El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) conocido también como entrenamiento interválico de alta intensidad, consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.
Hoy en día, esta modalidad de entrenamiento está muy extendida y puede conllevar una alta cantidad de beneficios en la salud y el rendimiento.
En FitWorld les queremos compartir los beneficios del entrenamiento HIIT en diferentes parámetros de salud y rendimiento, dándonos una idea del gran grado de evidencia que posee dicho entrenamiento según la comunidad científica.
Salud cardiometabólica, sobrepeso y obesidad
La obesidad, o la acumulación de exceso de grasa corporal, es un problema significativo de salud tanto en nuestro país como a nivel mundial y no deja de crecer. En el año 2014, el 39 por ciento de los adultos fueron considerados con sobrepeso y el 13 por ciento fueron considerados obesos. La prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha duplicado globalmente desde 1980.
Tener sobrepeso u obesidad es un importante factor de riesgo para los trastornos cardiovasculares y metabólicos, en particular la aterosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y obviamente, aumenta el riesgo de mortalidad por todas estas causas.
Los beneficios de la actividad física para controlar el peso, reducir la adiposidad central y controlar la obesidad están bien documentados. En los últimos años, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una alternativa popular principalmente debido a su eficiencia en el tiempo, ya que la falta de éste, es una de las excusas que más se citan a la hora de justificar la falta de practicar algún ejercicio.
Una reciente revisión sistemática y metaanálisis realizada este año, ha comparado los efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para mejorar la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad (18-45 años), a partir del entrenamiento medio de tres sesiones semanales de HIIT durante 10 semanas.
Se llegó a la conclusión que tanto el HIIT como el MICT provocan reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo y en la circunferencia de la cintura. Sin embargo, el HIIT requirió un 40 por ciento menos de compromiso de tiempo de entrenamiento, y esta es una gran ventaja actualmente con la falta de tiempo que posee gran parte de la población para hacer ejercicio.
Otra revisión sistemática y metaanálisis de este año 2017, indica que el HIIT puede constituir un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar tanto el consumo máximo de oxígeno (VO2max) cómo varios factores de riesgo cardiometabólicos tales como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial sistólica y diastólica y la glucosa en ayunas en poblaciones con sobrepeso u obesidad.
La realización del HIIT en personas que padecen sobrepeso u obesidad, produce adaptaciones fisiológicas positivas significativas que mejoran la salud cardiometabólica, pudiendo reducir el desarrollo y la progresión de factores de riesgo relacionados con estos padecimientos. Sin embargo, todavía se necesita más investigación para comprobar si estas adaptaciones metabólicas después del HIIT se extienden a las poblaciones que tienen un peso normal.
Se recomienda (después de un examen pre-ejercicio adecuado y bajo condiciones supervisadas) realizar un entrenamiento HIIT al menos tres veces por semana durante 12 semanas como parte de un programa de ejercicios para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal en las poblaciones con sobrepeso y obesidad.
Mejora de la condición física relacionada con la salud en adolescentes y en obesidad pediátrica
Un estudio ha concluido que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal de los adolescentes (13-18 años), en comparación con los grupos que no se ejercitan o realizan entrenamiento continuo de intensidad moderada.
Este estudio proporcionó evidencia de mejoras estadísticamente significativas en la aptitud cardiorrespiratoria, el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal de los adolescentes después de las intervenciones de HIIT.
La duración del fue de unas ocho semanas, en las que propusieron también, integrar ejercicios de entrenamiento de fuerza en programas de HIIT para desarrollar la aptitud muscular en adolescentes.
A su vez, la actividad física tiene múltiples beneficios de salud y es un componente crítico en la gestión de la obesidad pediátrica. Otro análisis publicado en 2016 evaluó la efectividad de intervenciones de entrenamiento HIIT en factores de riesgo cardiometabólico y en la capacidad aeróbica en obesidad pediátrica (6-17 años).
Este estudio demostró como las intervenciones de HIIT (4-12 semanas de duración) producen mayores disminuciones en la presión arterial sistólica y mayores aumentos en consumo máximo de oxígeno (VO2max) que otras formas de ejercicio.
Mejora de la función vascular
La disfunción vascular es un precursor de la aterosclerosis -un trastorno degenerativo que daña las paredes internas de las arterias grandes-, aumentando significativamente la susceptibilidad a padecer eventos cardiovasculares como el infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.
Dado que el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) es un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, el objetivo de un estudio actual fue revisar la evidencia y cuantificar el impacto en la función vascular del HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).
Corazón
La prescripción común de HIIT fue cuatro intervalos de cuatro minutos (4×4 HIIT) al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, intercalados con tres minutos de recuperación activa al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana durante 12-16 semanas.
La dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente. Esto dio lugar a una diferencia media significativa del 2,26%. Por tanto, se concluyó que el entrenamiento HIIT ayuda de manera significativa a mejorar la función vascular, siendo más potente que el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).
Regulación de la glucosa y resistencia a la insulina
Otro análisis incluyó 50 estudios y más de 2,000 participantes, demostró que el HIIT reduce en mayor medida la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo. Los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT en comparación con el entrenamiento continuo.
Se concluyó que el HIIT, por lo tanto, puede ser adecuado como una alternativa al entrenamiento continuo en la promoción de la salud metabólica y la pérdida de peso, en particular en aquellos individuos con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Mejora de la potencia muscular y la testosterona libre
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una estrategia de tiempo eficiente para lograr beneficios de salud y rendimiento en personas jóvenes.
Seis sesiones de HIIT en dos o tres semanas han mostrado mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y seis semanas de HIIT (a una baja frecuencia) han demostrado mejorar el pico máximo de oxígeno y la calidad de vida tanto en adultos mayores sedentarios como atléticos.
Un estudio reciente de este 2017 demostró que el entrenamiento HIIT (de seis semanas de duración) puede inducir grandes mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, y pequeños aumentos en la testosterona libre de atletas masculinos de alto nivel de entre 55 y 65 años. Cabe mencionar que estos atletas competían a alto nivel en waterpolo, triatlón, ciclismo en pista, ciclismo en carretera y carreras (running) de diferentes distancias.
Las sesiones de HIIT involucraron seis sprints de 30 segundos al 40 por ciento de la potencia máxima, intercalados con tres minutos de recuperación activa.
La recuperación de la potencia máxima en adultos mayores tarda alrededor de cinco días después del HIIT (de acuerdo a ciertos estudios), este entrenamiento si se programa cuidadosamente, puede ser un enfoque pragmático para mantener la capacidad atlética cuando se tiene menos tiempo para entrenar.
Mejora del rendimiento en deportes de perfil intermitente
La habilidad de ejecutar periodos de alta intensidad, junto con la habilidad de recuperarse rápidamente entre esos periodos, son la parte central del entrenamiento en deportes de perfil intermitente, como los deportes de equipo (futbol, baloncesto, balonmano, futbol americano, etc.) o los de raqueta (tenis, pádel, bádminton, etc.).
En estos deportes se necesita una combinación de diferentes cualidades físicas como la fuerza, la velocidad y la agilidad, combinadas con una buena capacidad de resistencia para conseguir altos niveles de rendimiento.
El HIIT es una gran herramienta de entrenamiento con multitud de beneficios en la salud y el rendimiento, como hemos podido observar.
En FitWorld entendemos el fitness como un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.
Fuente: Vitónica
