después de una sesión larga es recomendable realizar una sesión a un ritmo suave o una sesión en el gimnasio.
A parte de planificar bien nuestros entrenamientos en bicicleta, cuando rodamos en ciudad siempre debemos tener muy presente el cumplimiento de las normas de circulación. Aquí te recordamos las principales pautas que deberás seguir cuando entrenas en vías urbanas:
Circula en fila. Aunque rodar en paralelo nos hace más visibles, en momentos de máxima ocupación de las vías, pedalearemos más seguros y dispondremos de más agilidad si circulamos solos.
Utiliza el carril central. Circulando por el carril central evitaremos incidentes con autos que abren las puertas sin mirar o con peatones que cruzan cuando estamos pasando.
Respeta los semáforos. Espera a que el semáforo se ponga en verde. Con ello evitaremos sustos a los peatones o autos que estén cruzando.
Las banquetas no son para las bicicletas. Ir en zig zag entre los peatones puede ponerlos en peligro. Bájate de la bici cuando circules por zonas peatonales.
No uses el carril del autobús. Procura circular por el carril contiguo al carril del autobús y así evitaras discusiones y problemas, de manera especial en las ciudades en las que disponemos de vías específicas para bicicleta.
Además:
- Lleva una luz delantera, trasera y una prenda reflectante en túneles y por la noche
- Señaliza las maniobras que hagas con las manos
- Vigila con los autos mal estacionados
- No pierdas los nervios si se pegan en exceso a tu rueda trasera
- Ten cuidado en las rotondas
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Fuente: Sportlife
